Periodisk fasta har blivit en allt populärare metod för viktnedgång och förbättrad hälsa de senaste åren. Det innebär att man cykliskt växlar mellan perioder av fasta och perioder av ätande.
En vanlig form av periodisk fasta är 16:8 metoden. Då fastar man i 16 timmar varje dag, oftast genom att hoppa över frukosten, och äter sedan inom ett 8 timmars fönster, till exempel mellan klockan 12 och 20.
Förespråkare menar att 16:8 fastan kan ge fördelar som viktminskning, stabilare blodsocker, bättre fettförbränning och ökad mental klarhet. Men det finns också potentiella nackdelar att vara medveten om, som hunger, energibrist och risk för näringsbrist om man äter för lite under ätperioderna.
Hur vanligt är då 16:8 fastan? Enligt en amerikansk undersökning hade 12% av befolkningen provat periodisk fasta, varav 16:8 var den populäraste metoden. Och intresset verkar växa. Mellan 2019 och 2020 ökade sökningarna på ”intermittent fasting” med hela 90% på Google.
Men fungerar det? Vilka är egentligen de vetenskapliga bevisen för fördelar och nackdelar med 16:8 fastan? Det ska vi titta närmare på i den här artikeln. Men först lite mer om hur 16:8 fungerar rent praktiskt och hur en typisk dagsmeny kan se ut.
Hur 16:8 fungerar och exempel på en daglig meny
16:8 metoden är en populär form av periodisk fasta där man fastar i 16 timmar och äter inom ett 8-timmars fönster varje dag. Det vanligaste sättet att göra detta på är att hoppa över frukosten och ha sitt första mål vid lunchtid, runt klockan 12. Sedan äter man middag senast klockan 20 på kvällen.
Mellan klockan 20 på kvällen och 12 nästa dag fastar man, vilket innebär att man bara dricker vatten, kaffe eller te utan tillsatser. Kroppen går då in i ett fastande tillstånd och börjar förbränna fett istället för kolhydrater.
Ett exempel på en 16:8 dagsmeny kan se ut så här:
12:00 Lunch: En stor sallad med kyckling, avokado, tomater, gurka och en olivoljebaserad dressing. Vatten att dricka till.
15:00 Mellanmål: En näve nötter och ett äpple. Grönt te.
19:00 Middag: Laxfilé med ugnsbakade grönsaker som broccoli, morötter och rödbetor. Till efterrätt några bitar mörk choklad (minst 70%). Ett glas rödvin.
20:00 Fönstret stänger. Endast vatten, kaffe eller te fram till klockan 12 nästa dag.
Nyckeln är att äta näringstät mat under de 8 timmarna. Satsa på mycket grönsaker, bra proteinkällor och hälsosamma fetter. Undvik socker och snabba kolhydrater. Drick också mycket vatten under hela dagen, även under fastan.
Vissa föredrar att ha ätfönstret tidigare på dagen, till exempel 10-18 eller 9-17. Det viktiga är att hitta de 8 timmar som passar ens livsstil bäst och vara konsekvent. Med tiden blir kroppen van vid 16:8 schemat och många upplever ökad energi, bättre fokus och mindre sug efter onyttigheter.
Fördelar med periodisk fasta enligt forskning
Periodisk fasta har blivit en allt mer populär metod för viktminskning och förbättrad hälsa. Flera vetenskapliga studier har visat att denna typ av fasta kan ge betydande hälsofördelar.
En av de främsta fördelarna är förbättrad insulinkänslighet. Forskning har visat att periodisk fasta kan hjälpa till att stabilisera blodsockret och öka kroppens känslighet för insulin[1][3]. Detta är särskilt fördelaktigt för personer med prediabetes eller typ 2-diabetes.
Periodisk fasta kan också bidra till viktminskning och förbättrad kroppssammansättning, även utan att minska kaloriintaget[3]. Genom att begränsa ätperioderna ger man kroppen möjlighet att förbränna lagrat fett som energikälla istället för att ständigt få ny näring från mat.
Positiva effekter på hjärthälsan
Studier har även funnit att periodisk fasta kan ha gynnsamma effekter på hjärthälsan. Det kan bidra till sänkt blodtryck, förbättrade kolesterolnivåer och minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar[3].
Utöver dessa fördelar har forskning antytt att periodisk fasta kan ha positiv inverkan på inflammationsnivåer i kroppen[6], hjärnhälsa och kognition[1] samt potentiellt ökad livslängd, baserat på djurstudier[1].
Sammanfattningsvis visar den vetenskapliga litteraturen att periodisk fasta, när det utförs på ett hälsosamt och balanserat sätt, kan ge betydande fördelar för metabol hälsa, viktkontroll och övergripande välbefinnande. Det är dock viktigt att alltid lyssna på sin kropp och vid behov rådgöra med en läkare innan man gör större förändringar i sin kost och livsstil.
Källor:
[1] https://livsstilsverktyget.se/sv/vad-forskningen-sager-om-periodisk-fasta
[2] https://iform.se/ga-ner-i-vikt/periodisk-fasta
[3] https://www.testmottagningen.se/artiklar/kost-och-naring/periodisk-fasta/
[4] https://www.styrkelabbet.se/periodisk-fasta-vad-hander-i-din-kropp-nar-du-inte-ater/
[5] https://ulrikadavidsson.se/ga-ner-i-vikt/dieter/fasta/
[6] https://skoldkortelforbundet.se/kan-fasta-vara-negativt-for-dig-med-skoldkortelproblem/
Potentiella nackdelar och risker med periodisk fasta
Även om periodisk fasta kan ha flera positiva hälsoeffekter finns det också potentiella nackdelar och risker att vara medveten om. En av de största utmaningarna med periodisk fasta är att det kan vara svårt att passa in i sociala sammanhang. Att hoppa över måltider när familj och vänner äter tillsammans kan upplevas tråkigt och isolerande för vissa.
En annan risk är näringsbrist om man äter för lite eller för ensidig kost under ätfönstret. Det är viktigt att de måltider man äter är näringsrika och välbalanserade. Annars finns risk för brist på viktiga vitaminer, mineraler och andra näringsämnen som kroppen behöver.
Passar inte alla
Periodisk fasta är inte lämpligt för alla. Gravida, ammande, barn, äldre och personer med vissa sjukdomar bör undvika det. Även de med ätstörningar eller tendens till ätstört beteende avråds från periodisk fasta då det kan trigga ohälsosamma tankar och vanor kring mat.
Vissa upplever också biverkningar som yrsel, huvudvärk, irritation och sömnsvårigheter, speciellt i början. Kroppen kan behöva en invänjningsperiod för att anpassa sig till de nya ätmönstren. För en del blir dock biverkningarna så pass besvärande att de väljer att avbryta.
Även om periodisk fasta kan fungera bra för viktminskning på kort sikt, är det inte alltid hållbart i längden. Studier visar att många går upp i vikt igen när de återgår till sina tidigare matvanor. För bestående resultat krävs ofta mer genomgripande livsstilsförändringar.
Sammanfattningsvis är periodisk fasta inte riskfritt eller en universallösning som passar alla. Det är viktigt att lyssna på sin kropp, äta näringsrik mat under ätfönstret och vara uppmärksam på eventuella negativa effekter. För många kan mer balanserade kostförändringar i kombination med motion vara ett sundare alternativ i längden.
Råd för den som vill prova 16:8
För den som är nyfiken på att testa periodisk fasta med 16:8-metoden finns det några viktiga saker att tänka på. Först och främst – lyssna på din kropp. Alla reagerar olika och det gäller att hitta ett upplägg som funkar för just dig.
Fokusera på näringsrik mat under de 8 timmar som utgör ätfönstret. Satsa på mycket grönsaker, bra proteinkällor som fisk, ägg, bönor och magert kött. Fett från exempelvis nötter, frön, avokado och olivolja ger mättnad och energi. Och glöm inte långsamma kolhydrater från rotfrukter, fullkorn och baljväxter.
Drick mycket vatten och andra kalorifria drycker som te och kaffe. Det hjälper till att hålla hungern i schack under fastan.
Ge det tid. För många tar det ett tag innan kroppen vant sig vid det nya upplägget. Huvudvärk, trötthet och svårt att koncentrera sig är vanligt i början. Ofta går det över inom några veckor när kroppen ställt om sig.
Var flexibel. Om 16:8 känns för tufft, testa 14:10 istället. Eller hoppa över fastan helt vissa dagar. Hitta en rutin som funkar i längden, utan att kompromissa med välmåendet.
Rör på dig, men lyssna på kroppen. Vissa upplever mer energi och orkar träna hårdare. Andra behöver ta det lugnare, speciellt under fasteperioderna. Hitta en nivå som känns bra för dig.
Periodisk fasta är ingen universallösning. Gravida, ammande, personer med ätstörningar eller vissa sjukdomar bör undvika det. Är du osäker – kolla alltid med en läkare först.