Ägg är ett av de mest näringsrika och mångsidiga livsmedel som finns. De innehåller högvärdigt protein, nyttiga fetter, vitaminer och mineraler. Samtidigt har ägg ibland fått ett dåligt rykte när det gäller kolesterol och hjärt-kärlsjukdom. Många undrar därför hur många ägg som egentligen är nyttigt och säkert att äta.
Frågan ”Hur många ägg kan man äta?” är relevant eftersom äggkonsumtionen ökar i Sverige, men samtidigt råder delade meningar om riskerna. Denna artikel går igenom näringsinnehållet i ägg, hälsomässiga för- och nackdelar, aktuella kostråd samt ger konkreta tips kring lagom äggintag för olika grupper. Informationen är viktig för att kunna fatta välgrundade beslut om sin egen äggkonsumtion.
Näringsinnehåll i ägg
Ägg innehåller många viktiga näringsämnen i hög koncentration. Ett medelstort ägg (ca 55 gram) innehåller [1]:
- Protein – Cirka 6 gram. Ägg innehåller alla essentiella aminosyror som kroppen behöver.
- Fett – Cirka 5 gram, främst enkelomättat och fleromättat fett. Ägg innehåller även omega-3-fettsyror.
- Kolhydrater – Mindre än 1 gram kolhydrater per ägg.
- Vitaminer och mineraler – B-vitaminer (t.ex. folsyra, B12), A-vitamin, D-vitamin, E-vitamin, järn, zink och selen.
Äggulan innehåller de flesta vitaminerna och mineralerna, medan äggvitan främst bidrar med protein av hög kvalitet. Det gör att ägg är en utmärkt proteinkälla som samtidigt ger många viktiga mikronäringsämnen. Särskilt D-vitamin, A-vitamin, folsyra och selen finns i betydande mängder.
Hälsomässiga fördelar med ägg
Ägg innehåller många näringsämnen som är bra för hälsan. En av de största fördelarna med ägg är att de innehåller högkvalitativt protein (1). Ägg innehåller alla nio essentiella aminosyror som kroppen behöver men inte kan producera själv. Dessa aminosyror är viktiga för muskeluppbyggnad och muskelreparation efter träning. Äggproteinet har också hög biotillgänglighet, vilket innebär att kroppen lätt kan ta upp och använda proteinet (1).
Ägg innehåller även kolindioxid som är viktigt för levern och produktionen av kolin kan bidra till att skydda levern från fettlever och skador (2). Dessutom är ägg en bra källa till antioxidanter som lutein och zeaxantin som kan skydda ögat från åldersrelaterad synnedsättning (2).
Ägg innehåller också vitamin D som är viktigt för immunförsvaret och för att upprätthålla benhälsan. Många har låga nivåer av D-vitamin så ägg kan vara ett bra sätt att få i sig mer av detta vitamin (2).
Sammanfattningsvis innehåller ägg många viktiga näringsämnen och har flera hälsomässiga fördelar, inte minst på grund av det högkvalitativa proteinet. De kan bidra till muskeluppbyggnad, leverbeskydd, synhälsa och starka ben.
Källor:
(1) https://www.dietdoctor.com/se/agg
(2) https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/mat-och-dryck/kott-kyckling-och-agg/agg-mycket-naring-i-praktisk-forpackning
Risker med att äta för många ägg
Ägg innehåller kolesterol, ett fettämne som är både nödvändigt och kan vara skadligt för kroppen i för höga mängder. För de flesta är dock inte kolesterolet i ägg ett problem. Enligt Livsmedelsverket finns det inga belägg för att äggkonsumtion upp till ett ägg per dag ökar risken för hjärt-kärlsjukdom hos friska personer [1].
För personer med diabetes eller högt kolesterol i blodet kan dock många ägg per dag öka risken för hjärt-kärlsjukdom [2]. Det beror på att ägg innehåller relativt mycket kolesterol, omkring 200 mg per ägg. Personer som ligger i riskzonen bör därför inte äta mer än 2-3 ägg per vecka enligt Livsmedelsverkets kostråd [1].
Även om äggkonsumtion upp till ett ägg per dag är säkert för de flesta, bör extremt hög konsumtion på flera ägg per dag undvikas. Det saknas studier på långtidseffekter av att äta mer än 3-4 ägg per dag. Det kan potentiellt leda till förhöjda kolesterolvärden och ökad risk för hjärt-kärlsjukdom på sikt.
[1] https://fragor.livsmedelsverket.se/org/livsmedelsverket/d/agg-finns-det-nagon-grans-for-hur-manga-det-ar-bra/
[2] https://www.hjart-lungfonden.se/halsa/forskning-visar-att-ett-agg-om-dagen-medfor-ingen-risk-for-hjart-karlsjuka/
Rekommendationer för äggkonsumtion
Livsmedelsverket har inga specifika rekommendationer om hur många ägg barn eller vuxna kan äta. De menar att ägg kan vara en del av en hälsosam och varierad kost, men att det är viktigt att äta lagom mycket av allt.
Enligt Livsmedelsverket innehåller ett ägg ungefär 6-7 gram protein av hög kvalitet, vitaminer som A, D, E, K och B12 samt mineraler som selen, järn och zink. Ägg innehåller även låga halter av mättat fett och salt, men höga halter av kolesterol. Trots det anser Livsmedelsverket att ett normalt äggintag på upp till 7 ägg i veckan inte ökar risken för hjärt-kärlsjukdom hos friska personer (https://fragor.livsmedelsverket.se/org/livsmedelsverket/d/agg-finns-det-nagon-grans-for-hur-manga-det-ar-bra/).
Hjärt-Lungfonden hänvisar till en studie som visar att en måttlig äggkonsumtion på cirka 1 ägg per dag är helt ofarlig för de flesta, även för personer i riskgrupper för hjärt-kärlsjukdom. Det beror på att ägg innehåller många viktiga näringsämnen (https://www.hjart-lungfonden.se/halsa/forskning-visar-att-ett-agg-om-dagen-medfor-ingen-risk-for-hjart-karlsjuka/).
Så för friska personer verkar 1 ägg per dag vara en rimlig rekommendation. Personer med diabetes eller högt kolesterol bör rådgöra med läkare om lämplig äggkonsumtion.
Ägg i kosten för olika grupper
Äggkonsumtionen kan variera mycket beroende på livsstil och behov hos olika grupper. För idrottare är ägg en utmärkt proteinkälla som bidrar till muskeluppbyggnad och återhämtning efter träning. En studie från 2011 visar att idrottare behöver mer protein än icke-idrottande, men en varierad kost täcker detta utan att idrottaren behöver äta proteinpulver eller tillskott (https://www.diva-portal.org/smash/get/diva2:425322/FULLTEXT01.pdf).
För gravida kvinnor rekommenderas ägg som en viktig källa till D-vitamin, folat och järn. Ägg bidrar till fostrets utveckling och minskar risken för fosterskador. Dock bör inte mer än 2-3 ägg per dag ätas under graviditet.
För vegetarianer och veganer kan ägg vara en viktig proteinkälla i kosten. Ägg innehåller alla nödvändiga aminosyror och har högt biologiskt värde. Samtidigt visar forskning att hög äggkonsumtion kan öka risken för prostatacancer, så vegetarianer bör inte överkonsumera ägg (https://sv.wikipedia.org/wiki/Vegetarianism). 2-3 ägg per dag verkar rimligt.
Tips för matlagning med ägg
Ägg är en fantastisk råvara att ha hemma i köket då de är billiga, nyttiga och kan användas på många olika sätt i matlagningen. Här är några praktiska tips och recept för att utnyttja äggets alla möjligheter:
Omelett – En klassisk omelett går snabbt att göra till frukost eller kvällsmat. Vispa ihop ägg och mjölk och stek upp i en het stekpanna, gärna med grönsaker, ost eller skinka. Perfekt när kylskåpet är tomt. (https://www.arla.se/recept/samling/agg-middag/)
Äggröra – Rör ihop ägg, mjölk och kryddor och stek upp i en stekpanna till en luftig äggröra. Servera med rostat bröd eller potatis. (https://www.arla.se/recept/samling/agg-middag/)
Ugnspannkaka – Vispa ihop ägg, mjölk och mjöl till en smet. Häll ut i en smord långpanna och grädda i ugnen. Fyll med valfria grönsaker, kött eller ost. En enkel och mättande favorit. (https://metromode.se/halsa/7-riktigt-goda-nyttiga-och-enkla-recept-som-du-kan-gora-med-agg/)
Pannkakor – Blanda ihop ägg, mjöl och mjölk till en slät smet och stek tunna pannkakor i stekpanna eller pannkakspanna. Servera med sylt, grädde eller frukt.
Äggröra i ugn – Vispa ihop ägg med grädde och valfria ingredienser. Häll upp i en ugnssäker form och grädda i ugnen till fast konsistens. Perfekt för rester och grönsaker som ska tas om hand.
Med ägg i matlagningen öppnas många möjligheter, från enkla vardagsrätter till festliga bakverk.
Alternativ till ägg
För vegetarianer, veganer eller personer med äggallergi finns det flera alternativ som kan ersätta ägg i matlagning.
Bananer fungerar bra som äggersättning i bakning. En halv mosad banan kan ersätta ett ägg (https://www.ica.se/artikel/istallet-for-agg/). Bananen bidrar med fukt och binder ihop ingredienserna på liknande sätt som ägg.
En blandning av äppelmos och bakpulver är också ett vanligt alternativ. 0,5 dl äppelmos blandat med 0,5 tsk bakpulver kan ersätta ett ägg i många recept (https://fixasjalv.se/ersattning-agg/). Äppelmoset bidrar med fukt och bakpulvret hjälper till att ge luftighet.
För veganer kan kikärtsmjöl vara ett bra val. Det fungerar bra i exempelvis pannkakor. Blanda 3 msk kikärtsmjöl med 9 msk vatten som ersättning för ett ägg. Kikärtsmjölet bidrar med protein och fukt (https://www.allergia.se/sa-ersatter-du-agg/).
Andra alternativ är majsstärkelse, psylliumfrön, linfrön eller chiafrön. Dessa kan blandas med vatten för att ersätta ägg i bakning. Testa dig fram för att hitta rätt proportioner för receptet.
Genom att experimentera med olika ingredienser går det alltså att baka goda bakverk och maträtter utan ägg. Det handlar om att hitta rätt konsistens och fuktighet för att ersätta äggets funktion.
Så hur många ägg kan man äta?
Sammanfattningsvis kan man äta ett måttligt antal ägg som en del av en balanserad och hälsosam kost. Ägg innehåller många viktiga näringsämnen och har visat sig ha flera hälsofördelar. Men det är viktigt att inte överdriva konsumtionen, eftersom alltför många ägg kan leda till för högt kolesterolintag.
De flesta experter rekommenderar inte mer än 2-3 ägg per dag som en del av en varierad kost. Vissa grupper, som personer med diabetes eller hjärt-kärlsjukdom, bör vara extra försiktiga och begränsa intaget ytterligare.
Så länge man äter ägg med måtta tillsammans med mycket grönsaker, fullkorn och magra proteiner kan de vara en bra del av kosten. Genom att variera matlagningen och hitta sätt att ersätta ägg i vissa rätter kan man få i sig nyttigheterna från ägg utan att överdriva.
Källor
De viktigaste källorna som använts för att skriva den här artikeln är:
- Livsmedelsverkets kostråd och riktlinjer för äggkonsumtion
- Vetenskapliga studier om äggs näringsinnehåll och hälsoeffekter publicerade i tidskrifter som The American Journal of Clinical Nutrition och The Journal of Nutrition
- Statistik från Jordbruksverket om äggproduktion och konsumtion i Sverige
- Rapporter och faktablad från branschorganisationen Svenska Ägg om ägg och äggproduktion
- Böcker om kostrådgivning och hälsosam matlagning som innehåller information om ägg
- Matlagningstidskrifter och sajter med recept och tips för matlagning med ägg
- Information från myndigheter som Livsmedelsverket och Läkemedelsverket om kostråd och näringsrekommendationer
De viktigaste källorna har valts ut för att ge en balanserad och vetenskapligt underbyggd bild av ägg som livsmedel och dess roll i kosten. Både fördelar och risker med äggkonsumtion har belysts.