Hur går man upp i vikt är en fråga som många brottare med sig, oavsett om det handlar om att bygga muskler eller bara lägga på sig några välbehövliga kilon. Att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt kräver en balanserad strategi som kombinerar rätt kost och effektiv träning. Det är inte bara en fråga om att proppa i sig mer mat, utan att se till att du får i dig rätt sorts näringsämnen och tränar på ett sätt som stödjer din viktökning.
Skapa ett kaloriöverskott – men gör det smart
Grunden för att gå upp i vikt är att konsumera fler kalorier än vad din kropp förbränner varje dag. Detta kallas för ett kaloriöverskott. Men alla är vi olika, så det gäller att hitta rätt nivå för just dig. Börja med ett överskott på 300-500 kalorier per dag och se hur det fungerar. För vissa kan det vara lagom, medan andra kanske behöver öka eller minska lite.
Glöm inte att kvaliteten på maten du stoppar i dig är minst lika viktig som kvantiteten. Att bara äta skräpmat kommer inte att ge dig de näringsämnen du behöver för att bygga muskler och må bra på riktigt.
Protein, protein, protein
Protein är musklernas byggstenar, så det är avgörande att få i sig tillräckligt mycket när du försöker gå upp i vikt och bygga muskler. Sikta på 1,6-2,2 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag från källor som:
-
Magert kött (kyckling, kalkon, nöt)
-
Fisk och skaldjur
-
Ägg
-
Mjölkprodukter (gärna de med högre proteinhalt)
-
Bönor, linser och andra baljväxter
Sprid ut ditt proteinintag över dagen och se till att få i dig lite protein vid varje måltid och mellanmål.
Kolhydrater ger bränsle
Kolhydrater är kroppens primära energikälla, så de är lika viktiga som proteinet när du försöker gå upp i vikt. Fokusera på långsamma, komplexa kolhydrater som:
-
Fullkornsprodukter (bröd, pasta, ris, havregryn)
-
Grönsaker (rotfrukter, bönor, ärtor)
-
Frukt
-
Baljväxter
Snabba, enkla kolhydrater som socker och vitt bröd kan ge en snabb energikick, men de orsakar också blodsockertoppar som gör att du snabbt blir hungrig igen.
Fett är inte farligt
Många är rädda för fett när de försöker gå upp i vikt, men faktum är att fett är en viktig energikälla och hjälper kroppen att absorbera vissa vitaminer. Välj hälsosamma fetter som:
-
Nötter och frön
-
Olivolja, rapsolja och annan kall-pressad olja
-
Fet fisk (lax, makrill, sardiner)
-
Avokado
Styrketräning är nyckeln
För att bygga muskler och öka din metabolism måste du styrketräna. Fokusera på basövningar som bänkpress, knäböj, marklyft och rodd och öka gradvis belastningen över tid. Var inte rädd för att lyfta tungt – det är så du bygger muskler.
Glöm inte att variera din träning också. Utmana din kropp på olika sätt genom att blanda tyngre och lättare pass, olika övningar och olika repetitionsintervall.
Ät efter träning
Efter ett pass på gymmet är dina muskler i stort behov av bränsle för att reparera och växa. Försök att få i dig en måltid med både protein och kolhydrater inom 30-60 minuter efter träningen. En proteinshake med lite frukt eller en macka med kyckling och grönsaker är bra alternativ.
Sov ordentligt
Sömn är lika viktigt som träning och kost när du försöker gå upp i vikt. Det är under sömnen som musklerna reparerar och bygger ny vävnad. Sikta på 7-9 timmars sammanhängande sömn varje natt för bästa resultat.
Var tålmodig
En hälsosam viktuppgång tar tid, så var beredd på att det kan ta flera månader innan du ser några större resultat. Stick till din plan, var konsekvent med träningen och kosten och justera vid behov. Små steg i rätt riktning kommer att ta dig dit till slut.