Träning

DSCN6039

Tankar kring motivation florerar i bland i mitt huvud. Jag har inget problem med träningsmotivation. Så länge det gäller de träningsformer jag gillar. Ett löppass eller ett skidpass är något jag ser fram emot.

Men styrketräning. När jag väl är på plats, i styrkelokalen (i och för sig väldigt sällsynt) eller i mitt eget gym, är det helt ok. Det svåra är att komma dit.

Jag borde dock ha tillräckligt med motivation. De sista skadedrabbade säsongerna talar sitt tydliga språk. Jag har också en rygg som inte är helt ok - och speciellt inte utan styrketräning. Min vilja att förbättra årets skidresultat är stor. Vetskapen om att det är styrkan som felar är helt klar. Dessutom, för det allmänna hälsotillståndet, är det en nödvändighet att träna de muskler som med stigande ålder förtvinar. Även på mig. Slutligen vet jag hur jag ska träna. Jag har övningar. Jag har program.

Med andra ord är jag begåvad med både kunskap och argument för en ökad motivation.

Men.

I veckan testade vi på coaching på mitt jobb. Man lyfter upp något man vill, för att så att säga sätta ord på tankarna. Inte helt oväntat rör sig mitt samtal om den styrketräning som jag så gärna vill komma i gång med.

-Beskriv känslan, när du väl kommer i gång med din styrketräning!

Jag tror det är den förlösande frågan. Känslan! Känslan av att ha, inte bara god kondition, utan också en stark, vältränad och välmående kropp - ger insikt.

Samma kväll är jag i gång. Tio minuter i mitt eget gym. Inte jättemycket. Men en fantastisk start på något som jag nu verkligen tror ska hålla.

Vilken känsla 🙂

 

 

Dagen efter Vasaloppet dyker den förkylning, som jag hela vintern lyckats förhindra, upp.

Då släpper allt. Pressen på fler skidmil och pressen på att hålla mig frisk. De tre viktiga delarna för att hålla sig frisk försakas totalt. Det handlar om sömn, kost och träning.

Vasaloppet innebär alltid två nätter med minimal sömn. Åtminstone för mig. Lördag kväll lägger vi oss i och för sig väldigt tidigt - men mycket sömn blir det inte innan klockan ringer 03.00. Efter timmar av nervositet. Jag hinner liksom aldrig somna. Söndag natt är inte bättre den. Först efter att klubbens siste man gått i mål, startar hemresan. En hemresa i buss, med öm kropp efter många timmars hård skidåkning, är inte bästa oddsen för sömn. Krampen någonstans i kroppen är nära hur man än sitter eller halvligger i sätet.

Många anser - kanske med rätt - att jag är petig (själv skulle jag säga noga) med maten. Jag äter till övervägande del lågkolhydratkost, bara undantagsfall socker och gluten. Men. På lördag morgon, dagen före Vasaloppet, då jag efter första natten på hårt underlag i omklädningsrummet till Lima skolas gymnastiksal, intar skolans frukostmatsal -  bryter jag fullständigt den linje jag annars går efter. Jag äter "som vanligt", det vill säga det som serveras och det som alla andra oftast äter. Jag håller inte på och joxar med egen mat. Det är nog utmärkande att jag som enda person i bussen inte kladdar med Vitargo eller liknande kolhydratdryck. Dessutom har jag till fredagkvällen med mig egen ekologisk och näringsrik mat 🙂 Till skillnad mot Eldoradoköttbullar och snabbmakaroner. Söndag morgon klockan 03.30 äter jag dagens första mål. Sen blir det vatten varvat med sportdryck samt några tuggor av den bulle som serveras. Efter målgång är jag inte hungrig. Det är svårt att äta när man tagit ut sig fullständigt. För mig blir det en fika i Mora innan den sena hemfärden. Vi stannar sedan i Borlänge - på McDonalds (!!) för ett nattmål.

Lägg så till sex timmars skidåkning med många timmar på en hög puls - det är allt annat än uppbyggande för immunförsvaret.

Kan alltså sammanfatta Vasaloppshelgen med lite sömn, dålig mat och nedbrytande träning. En förkylning är i detta läge inte helt oväntad. Men vad gör det? En förkylning innebär vilodagar och de är behövliga. Sen är det bara att köra i gång igen.

Det är ju ett Vasalopp 2014 också.

blogger-image-472914106

 

1 Kommentar

Under min promenad till jobbet måndag morgon vecka 7, lägger jag märke till tystnaden. Jag är helt själv på vägen och i husen jag passerar verkar det vara igenbommat eller sovmorgon.

Det är sportlov. Tänk att det märks så påtagligt 🙂

Sportlov har sitt ursprung i Kokslovet som införde 1940, för att spara på uppvärmningen av skolorna (koks var ett bränsle man använde då). För att ge lediga skolungdomar meningsfull sysselsättning anordnades olika aktiviteter, som snart kom att fokusera på friluftsliv och vintersporter.

På 50-talet hade man andra argument för barns ledighet. På grund av risk för spridning av infektioner under just den tiden på året var det praktiskt att stänga skolorna för en kort tid.

I dag erbjuder många kommuner sportlovsaktiviteter, inte bara utomhus.

Och det är bra att man fortsätter med sportlov - och fokuserar på just sport/rörelse/träning, tänker jag. Det skulle behövas mer av det. För många är det som inte tränar alls.

Det är bra att fokusera på barnen. Men man behöver säkert nå föräldrarna också. Barn gör inte som vi säger, de gör som bekant, som vi gör...

Själv tog jag SPORTLOV vecka 8. Tillsammans med ett gäng skåningar (som har sporlov just denna vecka), man och barn, har jag njutit av härlig skidåkning 🙂 

Om man nu inte är en sådan skidfantast som mig, finns det andra aktiviteter att välja på. Vissa kostar ingenting eller väldigt lite. Det är enkelt att säga att det kostar för mycket, och sedan gör man inget alls.  I Sportlovskatalogen som de flesta kommuner har, finns massor av förslag på vad man kan göra. Gärna tillsammans. Barn och föräldrar.

blogger-image--701114025

Den kom tidigt i år. Snön. För en skidåkare är det rena julafton. Redan. Någon mer julklapp behövs inte.

Att åka skidor är skonsamt för kroppen. Även för den som inte har Vasaloppet i sikte, kan det vara motiverande att ge sig ut.

Det behövs utrustning. Och baskunskaper i vallning. Som nybörjare är ett träningsläger att rekommendera. Det finns en uppsjö Vasaloppsläger där man rent praktiskt lär sig tekniken. Vill man hellre koncentrera sig på teoretisk kunskap och läsa sig till rätt teknik – köp Mattias Svahns bok Längskidåkning.

Sen är det bara och köra 🙂

Ett skidpass tränar stora muskelgrupper, samtidigt som det är en lisa för själen.

Avkoppling och hög puls på samma gång. Endorfiner och njutning. Utmattade muskler. En härlig känsla efteråt.

Snön är helt klart bästa julklappen.

2 Kommentarer

Maximal idrottsprestation handlar om att nå resultat. Att springa så fort som möjligt, att springa så länge som möjligt, att bli en så bra fotbollsspelare som möjligt eller att lyfta en så tung vikt på gymmet som möjligt. Fitness står inte i centrum, varken den del som handlar om hälsa eller om fåfänga enligt tidigare inlägg. Idrottsprestation handlar istället om att driva den fysiska kroppen i en riktning som är allt annat är naturlig.

När det gäller prestation är det viktigt att skilja mellan motionärer och elit. Som motionär kan du definitivt öka din prestation på ett 5- eller 10-kilometerslopp, ett marathon, under en fotbollsmatch eller i gymmet genom att äta lågkolhydratkost. Som motionär rör du dig inom ramarna för din ursprungliga fysik. Du har tid för återhämtning och du kan fortfarande prestera utifrån den mängd glykogen (kolhydratlager i kroppen) du har och utifrån den kapacitet du har att använda denna mängd glykogen. Att förbättra fettförbränningen genom lågkolhydratkost räcker helt enkelt för att din prestation ska öka.

Men situationen är helt annorlunda när det gäller elitidrottare. Elitidrott är för det första ingen tävling i hälsa. Det handlar inte sällan om att nå resultat på bekostnad av slitage och ohälsa. Det finns emellertid en gren där du kan maximera din prestation som elitidrottare på lågkolhydratkost - uthållighetsgrenar i form av ultramaraton och liknande där allt handlar om att kunna driva kroppen på fett så effektivt som möjligt. Men i princip samtliga andra grenar krävs mer kolhydrater för maximal prestation än vad lågkolhydratkost traditionellt erbjuder. Detta av två anledningar:

  1. Lågkolhydratkost ger dig inte tillräcklig mängd glykogen
  2. Lågkolhydratkost gör att du inte tillräckligt snabbt kan använda det glykogenet du har när du väl behöver det

Framför allt intermittenta idrotter, det vill säga start-stopp-idrotter där du växlar mellan högintensiva och lågintensiva insatser, kräver glykogenförbränning och det är till exempel en vetenskapligt slutsats att trötthet i slutet av en fotbollsmatch troligen beror på glykogenbrist i enstaka muskelceller (1).

Så betyder det att du bör överge allt vad lågkolhydratkost heter om du spelar fotboll på hög nivå? Naturligtvis inte. Lågkolhydratkost kan fortfarande utgöra grunden för en elitidrottare som vill maximera sin prestation, men ...läs vidare

1 Kommentar

I mitt förra inlägg redogjorde jag för hur jag resonerar kring lågkolhydratkost och träning - utmaningen, men också drivkraften, att finna det optimala upplägget hos var och en. Det finns som sagt många variabler att ta hänsyn till - mentala, fysiska och livsstilsrelaterade - för att hitta rätt väg att gå, men det finns i början ett par centrala frågor att besvara:  Är du en nybörjare, van motionär eller en elitidrottare? Vad är din ambitionsnivå? Vad är det för typ av träning (idrott) du ägnar dig åt? Vilka energisystem arbetar och vilka energikällor används?

Många motionärer tränar regelbundet med målet om det jag kallar "fitness". Vad är fitness? Jo, det är hälsa, välmående och en vältränad fysik. Det är en känsla av att vara hälsosam, att vara vältränad, ofta förknippad med definierade muskler, smal midja, med uthållighet. En portion fåfänga helt klart, men just fåfänga är inte sällan den inre drivkraften för många som tränar på gym och som löptränar i skogen ett par gånger i veckan.

För maximal fitness är kombinationen strikt lågkolhydratkost + intensiv styrketräning + högintensiva intervaller + periodisk fasta och /eller optimal ketos ett fantastiskt upplägg.

Låt mig börja med de första två ingredienserna: Strikt lågkolhydratkost med maximalt 20 gram kolhydrater per vecka ger förutsättningar för en låg andel kroppsfett. Björn Ferry upptäckte till exempel att han förlorade ett par procentenheter kroppsfett ytterligare med denna kost, vilket var värdefullt då han behöver transportera sin egen kroppsvikt i uppförsbackarna. Han fick alltså mer motor (muskler) i förhållande till kroppsvikten. Låg andel kroppsfett är såväl hälsosamt som önskvärt för att synliggöra de mer eller mindre vadderade musklerna.

Faktum är att forskaren Jeff Volek undersökte effekten på kroppssammansättningen genom olika dieter +och/eller styrketräning för ett par år sedan (1). Efter 12 veckor visade det sig att gruppen som åt lågkolhydratkost och styrketränade förlorade mest i kroppsfett (-5,3%). Och egentligen är det märkligt att inte fler gym idag uppmärksammar just det faktum att det är lågkolhydratkost + styrketräning som ger de bästa genomsnittliga resultaten. Med intensiv styrketräning menar jag att det bör vara en belastning som motsvarar 6-12 RM, dvs att du kan lyfta 6, upp till 12 repetitioner, men du har inte kraft att lyfta ytterligare ...läs vidare

Varför tränar vi? Svaret slår mig då jag förra veckan, tillsammans med övriga kvinnliga skidåkare från Småland, är inbjuden på en träningskväll.

På traditionella skidtävlingar anordnade i distriktet är det kanske en handfull skidåkande damer. Som allra mest. Däremot drar motionslopp som Tjejvasan betydligt fler.

Hur som helst dyker det upp inte mindre än drygt femtio skidentusiastiska tjejer denna kväll.

Tjejer som inte tävlar. Tjejer som deltar i Tjejvasan eller bara tränar.

Under ledning av en före detta landslagsåkare tränar vi rörlighet, smidighet och styrka. Vi får tips på övningar allt medan energin och glädjen ökar i den tidigare så kalla lokalen.

Efter dusch och middag fortsätter det med en föreläsning om träning och kost. När det - vad det verkar - laddade ämnet kolhydrater tas upp, är det som om livsmedelsverket själva står där – det är viktigt att äta kolhydrater om du tränar mycket.

Jag säger inget. Vill inte förstöra den fina stämningen. Jag vet ju – det funkar att åka Vasaloppet utan pasta och kolhydratuppladdning. Trots den för mig felaktiga kostinformationen, är det en fantastisk kväll.

Och varför vi tränar? För inte är det de individuella loppet som lockar, nej det är gemenskapen. Så klart. Den vi upplever denna kväll. Med eller utan pasta.

 

 

 

Jag heter Jonas Bergqvist, är 37 år och jobbar som sjukgymnast, PT och kostrådgivare på mf Hälsocenter i Stockholm. Jag är nördigt intresserad av lågkolhydratkost och träning, så denna vecka här på kostradgivarna.se kommer ni att få ta del av mina tankar i detta ämne, nedkomprimerade till tre inlägg.

Jag vågar påstå att personer har den djupa tvärkunskapen om just lågkolhydratkost och träning.  Många (fler och fler) förstår lågkolhydratkost, fler kan träning, men kan kombinationen. Det har sin naturliga förklaring: Lågkolhydratkost lär man sig inte inom de akademiska kretsarna (än så länge), så alla träningskunniga akademiker är indoktrinerade i den klassiska tallriksmodellen, de klassiska förklaringsmodellerna och de klassiska praktiska kolhydratråden. Jag lever ett lågkolhydratliv. Har experimenterat sedan 2004 med olika nivåer av lågkolhydratkost (i början mer Paleo), dels för att utvärdera min hälsa och mitt välmående, men också för att utvärdera responsen från min egen träning. Därtill läst nördigt mycket litteratur och gått nördigt många kurser.

Jag drivs, lite halvt galet inser jag själv, av tanken att finns det optimala upplägget. Upplägget som ger mig maximal hälsa, upplevelse och prestation på samma gång. Jag inser naturligtvis inte att det går, men hur nära kan jag komma? Förmodligen kommer jag aldrig att finna svaret, men förhoppningsvis bli lite klokare och erfaren längs vägen.

På mf Hälsocenter jobbar jag med samma tanke för mina kunder - att finna det optimala upplägget för att nå deras mål. Det kan handla om hälsomål eller träningsmål, det är olika. Med ett sådant arbete går alla standardlösningar, standardupplägg och standardprogram bort. Ett standardiserat arbetssätt försöker jag väl hitta, men vilken kost, vilka näringstillskott, typ av träning, mängd och vilken periodisering är skräddarsytt efter var och en. Jag håller inga gruppträningspass, ogillar koncept och storsakliga lösningar eftersom de befläckas av kommersiella krafter mer än vad de leder till resultat. Jag trivs bäst en-mot-en där fingertoppskänslan kan komma till sin ...läs vidare

4 Kommentarer

Flera gånger i veckan är jag ledare för barn och ungdomars träning (ca 10-18 år gamla). Min man, som brukar hålla i flera av passen, är skadad och nu har jag fått hoppa in. På friidrottarnas löpträning en gång i veckan är vi cirka 20 stycken. Bland dessa brukar vi vara fyra vuxna. Det roliga är att vi vuxna får lika bra träning som barnen.

Vi brukar, efter uppvärmning, springa några former av intervall. Man kan springa två och två, till exempel en vuxen och ett barn, en springer en sträcka medan den andra vilar, därefter växlar man och den som sprungit vilar. Ett alternativ är att den som inte springer gör någon styrkeövning tills det är dags att springa. Man kan också i grupp springa andra intervaller, fort 30 sekunder och lugnt/gå 30 sekunder, ett visst antal gånger. Olika former av intervall gör det lättare att hålla ihop då det är en stor grupp. Att gruppen består av löpare i olika åldrar och med olika kapacitet ser jag som en fördel. Det blir en enorm dynamik att träna tillsammans. Vi har märkt att barnen mer tycker det är roligt att deras föräldrar är med - än pinsamt 🙂

Ett sätt att få ens barn att röra på sig är ju att göra det själv. På våra klubbträningar i skidklubben tränar vuxna och barn samtidigt, men väl inte tillsammans. Det är däremot något vi diskuterat, att Vasaloppsgruppen och ungdomarna kan göra vissa träningsmoment tillsammans, så som uppvärmning (med löpskolning) och styrka, smidighet och rölighet. Som det är nu är grupperna så stora att det lätt blir rörigt att träna hela pass tillsammans.

Vad vi i skidklubben dock gör tillsammans – efter träningen, är att fika gemensamt i klubbstugan. Och kosten är ju viktig för den som tränar 🙂 Utbudet kan ju alltid diskuteras, men margarin har bytts mot bregott och den sötade yoghurten har jag inte sett på ett tag. Hembakat bröd finns oftast och är i och för sig bättre än köpt och bland påläggen finns ost och ibland skinka. Kanske kunde man föreslå att det finns kokt ägg också? Kanske kan mjölk användas som återhämtningsdryck i stället för den saft som i dag serveras 🙂 Efter träning är det vara bra att få i sig främst kolhydrater och protein. I den bästa av världar skulle ju ett lagat mål ätas efter träningen också. Men vem gör det då man sent efter träning och fika äntligen är hemma? Vi har i alla fall fått i oss ett mellanmål, haft trevlig samvaro och genomfört ännu ett träningspass 🙂

3 Kommentarer

Ett morgonpass börjar med ett inställt kvällspass, läste jag i en blogg en gång. Och det kan ju stämma många gånger. Men det kan också vara ett planerat pass.

Det är svårt att hinna med allt. Trots att jag prioriterar och planerar min träning så hinner jag inte alltid. Mest beroende på att jag är för kvällstrött. I stället ger jag mig ut på morgonen, då och då. Det blir kanske inte alltid ett pass som ger jättemycket träning.  Vad det däremot ger, är energi för den kommande dagen. Mer av ett morgonpass än ett träningspass. Mer av energi för dagen än förbättrade träningsresultat.

Mina morgonpass är oftast avklarade på 30-40 minuter. Träningskläderna är sedan gårdagen framplockade och jag funderar inte så mycket innan jag ger mig ut. Tankar om trötthet, mörker och kyla viftar jag bort – direkt. De får helt enkelt inte ta överhand. Då kan det vara kört.

Känns det tungt ”lurar” jag min hjärna att det bara blir en ytterst kort runda. Väl ute brukar det aldrig vara några problem att köra på som vanligt.

Behöver jag påminna om att frukosten smakar underbart efter en sådan start?