Författararkiv: Andreas Damberg

Profilbild

Om Andreas Damberg

För dig som vill förbättra din hälsa med personlig träning, lågkolhydratkost och en ny livsstil för en långsiktig hälsa. Mina tjänster -Kostrådgivning, personlig träning, kurser, föreläsningar, hälsokonsultationer, matlagningskvällar.

Igår började jag tipsa om konkreta råd för viktminskning. Då skrev jag om kost, näring och sömn. Idag fortsätter jag om stress, motion, styrketräning och kondition.

Stress

Vårt stressystem har hjälp oss människor att överleva i naturen. När vi exempelvis var tvungna att springa ifrån något rovdjur som satt oss på sin middagsmeny. Det var då ett fantastiskt verktyg för att mobilisera kraft och energi. Denna akuta stress följdes dock av återhämtning. Idag är det många som har ett konstant aktiverat stressystem utan återhämtning och utan att det ens finns något rovdjur. Det är väldigt olika hur olika personer uppfattar stress. Yttre stress skapat av något  utifrån eller den kanske svårare den inre stress som många upplever. En hög nivå av stress och stresshormoner kan hindra fettförbränningen väldigt effektivt. Hormonet kortisol ger fettinlagring speciellt runt magen. Om du gör allting rätt, men ändå har problem att gå ned kan för hög stress vara boven. Om du har svårt att hantera din stress kan en utomstående rådgivare eller terapeut vara till stor hjälp.

Tips: Planera dina dagar. Gör en sak i taget. Dela upp stora uppgifter i flera små delmål. Gör saker och umgås med personer som gör dig glad.

 

Vardagsmotion

Som människor har vi alltid rört på oss. För det mesta i ett långsamt tempo som vid gång. Idag är det tyvärr många som är allt för stillasittande. Det är stärkande för din hälsa med vardagsmotion. Utomhusvistelse med dags- och solljus påverkar dig positivt både fysiskt och psykiskt.

Tips: Ta varje tillfälle till att röra på dig. Promenera, cykla eller en lätt joggingtur. Städa, arbeta i trädgården och gå i trappor. Håll gärna ett tempo så du blir lite svettig och känner att du börjar flåsa något. Gå gärna i naturen, då växternas gröna färger verkar dämpande på stress.

 

Styrketräning

Styrketräning för viktnedgång bör fokusera på muskeltillväxt. Styrketräning är bättre än konditionsträning för att minska ditt kroppsfett eftersom en ökad muskelmassa ökar din ämnesomsättning och energiförbrukning. 2 träningspass i veckan räcker för att bygga muskler. Sikta på stora basövningar som knäböj, marklyft och press och drag för överkroppen. De flesta bygger mest muskelmassa mellan 6-12 repetitioner. Ett pass bör inte vara mer än 45 min effektiv tid.  Du stärker dessutom förutom dina muskler även senor, ligament och skelett.

Tips: Träna styrketräning 2 gånger i veckan. Helkropp varje gång eller en underkropps- och en överkroppsdag. Börja med 10 repetitioner i 3 set per övning. Efter hand minskar du repetitionerna och ökar vikterna. Om du är ovan att träna styrketräning så kan du anlita en personlig tränare för ett personligt träningsprogram och genomgång av övningar som passar just dig.

 

Konditionsträning

En god kondition är kopplat till en god hälsa. Konditionsträning tränar ditt hjärta och hela ditt syreupptagningssystem. Många har dock inte tillräckligt starka muskler för att bära sin kropp och skulle behöva mer styrketräning än konditionsträning. Långdragen konditionsträning ger efter en tid oftast ingen större fortsatt förbättring av konditionen då kroppen anpassat sig och kan även leda till överbelastningsskador. Ett effektivare sätt att förbättra sin kondition är istället att träna intervaller. Korta intensiva pass på ca 20 min. Högintensiva pass ger också mer signaler om muskeluppbyggnad än en långt och långsamt pass som snarare bryter ned din muskelmassa. För maximal fettförbränning bör du därför istället välja korta intensiva pass. För personer med mycket övervikt kan löpning ge en stor belastning på lederna, välj då istället en annan form av konditionsträning som cykling, roddmaskin eller simning. Gruppträning kan också vara ett sätt att träna din kondition. Tänk på att även träning är en stress för din kropp och överdriven träning kan hindra din fettförbränning.

Tips: Träna ett kortare intervallpass en gång i veckan. Exempel: Värm upp 10 min i lugnt tempo. Spurta därefter 20 s i 80 % av din maxfart. Gå 1 minut och spurta igen i 20 s. Gå i 5 minuter och upprepa sedan de två spurterna 2-6 gånger tills du inte längre orkar hålla samma fart i intervallerna.

 

Nu har du fått del 2 på mina konkreta råd för att maximera din fettförbränning. Kontakta mig gärna via min hemsida personlighälsa.nu eller via Facebook.

Hur kan du skapa en hållbar livsstil för långsiktig hälsa? Jag brukar använda följande pyramid när jag pratar om olika delar för en god hälsa.

Andreas Damberg

Denna modell tycker jag är en bra utgångspunkt. Den börjar nederst med en bra kost för att sedan avancera uppåt eftersom man känner sig redo. Den är på inget sätt komplett och vissa andra delar skulle säkert ha sin plats i listan, men ganska mycket ryms under varje rubrik. För individen kan det också finnas ett behov att börja i en annan ordning. Vad är din prioritet?

Idag kommer jag att fokusera på viktnedgång utifrån dessa steg. Men vad menas egentligen med viktnedgång? Många upplever att de har problem med sin vikt och vill ändra den. Men eftersom vikten endast talar om för dig vad du väger och inte vad din kropp består av är det ett ganska dåligt mått för din hälsa. Likväl som en person med hög vikt kan ha en god hälsa kan en person med låg vikt ha en mindre bra hälsa. De som de flesta är ute efter är ju att minska sitt kroppsfett utan att tappa muskelmassa. Om du lägger om din kost och samtidigt tränar kan det hända att vågen står still, men du har bytt ut muskler mot fett. Det är därför ofta bättre att mäta sina framsteg med ett måttband. Många upplever också att kläderna hemma i garderoben börjar kännas stora. Jag använder en Tanitavåg för de av mina klienter som önskar väga sig, den mäter då också kroppssammansättningen med bland annat kroppsfett, vattenprocent och muskelmassa. Där ser jag ofta att muskelmassan ökar även med väldigt lite träning vid en kostomläggning.

 

Kost

Det viktigaste du kan göra för att öka din fettförbränning är att äta en bra kost. Naturlig mat utan tillsatser och med lite kolhydrater. Ett lågt blodsocker håller nivåerna av insulin nere. Hormonet insulin har till uppgift att bland annat sänka blodsockret när vi ätit kolhydrater, det är också vårt mest fettinlagrande hormon och hämmar en effektiv fettförbränning. Ett långvarigt högt insulin kan leda till insulinresistens och diabetes, vilket ger ett konstant högt blodsocker. Långvarigt högt blodsocker är kopplat till många nackdelar för din hälsa. Ett högt insulin kan också leda till en hämning av mättnadshormonet leptin, vilket kan göra att du inte känner dig mätt och överäter. Det är därför viktigt att du håller ditt blodsocker på en stabil nivå. Då minskar du också risken för humörsvängningar och sötsug.

Du kan läsa mer om kost på min hemsida och här på KRG.

Tips: Gör en meny för några dagar framåt och se till att du har alla råvaror hemma. Recept kan du hitta exempelvis här på kostrådgivarna med färdiga veckomenyer och inköpslistor.

 

Näring

Under vår evolution kom all vår näring ifrån vår kost. Den innehöll alla de näringsämnen vi behövde. Idag med vår ofta storskaliga livsmedelsproduktion har vår mat blivit mer näringsfattig och tyvärr ofta förorenad med kemikalier och bekämpningsmedel. Många äter också en allt för ensidig kost och såväl över- som underviktiga är ofta undernärda. Kosttillskott kan därför behövas för att nå balans till en optimal hälsa. För många är det också vanligt att tarmen inte fungerar som den ska och inte kan ta tillvara på den näring som intas både via mat och tillskott. Vår vardag och miljö med både inre och yttre stress ökar troligen också vårt behov av näringsämnen för att reparera våra kroppar och ge en stark moståndskraft mot inflammationer och infektioner. En låg näringsstatus kan hindra din fettförbränning.

Tips: Försök att variera din kost från både djur och växtriket. Välj om möjligt ekologiska och närproducerade produkter. Konsultera eventuellt en näringsterapeut för att balansera dina näringsämnen.

 

Sömn

Sömn är oerhört centralt för din hälsa. Under sömnen återhämtar sig dina celler - de fyller på och bygger upp. En längre tid med sömnbrist leder till hormonella obalanser och slitage på din kropp. Det är viktigast att sova under nattens första timmar, mellan ungefär klockan 22.00 - 01.00, då utsöndras mest hormoner i din kropp som hjälper den med reparation och återuppbyggnad. Sömnbehovet varierar mellan olika människor men ligger oftast mellan 7-9 timmar per natt. Höga nivåer av stress kan också göra att du har svårt att somna och tankarna snurrar.

Tips: Gå och lägg dig när du när trött. Sömntåget går i cykler och det kan dröja flera timmar innan du blir trött nästa gång. Vistas gärna utomhus i dagsljus under dagen för att balansera dina sömnhormoner.

Ha mörkt och svalt i sovrummet. Investera gärna i en mörkläggningsgardin. Dina ögon påverkas av ljus även när du sover. Det ligger i vår natur att sova när det är mörkt. Ha dämpad belysning i hemmet på kvällen.

Varva ner 2 timmar innan sängdags - Ingen Tv, dator eller träning.

Undvik kaffe och koffein efter kl 15 eller test att ta bort det helt om du har svårt att somna. Riktig sömn kommer ge dig mer energi än en tillfällig koffeinkick.

 

Sådär nu har du fått några konkreta råd för att maximera din fettförbränning. Imorgon fortsätter jag och skriver om stress, motion, styrka och kondition för viktminskning. Kontakta mig gärna via min hemsida personlighälsa.nu eller via Facebook.