Träning

2 Kommentarer

yoga-woman-meditating-making-zen-symbol-her-hand-31476346Det har hänt något nytt spännande i mitt liv - även om det bara är c a 17 minuter om dagen. Yoga har fått en ny chans. För en tid sedan träffade jag en kollega från mitt förra yrkesliv. Hon håller på att utbilda sig till instruktör i medicinsk yoga och då behöver man träningsklienter för att få sin examen. Ja, tack sa jag, det vill jag gärna prova. Yoga och jag har inte direkt varit bästa vänner. För några år sedan när jag provade någon variant av poweryoga hade jag nackspärr i två veckor efteråt. När jag vid annat tillfälle tvingades genomlida 2 1/2 timme kundaliniyoga i en iskall lokal med dragiga golv blev jag till slut så stressad av den otroligt långsamma träningsformen, att jag lovade mig själv att aldrig mer. Dessutom frös jag minst 1 dygn efteråt.

Min kollega frågade mig hur mycket tid jag vill lägga ner dagligen på den medicinska yogan. 15 minuter fick det bli, mer kan jag inte lova, inte när det är varje dag i alla fall. Lång intervju för att ta reda på i vilka chakran obalanser kan finnas och sen ett träningsprogram med mycket fokus på andning. Min akilleshäl är inre stress. Jag har många verktyg i min livsverktygslåda för att hålla den i shack. Det här var något nytt och jag ville ge det en chans. Jag älskar att testa nytt och har alltid i åtanke att kanske detta är något jag även kan tipsa mina klienter.

Nu har jag gjort dessa övningar drygt 15 minuter dagligen i 2 veckor och det händer saker. Jag känner mig mer balanserad, jag sover bättre, jag tycker hyn ser klarare ut - på 15 minuter om dagen. Mina tankar tjattrar fortfarande i huvudet när jag andas och tränar men jag börjar nu automatiskt tänka Sat och Nam under andningen för att vara mer här och nu. Inte trodde jag att jag skulle kunna tycka om det här. Men det gör jag och måste säga att det är otroligt kraftfullt. Man blir ju inte ens svettig, man behöver inte byta kläder och det kan göras varsomhelst. Däremellan behöver jag min styrketräning och raska promenader för att få röra mer på kroppen. Men nu vet jag också att den medicinska yogan balanserar hormonerna och det gör det extra intressant med tanke på mitt yrkesliv. Glad att jag gav yogan en ny chans. Nästa steg får bli att testa andra lite mer komplicerade varianter.

Igår började jag tipsa om konkreta råd för viktminskning. Då skrev jag om kost, näring och sömn. Idag fortsätter jag om stress, motion, styrketräning och kondition.

Stress

Vårt stressystem har hjälp oss människor att överleva i naturen. När vi exempelvis var tvungna att springa ifrån något rovdjur som satt oss på sin middagsmeny. Det var då ett fantastiskt verktyg för att mobilisera kraft och energi. Denna akuta stress följdes dock av återhämtning. Idag är det många som har ett konstant aktiverat stressystem utan återhämtning och utan att det ens finns något rovdjur. Det är väldigt olika hur olika personer uppfattar stress. Yttre stress skapat av något  utifrån eller den kanske svårare den inre stress som många upplever. En hög nivå av stress och stresshormoner kan hindra fettförbränningen väldigt effektivt. Hormonet kortisol ger fettinlagring speciellt runt magen. Om du gör allting rätt, men ändå har problem att gå ned kan för hög stress vara boven. Om du har svårt att hantera din stress kan en utomstående rådgivare eller terapeut vara till stor hjälp.

Tips: Planera dina dagar. Gör en sak i taget. Dela upp stora uppgifter i flera små delmål. Gör saker och umgås med personer som gör dig glad.

 

Vardagsmotion

Som människor har vi alltid rört på oss. För det mesta i ett långsamt tempo som vid gång. Idag är det tyvärr många som är allt för stillasittande. Det är stärkande för din hälsa med vardagsmotion. Utomhusvistelse med dags- och solljus påverkar dig positivt både fysiskt och psykiskt.

Tips: Ta varje tillfälle till att röra på dig. Promenera, cykla eller en lätt joggingtur. Städa, arbeta i trädgården och gå i trappor. Håll gärna ett tempo så du blir lite svettig och känner att du börjar flåsa något. Gå gärna i naturen, då växternas gröna färger verkar dämpande på stress.

 

Styrketräning

Styrketräning för viktnedgång bör fokusera på muskeltillväxt. Styrketräning är bättre än konditionsträning för att minska ditt kroppsfett eftersom en ökad muskelmassa ökar din ämnesomsättning och energiförbrukning. 2 träningspass i veckan räcker för att bygga muskler. Sikta på stora basövningar som knäböj, marklyft och press och drag för överkroppen. De flesta bygger mest muskelmassa mellan 6-12 repetitioner. Ett pass bör inte vara mer än 45 min effektiv tid.  Du stärker dessutom förutom dina muskler även senor, ligament och skelett.

Tips: Träna styrketräning 2 gånger i veckan. Helkropp varje gång eller en underkropps- och en överkroppsdag. Börja med 10 repetitioner i 3 set per övning. Efter hand minskar du repetitionerna och ökar vikterna. Om du är ovan att träna styrketräning så kan du anlita en personlig tränare för ett personligt träningsprogram och genomgång av övningar som passar just dig.

 

Konditionsträning

En god kondition är kopplat till en god hälsa. Konditionsträning tränar ditt hjärta och hela ditt syreupptagningssystem. Många har dock inte tillräckligt starka muskler för att bära sin kropp och skulle behöva mer styrketräning än konditionsträning. Långdragen konditionsträning ger efter en tid oftast ingen större fortsatt förbättring av konditionen då kroppen anpassat sig och kan även leda till överbelastningsskador. Ett effektivare sätt att förbättra sin kondition är istället att träna intervaller. Korta intensiva pass på ca 20 min. Högintensiva pass ger också mer signaler om muskeluppbyggnad än en långt och långsamt pass som snarare bryter ned din muskelmassa. För maximal fettförbränning bör du därför istället välja korta intensiva pass. För personer med mycket övervikt kan löpning ge en stor belastning på lederna, välj då istället en annan form av konditionsträning som cykling, roddmaskin eller simning. Gruppträning kan också vara ett sätt att träna din kondition. Tänk på att även träning är en stress för din kropp och överdriven träning kan hindra din fettförbränning.

Tips: Träna ett kortare intervallpass en gång i veckan. Exempel: Värm upp 10 min i lugnt tempo. Spurta därefter 20 s i 80 % av din maxfart. Gå 1 minut och spurta igen i 20 s. Gå i 5 minuter och upprepa sedan de två spurterna 2-6 gånger tills du inte längre orkar hålla samma fart i intervallerna.

 

Nu har du fått del 2 på mina konkreta råd för att maximera din fettförbränning. Kontakta mig gärna via min hemsida personlighälsa.nu eller via Facebook.

Hur kan du skapa en hållbar livsstil för långsiktig hälsa? Jag brukar använda följande pyramid när jag pratar om olika delar för en god hälsa.

Andreas Damberg

Denna modell tycker jag är en bra utgångspunkt. Den börjar nederst med en bra kost för att sedan avancera uppåt eftersom man känner sig redo. Den är på inget sätt komplett och vissa andra delar skulle säkert ha sin plats i listan, men ganska mycket ryms under varje rubrik. För individen kan det också finnas ett behov att börja i en annan ordning. Vad är din prioritet?

Idag kommer jag att fokusera på viktnedgång utifrån dessa steg. Men vad menas egentligen med viktnedgång? Många upplever att de har problem med sin vikt och vill ändra den. Men eftersom vikten endast talar om för dig vad du väger och inte vad din kropp består av är det ett ganska dåligt mått för din hälsa. Likväl som en person med hög vikt kan ha en god hälsa kan en person med låg vikt ha en mindre bra hälsa. De som de flesta är ute efter är ju att minska sitt kroppsfett utan att tappa muskelmassa. Om du lägger om din kost och samtidigt tränar kan det hända att vågen står still, men du har bytt ut muskler mot fett. Det är därför ofta bättre att mäta sina framsteg med ett måttband. Många upplever också att kläderna hemma i garderoben börjar kännas stora. Jag använder en Tanitavåg för de av mina klienter som önskar väga sig, den mäter då också kroppssammansättningen med bland annat kroppsfett, vattenprocent och muskelmassa. Där ser jag ofta att muskelmassan ökar även med väldigt lite träning vid en kostomläggning.

 

Kost

Det viktigaste du kan göra för att öka din fettförbränning är att äta en bra kost. Naturlig mat utan tillsatser och med lite kolhydrater. Ett lågt blodsocker håller nivåerna av insulin nere. Hormonet insulin har till uppgift att bland annat sänka blodsockret när vi ätit kolhydrater, det är också vårt mest fettinlagrande hormon och hämmar en effektiv fettförbränning. Ett långvarigt högt insulin kan leda till insulinresistens och diabetes, vilket ger ett konstant högt blodsocker. Långvarigt högt blodsocker är kopplat till många nackdelar för din hälsa. Ett högt insulin kan också leda till en hämning av mättnadshormonet leptin, vilket kan göra att du inte känner dig mätt och överäter. Det är därför viktigt att du håller ditt blodsocker på en stabil nivå. Då minskar du också risken för humörsvängningar och sötsug.

Du kan läsa mer om kost på min hemsida och här på KRG.

Tips: Gör en meny för några dagar framåt och se till att du har alla råvaror hemma. Recept kan du hitta exempelvis här på kostrådgivarna med färdiga veckomenyer och inköpslistor.

 

Näring

Under vår evolution kom all vår näring ifrån vår kost. Den innehöll alla de näringsämnen vi behövde. Idag med vår ofta storskaliga livsmedelsproduktion har vår mat blivit mer näringsfattig och tyvärr ofta förorenad med kemikalier och bekämpningsmedel. Många äter också en allt för ensidig kost och såväl över- som underviktiga är ofta undernärda. Kosttillskott kan därför behövas för att nå balans till en optimal hälsa. För många är det också vanligt att tarmen inte fungerar som den ska och inte kan ta tillvara på den näring som intas både via mat och tillskott. Vår vardag och miljö med både inre och yttre stress ökar troligen också vårt behov av näringsämnen för att reparera våra kroppar och ge en stark moståndskraft mot inflammationer och infektioner. En låg näringsstatus kan hindra din fettförbränning.

Tips: Försök att variera din kost från både djur och växtriket. Välj om möjligt ekologiska och närproducerade produkter. Konsultera eventuellt en näringsterapeut för att balansera dina näringsämnen.

 

Sömn

Sömn är oerhört centralt för din hälsa. Under sömnen återhämtar sig dina celler - de fyller på och bygger upp. En längre tid med sömnbrist leder till hormonella obalanser och slitage på din kropp. Det är viktigast att sova under nattens första timmar, mellan ungefär klockan 22.00 - 01.00, då utsöndras mest hormoner i din kropp som hjälper den med reparation och återuppbyggnad. Sömnbehovet varierar mellan olika människor men ligger oftast mellan 7-9 timmar per natt. Höga nivåer av stress kan också göra att du har svårt att somna och tankarna snurrar.

Tips: Gå och lägg dig när du när trött. Sömntåget går i cykler och det kan dröja flera timmar innan du blir trött nästa gång. Vistas gärna utomhus i dagsljus under dagen för att balansera dina sömnhormoner.

Ha mörkt och svalt i sovrummet. Investera gärna i en mörkläggningsgardin. Dina ögon påverkas av ljus även när du sover. Det ligger i vår natur att sova när det är mörkt. Ha dämpad belysning i hemmet på kvällen.

Varva ner 2 timmar innan sängdags - Ingen Tv, dator eller träning.

Undvik kaffe och koffein efter kl 15 eller test att ta bort det helt om du har svårt att somna. Riktig sömn kommer ge dig mer energi än en tillfällig koffeinkick.

 

Sådär nu har du fått några konkreta råd för att maximera din fettförbränning. Imorgon fortsätter jag och skriver om stress, motion, styrka och kondition för viktminskning. Kontakta mig gärna via min hemsida personlighälsa.nu eller via Facebook.  

 

 

Jag tror jag har hittat det ultimata julklappstipset. Inte för dyrt och inte för stort. Lätt att ta med och lätt att använda. Det handlar om ett träningsredskap och det kan användas både utom – och inomhus men förknippas kanske mest med inomhusträning.

Jag syftar på ett gummiband, eller Exertube som det också heter.

Inte förrän nu i höst har jag börjat använda detta ordentligt, trots att det funnits i mitt lilla ”hemmagym” en tid.

Ett gummiband med textil att stå på tycker jag är att rekommendera. Färg beroende på styrka så klart, men ofta är man olika stark i olika muskler och det kan behövas flera motstånd att välja på. Exempel på övningar får man för det mesta med vid köpet. Dessutom kan man inspireras på nätet där det finns mängder av förslag på hur man kan använda gummibandet.

Till och med har jag varit på ett ”Gummibandspass”, jag som sällan går på gympapass. Under åtminstone halva tiden använde vi gummibandet för olika övningar, betydligt jobbigare sådana än jag dittills provat.

Priset ligger runt 200 kronor. En perfekt julklapp. Om inte annat så till sig själv. För inte långt efter jul kommer nyår – och kanske kommer det finnas ett löfte om mer träning 2014? Då är detta en bra början.

 

2 Kommentarer

Det var gott. Riktigt fint. Sådär perfekt blev den. Jag ska inte ta en till. En enkel får räcka idag. Jag ska vara stark.

En stund senare står jag vid espressomaskinen, andas in den goda lukten av nymalda bönor som nu förvandlas till den där drycken jag så många gånger bestämt mig för att dra ner på. Det inte är farligt att jag väljer att njuta en gång till. Problemet är att jag inte gillar att vara beroende. Att jag inte lyckas låta bli trots att jag bestämt mig. Det är så det är för många. Av allt man kan vara beroende av så är lite dagligt kaffe inte speciellt farligt eller jobbigt i jämförelse. Det finns både för- och nackdelar med kaffe men jag tänkte inte gå in på det nu. Många kämpar mot sug att röka, snusa, dricka alkohol med mera. Väldigt många kämpar mot sockerberoende. Olika sorters beroenden som kanske inte ens kan jämföras, men ändå beroenden.

espresso

Många som är sockerberoende blir hjälpta av att lägga om sina vanor till en bra lågkolhydratkost. Att minska blodsockertopparna, både i storlek och antal, kan också minska suget på sött som uppstår när blodsockret sjunker igen. Genom matsmältningen blir kolhydrater tillgängliga i kroppen i form av glukos (blodsocker). Äter du mycket kolhydrater höjs därför blodsockret mycket men olika kolhydrater påverkar blodsockret olika. Att istället äta mindre mängd kolhydrater och välja bättre kolhydratkällor kan göra stor skillnad. En del använder sig av GI, glykemiskt index, som vägledning till att hitta bättre alternativ på kolhydrater. Det är en klassificering av hur mycket eller lite blodsockret höjs av en viss mängd olika kolhydrater. Ett livsmedel med lågt GI höjer blodsockret mindre än ett med högt GI. Mer specifikt jämför man hur mycket 50 gram kolhydrater av olika livsmedel påverkar blodsockret, vilket innebär att mängden livsmedel man måste äta för att få i sig 50 gram kolhydrater också varierar väldigt mycket. Dessutom påverkas GI-värdet mycket av vilken form livsmedlet är i, hur behandlat det är. GI-värdet säger heller inte hur näringsrik, mättande eller bra en kolhydratkälla är i övrigt men det kan ändå vara en liten vägledning till vad som kan vara bättre alternativ.

För mycket blodsocker är väldigt skadligt i kroppen. Hos en frisk människa bildas insulin när nivåerna av glukos i blodet höjs. Insulinet hjälper till att flytta blodsocker från blodet in till cellerna genom att låsa upp portar, så kallade insulinreceptorer, in till cellerna. För mycket insulin kan dock förstöra receptorerna. Om portarna inte öppnas som de ska plockar kroppen bort insulinreceptorerna. Hormonet insulin har då ingen effekt utan receptor. Eftersom effekten av insulinet inte når fram, försöker kroppen kompensera detta genom att bilda mer insulin. Man får alltså en minskad insulinkänslighet eftersom det blivit fel på cellens yta. Det är det som händer vid typ 2-diabetes. Det som är bra är att kroppen kan sätta tillbaka receptorerna när insulinnivåerna är lagom igen. Det är därför kostomläggning är så viktig för personer som drabbats av diabetes typ 2. På samma sätt kan du minska risken att drabbas av typ 2-diabetes genom att äta en bra lågkolhydratkost. Med bra menar jag en näringsrik och varierad kost som ger dig allt du behöver och håller dig mätt mellan måltiderna, detta utan att höja blodsockret så mycket.

Jag har ett annat beroende också, träning. Kanske är beroende fel ord. Träning är ju något jag alltid vill ha i mitt liv, som en del av vardagen. Jag måste träna för att må bra. Av träning blir jag pigg, positiv, stark, fokuserad och det får mig att komma på nya idéer med mera. När jag bara hade mig själv att tänka på, det vill säga innan jag skaffade barn, tränade jag gärna ihop med mina vänner. Boxpass med Johanna, joggingturer med Carolina, morgonsim med Karin, badminton med Anders, squash med Fredrik, forza med Nina, bodypump och spinning med Ingela, bodycombat med My, aerobics med Maryam, styrketräning med Gunnar… Tja, ni förstår. Jag tränar själv också men det är extra givande att träna tillsammans med vänner. Vänskapsrelationen blir ofta djupare när man gör något sådant ihop. Det är dessutom extra motiverande att ha en träningskompis. Har man haft en dålig dag kanske man skulle hoppat över träningen om man hade planerat att träna själv, men med en vän som man redan bestämt med blir den inplanerade träningen lättare av i sådana lägen. Nästan alltid ger sedan träningen massor energi att ta med sig hem istället.

Något som är bra att känna till är att när du tränar så skapas nya portar som släpper in blodsockret till cellerna men utan lås. Glukos släpps alltså in i cellen utan att vara beroende av insulin och den här effekten kommer ca 2 timmar efter träning och kan sitta kvar upp till 2 dygn. Så för en typ 2-diabetiker är motion ytterligare hjälp på traven till att må bättre. Det finns så många anledningar att röra på sig. Att träna för att det är roligt, uppiggande, stärkande och förebygger och i vissa fall lindrar ohälsa är några bra skäl. Har du ändå problem med motivationen så skaffa en eller flera träningskompisar. På kanjagtrana.se hittar du också svar på om du bör träna om du har ont i halsen eller liknande. Glöm heller inte bort att äta ordentligt efter träningen.

Jag luktar på min espresso. Blundar och sväljer det sista. Ska jag ändå dricka den så tänker jag njuta. Jag klarar mig på mindre imorgon. Då piggar jag upp mig genom att ta på mig löparskorna för en runda i skogen istället för att ta en extra espresso.

4 Kommentarer

Petter PetterssonVad roligt att få vara med och gästblogga i detta forum! Sedan 2007 jobbar jag heltid med "Konsten att äta, träna och att prestera bra" oavsett om det är elitidrottare eller veckokrigare. Eller som jag brukar säga: "Du kanske inte vill eller kan bli bäst, men du kan välja att bli den bästa versionen av dig själv".

I nuläget står jag på ett antal olika ben: Jag har en halvtidsanställning som fystränare och kostrådgivare åt Luleå Hockey. Övrig tid fördelar jag mellan PT-kunder, Kost- och Livsstilsrådgivning och Sport Performance (hjälper elitidrottare med att optimera deras träningar genom att screena av deras rörelsemönster och designa individanpassade tränings- och kostprogram utifrån deras nuläge och mål). Sista benet är föreläsningar om Holistisk Hälsa (kost, livsstil och träning) till olika företag runt om i Norrbotten.

Jag tycker att jag har världens roligaste jobb! Jag menar, jag får jobba med mitt största intresse och åker med ett stort leende till jobbet. Dessutom är responsen jag får från kunderna enormt peppande.

Senaste veckorna har vi i Luleå Hockey fått en hel del uppmärksamhet i tidningarna om vårt kostupplägg, vilket känns superkul att fler får ta del om kunskapen om vad som är bra idrottsnutrition. Mitt budskap är att det ska vara möjligt att prestera i ”världsklass" på elitnivå och samtidigt utveckla/bibehålla en robust hälsa och ett bra immunförsvar.

Jag har själv spelat fotboll på superetta nivå (Umeå FC) och även varit 2 säsonger utomlands och spelat professionellt i div 3 Portugal. Under min karriär så hade jag själv problem med att hålla mig frisk och skadefri och när jag blev förkyld blev det ofta långvariga historier. Detta trots att jag till punkt och pricka följde det rådande kostparadigmet, det vill säga: massor av bröd, pasta och minimalt med mättat fett. När två stycken dietister hjälpte oss i Umeå så fick jag veta att jag skötte mig exemplariskt och var ett föredöme för laget.  Jag åt var tredje timme och tränade ofta och länge. Jag blev tröttare och tröttare och vid 27 års ålder så utvecklade jag så kallad ansträngningsastma och hade allt svårare att hålla min matchvikt på cirka 80kg trots ett minimalt fettintag. Grädde, smör, Bregott och fullfetsprodukter var otänkbart i min dåvarande diet.

Jag tror det var 2006 som allt vände jag gick en vidareutbildning som PT på Eleiko i Halmstad (Lic. Korrektiv Funktionell Tränare) och träffade Joakim Dettner för första gången som var vår utbildare. Han vände upp och ner på allt jag lärt mig tidigare och ingav ett stort förtroende. Jag hade aldrig stött på någon som kunde så mycket och som förklarade allt det här med kost så självklart. Jag kände igen många av de symptom han berättade att hans klienter hade haft så jag beslöt mig för att ge det här ett år för att se om det kunde förändra mitt eget hälsoläge till det bättre.

Och att det blev! På bara några veckor började jag studsa upp ur sängen tidigt på morgnarna, fick en helt annan energi i mitt jobb och min hälsa började sakta men säkert förbättras med färre och färre sjukdagar och min jobbiga morgonstelhet började försvinna. Min kroppskomposition blev som när jag var 20 år igen trots att jag då, som nu, bara tränade cirka tre gånger i veckan. I dagsläget ligger jag året runt på cirka 7-9% underhudsfett trots att jag bara tränar tre stycken helkroppspass på 45 min/vecka och äter massor av god mat med riktigt smör, kött, naturliga fullfeta produkter. Jag räknar aldrig kalorier! Jag unnar mig att en dag i veckan (lördagar) äta fritt (förutom gluten som jag alltid undviker). 1-2 dagar i veckan fastar jag till lunch, oftast tisdag och söndag som är träningsfria dagar. Konstigt nog så försvann även min ansträngningsastma efter cirka ett år. Kan så klart inte svära på att det också hänger ihop med kostomläggningen men jag drar själv den slutsatsen.

Foto Olle Wande Expressen
(Foto: Olle Wande/Expressen)

I samma veva började jag prestera allt bättre på mitt jobb som PT och fick fler och fler kunder. 2009-2010 kunde jag jobba heltid med detta, vilket många sa var en omöjlighet uppe i Luleå. Eftersom många fotbollsspelare i regionen visste vem jag var så fick jag en hel del unga fotbollskunder som började ta hjälp av mig med kost och träningsupplägg. Jag upptäckte snabbt hur bra även mina klienter mådde av glutenfritt och av att öka delen naturligt fett i maten. Eftersom Luleå är en hockeystad så började jag även få förfrågningar från duktiga hockeyspelare som jag började hjälpa med deras programdesign när de var hemma i Luleå under sommaren (Linus Omark, Edmonton Oilers, Anders Nilsson New York Islanders och Jonte Hedström från Timrå för att nämna några).

Efter den första utbildningen på Eleiko så började jag läsa mer och mer om naturlig kost och Weston A Price forskning m.m. Jag hittade flera duktiga coacher i USA som hade jobbat på samma vis i över 15 år redan; Paul Chek (f.d. fystränare för USA:s boxningslandslag och Chicago Bulls), Charles Poliquin (en av världens mest framstående fyscoacher). Jag sökte mig till deras utbildningar (CHEK Holistic Lifestyle Coach och BioSignature) och började lära mig mer och mer om individanpassad kost och framförallt hur viktig kvaliteten på det man äter är. Började förstå att vi i Sverige inom idrottsnutrition för eliten har mycket att lära. Till exempel så kan inte alla i ett lag äta samma slags kost då vi reagerar väldigt olika på det vi stoppar i oss, framförallt upptäckte jag att många är väldigt känsliga för vissa typer av kolhydrater och framför allt: effekten av gluten. Många missar hur viktigt kvalitén på proteinet är, som man stoppar i sig. Plus att rikliga mängder är naturliga fetter en förutsättning för att få mage, leder och muskler att må bra när man elitidrottar.

Våren 2012 så startade jag tillsammans med Fredrik Sjölander (fystränare i AIK hockey) en utbildning här i Luleå som heter Holistic Movement Trainer. Med på denna var bl.a. Jonas Rönnqvist och Daniel Henriksson från Luleå Hockeys ledarteam. Dom tyckte att det vi pratade om lät intressant för Luleå Hockeys organisation och 3 månader senare började jag jobba med deras A-lag.

(Foto: Olle Wande/Expressen)
(Foto: Olle Wande/Expressen)

Så ut åkte vetemackorna innan matcherna. Numera äter vi tonfiskröra, äggröra, naturella nötter, ekologiska frukter och grönsaker samt en ekologisk  köttbuljong lagad från grunden på närproducerade grönsaker och kött. Detta för att optimera näringsintaget för spelarna. Vi har gått ifrån tänket med att räkna kalorier och pratar istället om att näringsinnehållet ska vara maximalt. Spelarna har fått listor att sätta upp på kylen hemma "Så här äter vi i Luleå Hockey". Det är förslag på glutenfria proteinfrukostar och bättre alternativ till pasta och bröd. Tumregeln med alla huvudmåltider är att de efter en måltid ska känna sig mätt, pigg och 100% fokuserad i minst 3 timmar. Dessutom adderar de 2-4 stycken mellanmål/återhämtningsmål under dagarna beroende på match och träningsintensitet.

Man kan säga att grundtallriken till lunch och middag ser ut enligt följande:

  • Protein: 2 stycken händer
  • Fett: 2 stycken tummar
  • Grönsaker/sallad: 1 styck knytnäve
  • Kolhydrater: 0,5 styck knytnäve

Ovan med skillnader utifrån vilken kroppskomposition de har för tillfället. Under sommaren är det några spelare som bara ätit kolhydrater i målet efter träningen (oftast till lunchen). Några har vi t.o.m. tränat på fastande mage förutom grenade aminosyror. Andra, framförallt yngre spelare, behöver upp till 2 stycken knytnävar efter träning för att kunna lägga på sig muskelmassa. Lördagar är alltid fria för spelarna (de ska äta lite för mycket en dag i veckan, men helst glutenfritt). Men nu under säsong så äter de flesta glutenfria kolhydrater till samtliga mål: T.ex. lite råris, sötpotatis eller quinoa.

Vi har 2 stycken gruppföreläsningar per säsong med spelarna och fortlöpande individuella samtal med spelarna så att de verkligen ska förstå varför vi äter så här. Vi vill ge dom information om vad dom ska äta men det är också superviktigt när det gäller individer att man förklarar varför. Då tränarna är helt med på båten och även äter så här själva så har det så klart underlättat för mig att implementera detta för gruppen av spelare.

Framförallt så har vi fått feedback från spelarna att de har lättare att minska i underhudsfett. Att det är mindre problem med oroliga magar och att vi inte ser lika mycket inflammationer hos spelarna. Spelarna är också väldigt intresserade av kost och jag brukar alltid ha någon kokbok som passar in, liggandes i vårt samlingsrum så att det hela tiden kan få förslag på exempelvis lämpliga middagar. Vi har även satt upp i vårt samlingsrum ett dokument om hur vi ska äta så att de hela tiden blir påminda om hur vi som elitspelare i Luleå Hockey äter optimalt både för prestation och egen hälsa =).

 

 

1 Kommentar

Det är lätt att tro det. Alla tränar. Uppdateringar på facebook, bloggar med mera är många och de är detaljerade.

I helgen har det genomförts både Cykelvasa i Dalarna och Ironman i Kalmar. Det är rekordmånga anmälda till olika lopp och visst känner vi åtminstone någon som håller på eller har tagit Klassikern.

Vad hände med den vanliga vardagsmotionen? Finns det några som nöjer sig med det? Eller är det antingen eller som gäller. Ingen motion alls eller full satsning.

Är det dags att slå ett slag för den gratisträning vi kan få varje dag? Den träning som inte kräver den hippaste utrustningen eller de trendiga kläderna.

Låt till exempel energin från sommarens solveckor inspirera till antingen cykel eller promenad till det arbete - som för de flesta redan har börjat igen.

Vi mår bra av att röra på oss. En promenad eller cykeltur ökar känslan av välbehag. Höjer vi sedan tempot och får upp pulsen får hjärtat arbeta mer. 30 minuter om dagen räcker långt för välbefinnandet.

Och det är väl där vi ska börja. Mår vi bra väljer vi kanske också bra mat. Den mat som så många kostrådgivare servar oss med här på sidan 🙂

006

4 Kommentarer

PCO(S) står för Polycystiskt ovariesyndrom. Det är en kvinnlig sjukdom där många har vätskefyllda cystor i äggstockarna, lider av acne, manlig behåring, övervikt, svårigheter att bli gravid, håravfall eller oregelbunden mens. Symptomen kan variera kraftigt där vissa inte märker av dem alls och andra har jättebesvär. Man ser en rubbning i det manliga könshormonet testosteron, det är också vanligt med insulinresistens oavsett vikt. PCO(S) har en koppling till det metabola syndromet.

Jag fick min diagnos 2008.

Stressig spiral med vardagliga besvär

När jag tänker tillbaka på mitt liv är jag övertygad om att mina hormonella obalanser startade tidigt.

En dag var sällan den andre lik, jag var en tickande bomb med kraftiga humörsvängningar. Jag visste aldrig om det var en vecka, en månad eller sex månader innan mens. I perioder hade jag mer eller mindre besvär med acne, min hy kändes för jämnan fet och smutsig oavsett dyra produkter eller ”mirakelmetoder”. Under min uppväxt var jag normalviktig men med svårigheter att behålla vikten. Jag led av katastrofala migränattacker och huvudvärk som alltför ofta tvingade mig att avstå från aktiviteter och istället tillbringa tid i ett tyst mörkt rum. Jag har lätt för att bygga muskler och har alltid varit stark samt gillat tuff och styrkekrävande idrott. Förmodligen bidrog detta, tillsammans med perioder av mindre portioner (har aldrig bantat eller svält mig), att jag kunde behålla vikten någorlunda. Jag var less på att få kämpa onormalt hårt, framförallt utan att förstå vad jag gjorde för fel. Resultatet av träningen blev en ond och stressig spiral med fokus på vågen, jag hade glömt bort det roliga med idrott.

År 2008 fick jag veta att jag har ”polycystiska ovarier” i äggstockarna. Det är ofarliga vätskefyllda blåsor, meddelade gynekologen. Jag blev också informerad att jag, i och med detta, tillhör en grupp människor som har lättare att gå upp i vikt, löper ökad riks för hjärt-kärlsjukdomar och diabetes typ 2. Gynekologen avrådde mig från att söka på nätet efter ”skrämmande symptom”, jag kunde gå hem och fortsätta leva mitt liv precis som vanligt. Jag fick däremot rådet att tänka på vad jag äter och fortsätta med den motion jag redan sysselsatte mig med. Jag skulle äta varierat och gärna något som påminde om vår klassiska tallriksmodell.

Åren gick, jag läste förstås på en hel del och lärde mig att acceptera mitt öde med kraftiga humörsvängningar, återkommande acne, och oregelbunden mens. Jag hade tack och lov inga problem med fertiliteten. Jag fick två barn (2010 och 2011) och blev under samma period diagnostiserad med Sjögrens Syndrom och fibromyalgi. Under åren från 2010 till 2012 bar jag på ca 30 kilos övervikt (mellan ...läs vidare

Vid långlopp på skidor och maratonlopp fyller jag på med sportdryck. Det kan slinka ner energikakor också, om jag ska vara ärlig. Men inte på träning. Inte ens långpass. Då håller jag mig till vatten.

Vad jag däremot gör är att fylla på med egen sportdryck eller egna energikakor, antingen före eller efter pass. Eller både före och efter. Det ger snabb energi och fyller på med näring. Dessutom enkelt att göra själv och antagligen betydligt billigare än alla dessa preparat som finns att köpa i dag.

Återhämtningsdryck

En enkel återhämtningsdryck gör man snabbt i mixern efter träning. En riktig ”energi och mineraldrink” kan denna årstid bestå av banan, vatten, lite cashewnötter och kirskål. Bladgrönsaken kirskål – som kanske växer i din trädgård också? – är full av vitaminer och mineraler. Den smakar bäst som späd. Vår och försommar är alltså rätta tiden att plocka den.

Energikakor

Energikakor i form av ”raw-foodbollar” är alltid bra att ha till hands 🙂 Fungerar både före och efter passet. Mixa till exempel dadlar (och/eller gojibär), nötter, kakao och kokosfett. Det går givetvis att variera innehållet med olika smaksättningar. Kaffe, kanske jordnötter, jordnöts- eller mandelsmör, kokos, kanel, kardememma, superfruits, vanilj etc.

Ekologisk, näringstät och enerigrik påfyllnad!

blogger-image-1713618720

 

blogger-image-201551592

blogger-image-1935410466

Den ser ganska lätt ut, backen jag springer i. Men det är den inte. Den är brantare än man kan tro – och längre.

Backträning är hård träning. Men det kan det vara värt. Om det är så att man siktar på att bli starkare och snabbare. Och på att få ännu bättre kondis.

För mig passar backträning ypperligt. Trots ansträngningen uppför, ibland nära spygränsen, tycker jag om denna träningsform. Snart nog är man uppe på toppen och kan pusta ut för att sedan i lugnt tempo ta sig ner igen. Antalet upprepningar går av bara farten och sedan är det bara att ta sig hem igen. På mindre än en timma har man gjort ett riktigt bra pass.

Är du sugen på backträning? Oavsett om du är nybörjare eller inte så starta med cirka 20 minuters uppvärmning och därefter lite smidighet. Välj ut en backe som tar ca en halv till en minut att springa uppför. Spring så fort att du orkar hålla samma fart första som sista gången. Är det en brant backe så tänk på att korta steget något. Försök också att hålla tempot i hela backen.

Antal repetitioner beror på hur ofta du gjort detta och hur tränad du är. Men börja med ett par upprepningar. Gå en liten bit och jogga sedan sakta nerför resten av backen. Nästa gång kan du öka antal gånger.

Det är underbart när våren väl kommer och man kan ge sig ut. Ett backpass i veckan är inte alls dumt. Och lite styrka på det, kryddat med smidighet och stretching.