Sömn

3 Kommentarer

irish-coffee-7164905Jag har förordat champagne i tidigare inlägg som en symbol för lite fest och flärd. Du kanske börjar undra om jag är alkoholist. Nej, långt därifrån och inte sockerberoende heller. Men jag gillar en väl tillagad och exklusiv irish coffee och jag är mer än allvarligt orolig över utvecklingen bland mina klienter. Hur hänger nu det här ihop...
Lång julledighet har samlat många ärenden på hög och nu är det högsäsong igen. Boka in alla salivteståterkopplingar som väntat och andra hälsoärenden. Jag är ödmjuk och tacksam över att klienterna söker sig till mig för hjälp och vägledning. Men jag är också orolig och fundersam. Nu börjar ärenden bli mer och mer komplicerade, det gäller mest kvinnor. Komplicerade så tillvida att klienterna har sådan bredd i sina obalanser att jag knappt inte vet i vilken ände jag ska börja. Det är ett stort ansvar, det år svårt och det kräver stort engagemang både från mig och klienten. Förändringar tar kraft och kräver uthållighet. Inte alla förstår vad som krävs.

Jag förstår mig inte på kvinnor tänker deras män och oroar sig över var kvinnan tog vägen som han gifte sig med. Varför vill hon så sällan ha sex nuförtiden ? Varför är hon trött så ofta ? Det är inte så konstigt . Vi förstår ju knappt oss själva till att börja med. Därutöver krävande arbeten, många barn på kort tid, husdjur, bygga om hemma, aldrig ha kul - hinner inte, orkar inte träna, somnar utmattad i soffan på fredagkvällen. Hormoner huller om buller i livets olika skeden. Stressen ovanpå det så blir det ännu snurrigare.  Sova för lite och glömma bort att äta riktigt mat så är det jackpot – totalt kaos i hjärnkontoret och kollaps. Det är i det skedet vi får kontakt. Någonting är fel! Har du någon qick-fix Louise, jag orkar inte må så här. Jag blir aldrig av med mina förkylningar. Jag är så sällan pigg. Jag har värre och värre PMS. Menar du att vi inte kommer längre än så här på 1 1/2 timmes samtal.... vad är det som krävs mer? ...läs vidare

3 Kommentarer

woman-costume-collecting-onions-cart-full-veg-vegetables-fresh-fruit-season-30838085Ingen slipper undan, varken du eller jag, hur mycket vi än sköter om oss. Jag passerade 50 för några år sedan och på alla sätt märks det att kroppen inte orkar med samma tempo längre. Desto mer behöver jag sköta om den. Tänker en del på åldrandet och vilket ansvar vi själva kan ta. Vad är det för vits att bli gammal om man inte mår bra under tiden, tänker jag. Sjukvården kommer inte ta hand om mina småkrämpor, det måste jag göra själv.

Kosten är oerhört kraftfull för att förhindra att åldrandet accelererar. Prio 1, ett blodsocker i balans. Alla unika processer i kroppen behöver dessutom vitaminer, mineraler, enzymer, vatten för att kunna fungera. Här ligger lågkolhydratkosten väldigt bra till i den variant du mår bra av. Du kan t.ex. inte bygga dina könshormoner utan kolesterol, du kan inte bygga sköldkörtelhormoner eller signalsubstanser utan protein. Dessa påverkar ditt välbefinnande oerhört mycket, hela livet och särskilt når du åldras.

Det är ju just detta ”byggmaterial” du prioriterar på din tallrik: fett och protein. Men det räcker inte, du behöver dina ovan-jord-grönsaker också för att hjälpa alla processer fungera optimalt.  Du behöver även ha en attityd till din kost att kvalitet får vara en prioritet. Det handlar inte om att äta oxfilé varje dag, det handlar om att välja det bästa efter plånboken, att laga från grunden och att undvika snabbmat och skräp. I vår familj har vi alltid prioriterat maten, även under tider av tuff ekonomi. Vi ville lära våra barn att mat är inte bara att bli mätt, det är att stötta kroppen med rätt bränsle. Vi har samlats till middag varje kväll och ätit tillsammans. Det har gått en del tid i köket i vår familj och ibland får vi inte heller ihop vardagen, men vi är väldigt sällan sjuka. Det är inte tur, det är kosten.  Jag är övertygad om att den attityden också hjälper dig att inte åldras i förtid. Vissa av oss har besvärligare med navigeringen kring sötsaker. Något litet övertramp ibland stjälper inte allt, men det du gör dagligen behöver du ha kontroll över.

Jag lever efter en för mig viktig regel. När du känner av obalanser, försök göra något åt dem. Gå inte och dra med värk, med extrem trötthet, med magproblem, med oro och tro att det går över. Kroppen är ju det skal du ska bo i tills livet är slut. Vårda det ömt, det går inte att byta ut. Fundera över hur du har levt den senaste tiden och kanske hitta en förklaring. Sen justerar du det så långt det är möjligt eller söker läkare eller terapeut. Så har jag tänkt och agerat länge för att inte störa kroppens processer i onödan. Man åldras snabbare av sjukdom och obalanser. Ofta hittar man en lösning och det blir bra igen. För andra är det svårare eller man har otur att drabbas av en genetisk belastning och hamnar i sjukdom, men det finnas alltid något du kan göra även om det inte räcker fullt ut. Lyssna med dina vänner om de kan rekommendera någon som är duktig. Är andra nöjda är det stor sannolikhet att du också ska bli det. För min del är det stressen som belastar mig mest. Jag har en känslighet för det och hamnar lättare i stress än andra. Då måste jag också ha flera alternativ för att hitta lösningar. ...läs vidare

4 Kommentarer

tired-senior-man-rubs-eyes-overworked-older-tries-to-relieve-his-eyestrain-33219234 Ja, vetenskapen säger så, även om det inte påverkar hormonerna så tvärt som för kvinnorna. Även männens könshormoner avtar med åldern vilket påverkar livskvalitén och orken. Om kroppen sviker i sänghalmen kan det finnas många andra orsaker, kost och stress t.ex.  De flesta män har tillräckligt med testosteronproduktion till runt 70, men inte alla. På 1990 talet började det talas i svenska tidningar om den s.k andropausen. Vi vet ganska mycket om kvinnans hormonbalanser, men långt ifrån allt. Förmodligen är det sämre med kunskapen kring hur mannen påverkas av sina manliga hormoner - androgener.

Testosteron spelar en viktig roll för mannen både vad gäller fysisk och psykisk hälsa. Från c a 40 års ålder börjar hormonnivåerna sjunka vilket kan påverka humör, energinivå, förlust av muskelmassa och styrka, potensen, viktuppgång, prostataproblem och faktiskt även förlust av benmassa.  För att behålla sina androgener i en bra balans är det viktigt med stresshantering, en kost som inte ökar fettinlagringen, regelbunden träning och kanske vissa kosttillskott. Både män och kvinnor behöver tillräckligt med progesteron, även om det handlar om mycket lägre nivåer för männen än kvinnorna. Balansen behöver vara rätt i förhållande till östrogen. Män och kvinnor är väldigt lika, vi har bara olika balans mellan hormonerna i våra kroppar.

En bukfet man kommer bilda mer östrogen i kroppen. Det visar sig t.ex. genom ökad bröstvävnad. Fortsätter detta öka kan man även märka minskad hårväxt på armar och ben, prostataproblem och minskad potens. Lägger man sen till stattiner för att sänka för högt kosterol i kroppen, ja då blir det riktigt illa. Kolesterol är ursprungsmaterialet som alla våra könshormoner byggs av i en lång komplicerad process. Kolesterol finns för övrigt gott om in en frisk hjärna. För låg kolesterolproduktion, för låg könshormonproduktion, för låg potens. Inga trevliga biverkningar av ett av landets vanligaste läkemedel. Här är vi tillbaka till kosten igen. Ett blodsocker i balans och tillräckligt med naturliga fetter och proteiner är den viktiga basen för detta som påverkar allt annat. ...läs vidare

8 Kommentarer

woman-walking-autumn-forest-23211206Tänk så bra vi kunnat må den här sommaren med allt ljus och sol vi haft tillgång till. Även om solens strålar är farliga i för stor dos, så är de helt nödvändiga för vårt välbefinnande. De hjälper oss bilda D-vitamin i huden och de fyller på signalsubstansen serotonin genom att vi får ljus in i ögonen.

Nu går vi in i den mörka perioden då vi inte får tillräckligt med sol. För min egen del märker jag att behovet av ljus o utevistelse ökar med åren. Jag har inte samma tolerans längre för den mörka perioden. D-vitamin har de flesta i vårt land brist på. Det lager du skaffade i somras genom att solbelysa kroppen räcker c a 6 veckor (säkert också individuellt förstås). Enkelt att åtgärda genom tillskott. Vill du veta exakt hur det står till i din kropp, kan du ta blodprov.

Serotoninet är mera färskvara. Signalsubstanserna är sekundsnabba molekyler som förmedlar en nervsignal på kemisk väg från en nervcell till en annan i nervsystemet. Dessutom är dessa beroende av vår hormonbalans. Östrogenobalans skapar t.ex. lägre serotoninnivåer, likaså tarmsjukdomar. Mycket serotonin bildas i tarmsystemet. Det säger sig själv att det är komplicerat att ha balans i alla system samtidigt. Spännande tanke, hur skulle man kunna må i total balans...

Serotoninet kan du öka på flera sätt. Kosten är basen – som alltid. Aminosyran tryptofan är den viktiga byggstenen och den kan du bara få i dig via maten. Tryptofan finns bl. a. i kött, kyckling, kalkon, spirulina, sesamfrön, bönor. Du kan också se till att få in dagsljus i ögonen varje dag. Då hjälper du kroppen ännu ett steg. Du visar kroppen att det är dag nu, då vi ska vara pigga och vakna. Se till att gå ut en promenad på lunchen, gärna utan solglasögon åtminstone en stund. Något dagsljus är bättre än inget alls. Välj fönsterplats på flyget, på tåget, i rummet. Med en bra serotoninproduktion, får du en bättre melatoninproduktion som är vårt sömnhormon. Mer ljus in i ögonen dagtid banar väg för en bättre sömn till kvällen.

Omvandligen sker förenklat ut så här: tryptofan omvandlas till 5 htp som omvandlas till serotonin som omvandlas till melatonin. För den processen krävs även andra hjälpämnen som bl.a järn, vit b6, magnesium och zink. Kosten igen - basen i all hälsa. Stress är ett väldigt effektivt sätt att minska kroppens serotonin och all annan näring med för den delen.

5 htp kan även köpas som kosttillskott, men är inte tillåtet att säljas öppet i Sverige. Då behöver man söka sig till utlandsregistrerade webshopar eller vissa välsorterade hälsokostaffärer. Men eftersom kroppen är komplicerad så krävs det kunskap innan man börjar äta tillskott. Serotonin ska även vara i balans med signalsubstansen dopamin för att du ska må bra. ...läs vidare

5 Kommentarer

No 15Ljusa dagar och kvällar byts snart mot mörka morgnar och lika mörka eftermiddagar – jodå, det blir så i år också, jag lovar.

Har du vänt på dygnsrytmen? Är du nattuggla, har svårt att somna på kvällarna och är hopplöst trött på morgnarna? Det kan naturligtvis vara en fråga om stress och binjuretrötthet, men det kan också vara så enkelt att det elektriska ljuset spelar dig ett spratt. Så fort det börjar skymma tänder vi ju belysningen, och det elektriska ljuset påverkar oss alla, vare sig vi är nattugglor eller morgonlärkor.

Amerikanska forskare har testat hur det elektriska ljuset påverkar vår inre biologiska klocka. Man mätte ljusexponeringen hos åtta personer, morgon-respektive kvällspigga. Dessutom mätte man deras nivåer av melatonin, sömnhormonet. Åtta ersoner är ju inte så många, men OM nu resultaten är allmängiltiga så är de onekligen intressanta. Resultaten visar nämligen att när vi utsätts för elektriskt ljus så startar vår biologiska natt två timmar senare och vi vaknar innan vår ”naturliga natt” är slut. TVÅ timmar, det kan ju förklara ett och annat för en morgontröttis som jag!

Men det finns en bot, menar forskarna, det går att skruva klockan rätt igen – helt enkelt genom att ta bort det elektriska ljuset. Om du istället låter dig styras av solens uppgång och nedgång (helt utan elektriskt ljus) under en vecka, så räcker det för att bli mer synkad med din inre klocka. Samtliga deltagare i försöket blev mer synkade efter EN vecka utan elektriskt ljus. Mer solljus på dagarna och mindre elektriskt ljus på kvällarna hjälper oss helt enkelt att flytta vår sovtid bakåt och alltså bli piggare på morgnarna. En vecka…

Kanske är det en klok idé att förbereda sig för höstmörkret genom att tillbringa en augustivecka i tält eller under bar himmel?! Låta solen styra helt och hållet. Eller åtminstone ge tusan i att tända belysningen när det börjar skymma, få se hur länge man håller sig uppe och vaken i skumrasket. Då kanske till och med jag kan komma i säng i tid...

Tänk att få gå in i oktobermörkret och vara pigg när klockan ringer på morgonen – det vore ju nå´t…!

Jag heter Jonas Bergqvist, är 37 år och jobbar som sjukgymnast, PT och kostrådgivare på mf Hälsocenter i Stockholm. Jag är nördigt intresserad av lågkolhydratkost och träning, så denna vecka här på kostradgivarna.se kommer ni att få ta del av mina tankar i detta ämne, nedkomprimerade till tre inlägg.

Jag vågar påstå att personer har den djupa tvärkunskapen om just lågkolhydratkost och träning.  Många (fler och fler) förstår lågkolhydratkost, fler kan träning, men kan kombinationen. Det har sin naturliga förklaring: Lågkolhydratkost lär man sig inte inom de akademiska kretsarna (än så länge), så alla träningskunniga akademiker är indoktrinerade i den klassiska tallriksmodellen, de klassiska förklaringsmodellerna och de klassiska praktiska kolhydratråden. Jag lever ett lågkolhydratliv. Har experimenterat sedan 2004 med olika nivåer av lågkolhydratkost (i början mer Paleo), dels för att utvärdera min hälsa och mitt välmående, men också för att utvärdera responsen från min egen träning. Därtill läst nördigt mycket litteratur och gått nördigt många kurser.

Jag drivs, lite halvt galet inser jag själv, av tanken att finns det optimala upplägget. Upplägget som ger mig maximal hälsa, upplevelse och prestation på samma gång. Jag inser naturligtvis inte att det går, men hur nära kan jag komma? Förmodligen kommer jag aldrig att finna svaret, men förhoppningsvis bli lite klokare och erfaren längs vägen.

På mf Hälsocenter jobbar jag med samma tanke för mina kunder - att finna det optimala upplägget för att nå deras mål. Det kan handla om hälsomål eller träningsmål, det är olika. Med ett sådant arbete går alla standardlösningar, standardupplägg och standardprogram bort. Ett standardiserat arbetssätt försöker jag väl hitta, men vilken kost, vilka näringstillskott, typ av träning, mängd och vilken periodisering är skräddarsytt efter var och en. Jag håller inga gruppträningspass, ogillar koncept och storsakliga lösningar eftersom de befläckas av kommersiella krafter mer än vad de leder till resultat. Jag trivs bäst en-mot-en där fingertoppskänslan kan komma till sin ...läs vidare

2 Kommentarer

Det kan vara lite tyngre att fungera som vanligt nu när vi ställt om till vintertid. Det är bl.a hormonet melatonin som påverkar oss. Det finns naturligt i kroppen och produceras av den ärtstora tallkottkörteln (epifysen) mitt i hjärnan. Tryptofan är en essentiell aminosyra (ett protein) som är nödvändig vid kroppens tillverkning av serotonin och melatonin  som båda har stor betydelse för sömn, avslappning och om du känner dig glad eller låg i humöret. Det är viktigt att du äter bra proteiner så du får i dig de essentiella aminosyrorna som är byggstenar för de viktiga hormonerna, det kan annars öka risken för trötthet, irritation eller t.o.m. depression. Tryptofan finn naturligt i bl.a  ägg, nötkött, kyckling, mjölk.

För att kunna hålla en bra dygnsrytm mellan sömn och vakenhet är det viktigt att du får in dagsljus i ögonen. Ett bra sätt så här års är att alltid ta en promenad på lunchen. Det gör inget om inte solen skiner, det viktiga är att du är ute i dagsljus. Då ger du signaler till hjärnan att nu är det dag, det är inte dags att bli sömnig än.  Tränar du regelbundet - t.ex. löpning - så försök göra det i dagsljus. Det kan också hjälpa till att ha sitt skrivbord nära ett fönster, sitta på fönsterplats på tåg, flyg, ha ljusa väggar i rummet.

Sen när mörkret faller börjar melatoninet verka. Det är därför vi kan bli så oerhört sömniga på eftermiddagen och innan middagen. Kroppen säger att det är dags att gå och lägga sig. Hade vi levt med naturen hade vi sovit betydligt mer under vinterhalvåret, tagit det lugnare när dagarna är kortare. Men så gör vi ju inte i västvärlden. Vi jobbar om möjligt ännu hårdare, tänder alla lampor för att kunna jobba och vara vakna länge på kvällen, allt ska hinnas med före jul etc.  Inte konstigt att vi blir trötta och tunga i sinnet. ...läs vidare

Tillhör du dem som alltid blir trött och seg i februari-mars? Då är du inte ensam.

D-vitamin bildas i huden när solen skiner på vår bara hud. Men här uppe i norden är solen bara tillräckligt stark under sommarmånaderna. Solen måste upp i 45 grader över horisonten (din skugga är mindre än du) för effektiv D-vitaminbildning. 15-20 min i stark sol utan solskyddsprodukter räcker, sen bildas inte mer hur länge du än vistas i solen. Resten av tiden behöver förmodligen de flesta av oss ta tillskott. D-vitamin är ett fettlösligt vitamin, så de som äter lågkalorikost har alltid brist. Brist kan leda till vinter/ vårdepressioner, generell värk, fibromyalgi, benskörhet, cancer, hjärtsjukdom, autism bl a. Det forskas just nu mycket på  D-vitamin. Själv tar jag den här vintern 6 000 IE, men vissa rekommenderar mer än så och det är j u förstås individuellt. Det är omöjligt att få i sig tillräckligt med D-vitamin bara genom kosten, men fet fisk innehåller en del. D-vitamin har betydelse i många av kroppens processer, så även immunförsvaret.

Melatonin är ett sömnhormon som produceras i tallkottkörteln. I mörker går produktionen upp och i dagsljus går den ner. Får du för lite dagsljus så har du för hög melatoninproduktion och känner dig trött och seg. Gå ut i ljuset minst en halvtimme om dagen så du inte går och halvsover för jämnan 😉 Tänk även på att ha ordentligt mörkt i rummet när du ska sova, mörkläggningsrullgardiner är en bra idé. Har du svårt att hinna ut i dagsljus vintertid så finns dagsljuslampor att köpa. Melatonin finns även som läkemedel vid sömnstörningar och jetlag.

Så mitt råd om du känner dig vintertrött är att boosta med D-vitamin och ta en promenad i dagsljus minst en halvtimme om dagen. Satsa på att bli vårpigg i år!