Författararkiv: Sara Läthen

Om Sara Läthen

Sara brinner för vetenskap och hälsa och erbjuder kostrådgivning samt kurser om mat och hälsa i sitt företag Matkärlek. Hon vill även inspirera till en hållbar livsstil. I grunden är Sara civilingenjör i medieteknik och driver även ett företag som levandegör historia genom visualisering med 3d-datorgrafik.

Julgran

Nu har många av oss firat jul med traditioner, julklappar och en hel del god mat tillsammans med släktingar och vänner. Jag hoppas att du också har njutit ordentligt. Senaste åren har jag sett ett vanligt förekommande och klokt talesätt sprida sig i hälsosammanhang vid den här tiden:

Det är inte vad du stoppar i dig mellan jul och nyår som räknas – utan vad du äter mellan nyår och jul.

Så skippa dåligt samvete om du ätit eller druckit av något du normalt inte äter eller mer än vad du planerat. Det är hur du lever i vardagen resten av året som gör störst inverkan på din hälsa.

Med mycket matbufféer hemma hos varandra såhär i jul och nyårstider kan det dock vara lurigt för de som inte tål allt att vara säker på att alla som bjuder på mat, har koll på varenda ingrediens. Det är också väldigt olika hur stor skada det gör att få i sig lite av något man inte tål. Är man exempelvis intolerant mot gluten ska man vara noga med att aldrig få i sig gluten eftersom det skadar på flera sätt, trots att det inte blir lika direkt och otäck reaktion som hos någon som har allvarlig nötallergi och får i sig spår av nötter. Det här kan vara bra att tänka på när du ska bjuda någon med matöverkänslighet på mat: ...läs vidare

Idag är det fredag och många firar in helgen med fredagsmys som ofta innebär att äta något gott tillsammans. Varför inte laga till varsin skål med musslor? Det som blir över passar bra som del av rätt till lunchen på lördagen.

Tillagade musslor

Jag brukar köpa förkokta blåmusslor som finns i frysdisken i mataffären och lärde mig ett gott recept från baksidan av något paket. Gör så här:

  • Stek lite lök och vitlök en kort stund och häll sedan på lite vitt vin samt persilja och peppar som får koka ihop ett par minuter.  ...läs vidare

2 Kommentarer

Det var gott. Riktigt fint. Sådär perfekt blev den. Jag ska inte ta en till. En enkel får räcka idag. Jag ska vara stark.

En stund senare står jag vid espressomaskinen, andas in den goda lukten av nymalda bönor som nu förvandlas till den där drycken jag så många gånger bestämt mig för att dra ner på. Det inte är farligt att jag väljer att njuta en gång till. Problemet är att jag inte gillar att vara beroende. Att jag inte lyckas låta bli trots att jag bestämt mig. Det är så det är för många. Av allt man kan vara beroende av så är lite dagligt kaffe inte speciellt farligt eller jobbigt i jämförelse. Det finns både för- och nackdelar med kaffe men jag tänkte inte gå in på det nu. Många kämpar mot sug att röka, snusa, dricka alkohol med mera. Väldigt många kämpar mot sockerberoende. Olika sorters beroenden som kanske inte ens kan jämföras, men ändå beroenden.

espresso

Många som är sockerberoende blir hjälpta av att lägga om sina vanor till en bra lågkolhydratkost. Att minska blodsockertopparna, både i storlek och antal, kan också minska suget på sött som uppstår när blodsockret sjunker igen. Genom matsmältningen blir kolhydrater tillgängliga i kroppen i form av glukos (blodsocker). Äter du mycket kolhydrater höjs därför blodsockret mycket men olika kolhydrater påverkar blodsockret olika. Att istället äta mindre mängd kolhydrater och välja bättre kolhydratkällor kan göra stor skillnad. En del använder sig av GI, glykemiskt index, som vägledning till att hitta bättre alternativ på kolhydrater. Det är en klassificering av hur mycket eller lite blodsockret höjs av en viss mängd olika kolhydrater. Ett livsmedel med lågt GI höjer blodsockret mindre än ett med högt GI. Mer specifikt jämför man hur mycket 50 gram kolhydrater av olika livsmedel påverkar blodsockret, vilket innebär att mängden livsmedel man måste äta för att få i sig 50 gram kolhydrater också varierar väldigt mycket. Dessutom påverkas GI-värdet mycket av vilken form livsmedlet är i, hur behandlat det är. GI-värdet säger heller inte hur näringsrik, mättande eller bra en kolhydratkälla är i övrigt men det kan ändå vara en liten vägledning till vad som kan vara bättre alternativ.

För mycket blodsocker är väldigt skadligt i kroppen. Hos en frisk människa bildas insulin när nivåerna av glukos i blodet höjs. Insulinet hjälper till att flytta blodsocker från blodet in till cellerna genom att låsa upp portar, så kallade insulinreceptorer, in till cellerna. För mycket insulin kan dock förstöra receptorerna. Om portarna inte öppnas som de ska plockar kroppen bort insulinreceptorerna. Hormonet insulin har då ingen effekt utan receptor. Eftersom effekten av insulinet inte når fram, försöker kroppen kompensera detta genom att bilda mer insulin. Man får alltså en minskad insulinkänslighet eftersom det blivit fel på cellens yta. Det är det som händer vid typ 2-diabetes. Det som är bra är att kroppen kan sätta tillbaka receptorerna när insulinnivåerna är lagom igen. Det är därför kostomläggning är så viktig för personer som drabbats av diabetes typ 2. På samma sätt kan du minska risken att drabbas av typ 2-diabetes genom att äta en bra lågkolhydratkost. Med bra menar jag en näringsrik och varierad kost som ger dig allt du behöver och håller dig mätt mellan måltiderna, detta utan att höja blodsockret så mycket.

Jag har ett annat beroende också, träning. Kanske är beroende fel ord. Träning är ju något jag alltid vill ha i mitt liv, som en del av vardagen. Jag måste träna för att må bra. Av träning blir jag pigg, positiv, stark, fokuserad och det får mig att komma på nya idéer med mera. När jag bara hade mig själv att tänka på, det vill säga innan jag skaffade barn, tränade jag gärna ihop med mina vänner. Boxpass med Johanna, joggingturer med Carolina, morgonsim med Karin, badminton med Anders, squash med Fredrik, forza med Nina, bodypump och spinning med Ingela, bodycombat med My, aerobics med Maryam, styrketräning med Gunnar… Tja, ni förstår. Jag tränar själv också men det är extra givande att träna tillsammans med vänner. Vänskapsrelationen blir ofta djupare när man gör något sådant ihop. Det är dessutom extra motiverande att ha en träningskompis. Har man haft en dålig dag kanske man skulle hoppat över träningen om man hade planerat att träna själv, men med en vän som man redan bestämt med blir den inplanerade träningen lättare av i sådana lägen. Nästan alltid ger sedan träningen massor energi att ta med sig hem istället.

Något som är bra att känna till är att när du tränar så skapas nya portar som släpper in blodsockret till cellerna men utan lås. Glukos släpps alltså in i cellen utan att vara beroende av insulin och den här effekten kommer ca 2 timmar efter träning och kan sitta kvar upp till 2 dygn. Så för en typ 2-diabetiker är motion ytterligare hjälp på traven till att må bättre. Det finns så många anledningar att röra på sig. Att träna för att det är roligt, uppiggande, stärkande och förebygger och i vissa fall lindrar ohälsa är några bra skäl. Har du ändå problem med motivationen så skaffa en eller flera träningskompisar. På kanjagtrana.se hittar du också svar på om du bör träna om du har ont i halsen eller liknande. Glöm heller inte bort att äta ordentligt efter träningen.

Jag luktar på min espresso. Blundar och sväljer det sista. Ska jag ändå dricka den så tänker jag njuta. Jag klarar mig på mindre imorgon. Då piggar jag upp mig genom att ta på mig löparskorna för en runda i skogen istället för att ta en extra espresso.

1 Kommentar

Vad vackert det är ute nu med alla lysande färgklickar från löv och buskar. Även om det brukar se ut så här varje höst så är det som att det är extra vackert i år. Naturen lockar till såväl joggingturer som mysiga utflykter med familjen med medhavd fika.

Höstlöv

En tjej som gjorde fina framsteg när hon gick kurs hos mig hörde av sig igår och undrade om jag hade tips på fika som är gott och lite nyttigt.

Vad är nyttigt?
Vad som är nyttigt beror på naturligtvis på vem du är och hur du brukar leva. Brukar du äta godis, kakor, bullar, tårta så är frukt och bär mycket nyttigare alternativ. Som mellanmål kan frukt ihop med protein och fetttkälla, exempelvis omelett, vara mycket bättre än bara frukt. Då höjs blodsockret inte lika mycket och du fyller dessutom på med massor annan bra näring som mineraler och bra fetter. Hälsosam mat är för många sådan mat som ger kroppen massor näring och dessutom inte ger så mycket blodsockertoppar. Sådant som gör gott för kroppen, som får oss att må bra när vi äter, efter vi ätit och på lång sikt.

Rawfoodbollar
På min blogg har jag lagt upp recept på bland annat goda rawfood-kanelbollar av nötter, kallpressad rapsolja, kokosolja och smaksatta med dadlar, kardemumma och kanel. Bättre alternativ än kanelbulle eftersom det innehåller mer näring. Ur blodsockersynpunkt är dadlar också sött även om fetterna och proteinet i bollen gör att blodsockret inte höjs lika kraftigt som av en kanelbulle. Variera mängden dadlar för att hitta det som blir lagom sött för dig. Om du använder samma recept men tar bort kardemumma och fyller på med kokosolja, kakao och vaniljpulver i smeten har du ett bra alternativ till kokosbollar. Jag har även i havregryn men det går säkert bra utan om man vill vara försiktig med kolhydrater. Rulla avslutningsvis bollarna i kokos.

Omelett och smoothies
Till fika kan du även göra en omelett och servera med antioxidantrika granatäpplekärnor eller bär. Att mixa hemmagjord mandelmjölk (eller mjölk om man föredrar det) med eller utan yoghurt och med frysta fruktbitar eller bär kan bli läckra smoothies. Gör flera stycken i olika färger och häll upp i mindre glas så att man kan prova flera. Ge färg, smak och extra näring genom att variera med olika innehåll som exempelvis mörkgröna bladgrönsaker, mynta, frön och kanske kiwi för en grön drink. En mer tropisk och gul med mango eller ananas och kokosflingor. En rosa med hallon och lime. En brun med kakao och lite riven ingefära. En lila av blåbär och vaniljpulver. De flesta blir extra krämiga med några skivor fryst banan i om man inte tycker att det blir för sött. Gillar du mjölkprodukter kan du göra smoothiesarna extra proteinrika med naturell kesella.

Bär och cashewgrädde
Du kan även göra det enkelt. En stor skål bär. Färska eller ett paket frysta som fått koka upp en kort stund och svalnat en aning. Väldigt gott med exempelvis cashewgrädde som för övrigt passar till mycket annat också. Bara att mixa cashewnötter med liten mängd vatten och kanske med lite vaniljpulver. Mixar du i någon dadel eller en bit söt frukt i grädden smakar det som ett alternativ till kaksmet. (Ett välkänt glassmärke har en populär glass med "kaksmet" i så det här blir ett hälsosammare alternativ.)

Är det verkligen bra att äta sött till fikat?
Bara för att det ska vara gott behöver det inte smaka sött. Det är ofta den vanan som är ett problem. Att vi från barnsben lär oss att man firar med sötsaker. Hemmagjorda frökex, med en tjock skiva ost och grönsaker eller guacamole på, kan också passa bra till fikat. Eller rulla ihop skivor av rökt lax med romröra kryddad med citron, svartpeppar, dill och lite majonnäs eller bara mosad getost och strö på något favoritfrö. Gröp ur större gurkbitar och fyll med liknande röra men med räkor istället för lax. Eller en röra på kapris, majonnäs, gräslök, salt och peppar på kokta ägghalvor. Sätt bitar av fetaost, oliver och olika grönsaksbitar på tandpetare.


Vad du än väljer att äta för fika, servera det med en stor kanna grönt té. Det är fullt med hälsosamma antioxidanter och teanin som gör dig skärpt likt kaffe men ger en mycket mer skön lugn och avslappnad känsla. Välgörande för kroppen mot stress. Eller slå hett vatten över någon ört, kanske i kombination med kryddor. Gör ett lugnande te för magen av anis, fänkål och kummin eller te av kamomill för ro inombords. Läs på om örter och kryddor av olika slag för att se vilka positiva effekter de kan ge och prova de härliga smakerna. Ofta känns det väldigt fräscht efteråt i jämförelse med en latte.

Eftersom ursprungsfrågan var ”gott men lite nyttigt” tar jag mig här friheten och avslutar med ett recept som kanske inte direkt är kopplat till hälsosam mat. Det är ju en ren efterrätt men jämfört med traditionellt fikabröd så är den här inte så söt. Dock fantastiskt god och full av smaker och antioxidanter.

Min favoritchokladmousse
Mängden blir lagom till ungefär 8 små glas, exempelvis snapsglas. Dela ca 100 gram fin mörk choklad i bitar. Välj gärna choklad med kakaohalt på minst 85%. Helst också så ren som möjligt, utan aromer och annat onödigt och om möjligt en ekologisk och kanske till och med fairtrademärkt. Lägg bitarna i en större djup tallrik som får vara lock till en mindre kastrull med lite vatten i botten. Värm på svag värme och rör om i chokladen tills bitarna har smält. Lyft tallriken åt sidan. Vispa 2 äggvitor hårt i egen bunke. Rör i 2 äggulor i den smälta chokladen tillsammans med 1-2 teskedar honung. Blanda ihop äggviteskummet med chokladblandningen. Smaksätt gärna med något eller några av förslagen nedan eller gör olika kryddningar i olika glas:

  • lite havssalt
  • chiliflakes
  • torkad pepparmynta
  • malen eller riven färsk ingefära
  • malen kardemumma

Oavsett kryddning passar chokladmoussen jättebra med hallon till. För chokladälskare att avnjutas vid speciellt utvalda tillfällen.

Flera av recepten nämnda finns mer utförligt på min webbsida matkarlek.se.

5 Kommentarer

Här har jag förberett min egen tacokryddblandning, utan socker och konstigheter.
Här har jag förberett min egen tacokryddblandning, utan socker och konstigheter. Chilipulver, paprikapulver, spiskummin, salt och cayennepeppar. Sedan hackar jag även i krossad och hackad vitlök och finhackad gul lök samt olivolja. Minst lika gott och dessutom med hälsogivande egenskaper. Exakta mått finns på min blogg.

Jag gissar att du som läser den här sidan är intresserad av bra matvanor som är lätta att hålla på lång sikt. Att du är ute efter matinspiration som gör att du når den vikt du önskar eller behåller den du har. Att du vill ha tips på vanlig mat som gör dig friskare och förebygger sjukdomar. Vill du förstärka effekten av matupplägget du väljer för att må bra? Se till att krydda maten ordentligt med örter, chili, lök och olika kryddor. Undvik färdiga blandningar med smakförstärkare, aromämnen och onaturliga smakämnen och satsa istället på så rena kryddor som möjligt. De är fantastiska livsmedel som inte bara gör att maten smakar ännu bättre, många av dessa består av fytokemikalier som skyddar på olika sätt. Det brukar vara väldigt uppskattat hos mina kunder när jag går igenom exempel på dessa och förklarar de olika positiva effekterna samt ger tips på hur man kan använda dem i maten.

Den klassiska vitlöken vars hälsobringande egenskaper är ganska kända är värd att påminna lite extra om. Vitlök är likt många kryddor rik på antioxidanter och är även antiinflammatorisk samt ökar förbränningen. Den har en antimikrobiell effekt vilket innebär att den dödar parasiter, svamp (candida) och bakterier men låter de goda bakterierna i tarmarna leva. Att se till att få i sig vitlök ofta kan sänka blodtrycket, förbättra kolesterolvärden och minska risken för proppbildning i blodet. En del forskning menar att vitlök kan sänka blodfetterna lika effektivt som läkemedel om man äter ca två färska klyftor per dag. Vissa menar att en mindre klyfta dagligen kan räcka och att det också räcker för att få en blodtryckssänkande effekt. Forskningsresultaten varierar men mycket talar för stor nytta.

Många äter vitlök för att lindra förkylningssymptom. Känner jag att en förkylning är på gång skivar jag en rå vitlök på ett frökex, kanske med lite kokosolja, skivad tomat och örtsalt. Ibland med lite ost och persilja. Mot just förkylning kan du även hacka upp en liten bit färsk ingefära som sedan får dra i kokande vatten en liten stund. Det blir ett gott té och ibland har jag i pressad citron. Du kan även testa att låta en krossad vitlöksklyfta få vara med i vattnet. Inte riktigt lika gott men det känns som det gör verkan. Att låta oregano och/eller timjan dra med kan också vara en välgörande huskur, speciellt om du redan är förkyld och vill lindra hosta och slembildning.

Som med många livsmedel bör man vara medveten om att det finns en risk att utveckla allergi om man tar för mycket för ofta. Det allra bästa sättet att få i sig lagom dos borde vara att bara krydda maten med vitlök. Eller att välja tillbehör som exempelvis en god tzatsiki eller guacamole som tillbehör till maten. I dessa används ju vitlöken färsk och ger troligen störst hälsoeffekt, även om man kan få positiva effekter av tillagad också.

Det finns de som blir illamående av vitlök men om du inte tillhör dessa borde det bara vara positivt att ta till vana att krydda maten med vitlök ofta. Den mest kända nackdelen är att man luktar lite. Idag är det så vanligt med vitlök som krydda så andra som fått i sig vitlökskryddad mat känner sällan av det. En del menar att det kan hjälpa att äta lite persilja eller banan strax före exempelvis ett möte om det känns angeläget att inte lukta något.

Man ska även tänka på att inte medicinera sig själv med vitlök i högre doser när man är gravid. Förr användes vitlök nämligen för att framkalla abort. Troligen ingen fara om man bara använder den som krydda i matlagningen. Det är dock bra att känna till att det kan finnas en risk i stora mängder.

En del menar också att vitlök fungerar mot myggor och fästingar och dessa slipper vi ju gärna.

Avslutningsvis ska jag passa på att nämna hur vitlöken till och med kan ha en extra hämmande effekt på tillväxt av cancer. I boken Anticancer, skriven av forskaren och läkaren David Servan-Schreiber, listas vitlök i topp av mat som har mest hämmande effekt på tjocktarmscancer, hjärncancer, lungcancer, prostatacancer och bröstcancer.

Det var den magiska vitlöken. Kanske tar jag upp en annan krydda framöver. Se nu till att krydda maten mer!

5 Kommentarer

Vardagen är igång igen. Nu är bästa tiden att inleda nya vanor. Vanor som gör livet lättare är oftast de som är lättast att hålla. Många har fullt upp att få ihop livspusslet men med planering kan man hitta rutiner som underlättar ännu mer i att leva hälsosamt. Att exempelvis planera maten man ska laga närmsta veckan tar en liten stund men det är värt det. Och det finns appar som till och med kan göra det smidigare. Tänk så skönt att inte behöva fundera på måltid och ingredienser när man kommer hem från jobbet utan bara sätta igång med matlagningen. Så här brukar jag göra:

Först bläddrar jag igenom recept för inspiration. Jag kikar i en överfull receptpärm, kokböcker och i appen Paprika där jag samlar favoritrecept digitalt. Jag funderar även igenom så att det blir lagom variation över veckan, så att det exempelvis inte råkar bli fisk varje dag och så att det blir omväxling på grönsaker och kryddor med mera. Det är lätt att tröttna om man äter samma sak för mycket. Dessutom är det bäst att variera sig för att få i sig alla näringsämnen man behöver. Med hjälp av appen gör jag en måltidsplan för veckan.

paprika550

Livsmedel som inte har så lång hållbarhet kan få finnas med i flera recept under veckan om inte allt behövs. Om jag exempelvis behöver färsk koriander men inte en hel kruka, då planerar jag gärna för ett recept till med koriander så att jag får användning av hela. Just den kryddan är väldigt känslig och har en tendens att snabbt bli vissen och gul. Men man kan också hacka upp och frysa in för att ta fram nästa gång det behövs.

När jag gjort matplaneringen över veckan kollar jag vad jag behöver införskaffa till recepten samtidigt som jag kikar i skåpen vad som redan finns hemma. Jag listar allt som jag behöver handla direkt i appen Shopping List. Man kan välja i vilken avdelning livsmedlet ...läs vidare