Författararkiv: Jonas Bergqvist

Om Jonas Bergqvist

Jonas Bergqvist är leg. sjukgymnast, personlig tränare och kost- och näringsrådgivare. Jonas är grundare till mf Hälsoutbildningar och ansvarig huvudlärare i utbildningarna till såväl Kostrådgivare – Lågkolhydratkost/Paleo, Personlig Tränare och Styrketräningsinstruktör inom mf Hälsoutbildningars program. Jonas skriver böcker, föreläser regelbundet och är skribent för facktidningar i hälsofrågor.

2 Kommentarer

Maximal idrottsprestation handlar om att nå resultat. Att springa så fort som möjligt, att springa så länge som möjligt, att bli en så bra fotbollsspelare som möjligt eller att lyfta en så tung vikt på gymmet som möjligt. Fitness står inte i centrum, varken den del som handlar om hälsa eller om fåfänga enligt tidigare inlägg. Idrottsprestation handlar istället om att driva den fysiska kroppen i en riktning som är allt annat är naturlig.

När det gäller prestation är det viktigt att skilja mellan motionärer och elit. Som motionär kan du definitivt öka din prestation på ett 5- eller 10-kilometerslopp, ett marathon, under en fotbollsmatch eller i gymmet genom att äta lågkolhydratkost. Som motionär rör du dig inom ramarna för din ursprungliga fysik. Du har tid för återhämtning och du kan fortfarande prestera utifrån den mängd glykogen (kolhydratlager i kroppen) du har och utifrån den kapacitet du har att använda denna mängd glykogen. Att förbättra fettförbränningen genom lågkolhydratkost räcker helt enkelt för att din prestation ska öka.

Men situationen är helt annorlunda när det gäller elitidrottare. Elitidrott är för det första ingen tävling i hälsa. Det handlar inte sällan om att nå resultat på bekostnad av slitage och ohälsa. Det finns emellertid en gren där du kan maximera din prestation som elitidrottare på lågkolhydratkost - uthållighetsgrenar i form av ultramaraton och liknande där allt handlar om att kunna driva kroppen på fett så effektivt som möjligt. Men i princip samtliga andra grenar krävs mer kolhydrater för maximal prestation än vad lågkolhydratkost traditionellt erbjuder. Detta av två anledningar:

  1. Lågkolhydratkost ger dig inte tillräcklig mängd glykogen
  2. Lågkolhydratkost gör att du inte tillräckligt snabbt kan använda det glykogenet du har när du väl behöver det

Framför allt intermittenta idrotter, det vill säga start-stopp-idrotter där du växlar mellan högintensiva och lågintensiva insatser, kräver glykogenförbränning och det är till exempel en vetenskapligt slutsats att trötthet i slutet av en fotbollsmatch troligen beror på glykogenbrist i enstaka muskelceller (1).

Så betyder det att du bör överge allt vad lågkolhydratkost heter om du spelar fotboll på hög nivå? Naturligtvis inte. Lågkolhydratkost kan fortfarande utgöra grunden för en elitidrottare som vill maximera sin prestation, men ...läs vidare

1 Kommentar

I mitt förra inlägg redogjorde jag för hur jag resonerar kring lågkolhydratkost och träning - utmaningen, men också drivkraften, att finna det optimala upplägget hos var och en. Det finns som sagt många variabler att ta hänsyn till - mentala, fysiska och livsstilsrelaterade - för att hitta rätt väg att gå, men det finns i början ett par centrala frågor att besvara:  Är du en nybörjare, van motionär eller en elitidrottare? Vad är din ambitionsnivå? Vad är det för typ av träning (idrott) du ägnar dig åt? Vilka energisystem arbetar och vilka energikällor används?

Många motionärer tränar regelbundet med målet om det jag kallar "fitness". Vad är fitness? Jo, det är hälsa, välmående och en vältränad fysik. Det är en känsla av att vara hälsosam, att vara vältränad, ofta förknippad med definierade muskler, smal midja, med uthållighet. En portion fåfänga helt klart, men just fåfänga är inte sällan den inre drivkraften för många som tränar på gym och som löptränar i skogen ett par gånger i veckan.

För maximal fitness är kombinationen strikt lågkolhydratkost + intensiv styrketräning + högintensiva intervaller + periodisk fasta och /eller optimal ketos ett fantastiskt upplägg.

Låt mig börja med de första två ingredienserna: Strikt lågkolhydratkost med maximalt 20 gram kolhydrater per vecka ger förutsättningar för en låg andel kroppsfett. Björn Ferry upptäckte till exempel att han förlorade ett par procentenheter kroppsfett ytterligare med denna kost, vilket var värdefullt då han behöver transportera sin egen kroppsvikt i uppförsbackarna. Han fick alltså mer motor (muskler) i förhållande till kroppsvikten. Låg andel kroppsfett är såväl hälsosamt som önskvärt för att synliggöra de mer eller mindre vadderade musklerna.

Faktum är att forskaren Jeff Volek undersökte effekten på kroppssammansättningen genom olika dieter +och/eller styrketräning för ett par år sedan (1). Efter 12 veckor visade det sig att gruppen som åt lågkolhydratkost och styrketränade förlorade mest i kroppsfett (-5,3%). Och egentligen är det märkligt att inte fler gym idag uppmärksammar just det faktum att det är lågkolhydratkost + styrketräning som ger de bästa genomsnittliga resultaten. Med intensiv styrketräning menar jag att det bör vara en belastning som motsvarar 6-12 RM, dvs att du kan lyfta 6, upp till 12 repetitioner, men du har inte kraft att lyfta ytterligare ...läs vidare

Jag heter Jonas Bergqvist, är 37 år och jobbar som sjukgymnast, PT och kostrådgivare på mf Hälsocenter i Stockholm. Jag är nördigt intresserad av lågkolhydratkost och träning, så denna vecka här på kostradgivarna.se kommer ni att få ta del av mina tankar i detta ämne, nedkomprimerade till tre inlägg.

Jag vågar påstå att personer har den djupa tvärkunskapen om just lågkolhydratkost och träning.  Många (fler och fler) förstår lågkolhydratkost, fler kan träning, men kan kombinationen. Det har sin naturliga förklaring: Lågkolhydratkost lär man sig inte inom de akademiska kretsarna (än så länge), så alla träningskunniga akademiker är indoktrinerade i den klassiska tallriksmodellen, de klassiska förklaringsmodellerna och de klassiska praktiska kolhydratråden. Jag lever ett lågkolhydratliv. Har experimenterat sedan 2004 med olika nivåer av lågkolhydratkost (i början mer Paleo), dels för att utvärdera min hälsa och mitt välmående, men också för att utvärdera responsen från min egen träning. Därtill läst nördigt mycket litteratur och gått nördigt många kurser.

Jag drivs, lite halvt galet inser jag själv, av tanken att finns det optimala upplägget. Upplägget som ger mig maximal hälsa, upplevelse och prestation på samma gång. Jag inser naturligtvis inte att det går, men hur nära kan jag komma? Förmodligen kommer jag aldrig att finna svaret, men förhoppningsvis bli lite klokare och erfaren längs vägen.

På mf Hälsocenter jobbar jag med samma tanke för mina kunder - att finna det optimala upplägget för att nå deras mål. Det kan handla om hälsomål eller träningsmål, det är olika. Med ett sådant arbete går alla standardlösningar, standardupplägg och standardprogram bort. Ett standardiserat arbetssätt försöker jag väl hitta, men vilken kost, vilka näringstillskott, typ av träning, mängd och vilken periodisering är skräddarsytt efter var och en. Jag håller inga gruppträningspass, ogillar koncept och storsakliga lösningar eftersom de befläckas av kommersiella krafter mer än vad de leder till resultat. Jag trivs bäst en-mot-en där fingertoppskänslan kan komma till sin ...läs vidare