Hur håller man liv i träningsmotivationen? Får inspiration? Blir bättre?

För mig som skidåkare kan det vara så enkelt som en helg på snö. I maj.

Förra helgen var jag uppe i Åre, där liftarna tog oss upp på fjället för skidåkning på förmiddagarna. Dessutom var några av landets bästa skidledare på plats och gav tekniktips med hjälp av pedagogiska övningar. Vi var också flera hundra skidåkare samlade på en plats - tänk vilken energi!

Ett sätt att hålla liv i motivation och inspiration är att se en utveckling. Som skidåkare kan man bara konstatera att tekniken har utvecklats mycket de senaste åren. Att då ta för sig av övningar och nya träningsupplägg är ett sätt att komma framåt. Genom att nöta teknik, även som van skidåkare, kan göra många placeringar. Om nu målet är något lopp. Om det inte är ett lopp man har i sikte, gör en bättre åkteknik att det blir lättare, roligare och snabbare – en motivation bara det.

I skidåkning har det blivit mer och mer utveckling mot starkare överkroppar. Mer styrketräning och explosivare åksätt.

Helgen i Åre har gett mig motivation att genomföra de styrkepass jag planerat och inspiration att genomföra några av de teknikövningar vi gick igenom där uppe på fjället, i solsken, på skidor.

Med andra ord är det dags att plocka fram rullskidorna. Våren är här och gatorna sopade. Faktum är att även det kan ge inspiration.

Jag gillar verkligen att springa. Favoritpassen är långa, lugna pass. Men för några år sedan insåg jag att så värst mycket bättre blir jag inte av det. Dessutom upplever jag att det sliter på kroppen att vara ute länge, allt för ofta. Det hänger ju på vad man har för mål med löpningen. För att enbart må bra eller bli bättre?

Själv har jag satsat mer och mer på intervallträning. Vi som leder våra skidträningar kör också i stort sett bara intervall. Vi upplever att det är enklare att hålla ihop en relativt stor grupp då.

Vad är då intervallträning och hur gör man?

Intervallträning handlar om att dela upp ett träningspass i mindre bitar med viloperiod emellan.

Korta eller långa intervaller och hur lång vila emellan?

Korta intervaller kan handla om 15 sekunders hårt arbete (ca 80-95% av max, beroende på hur vältränad man är) och 15 sekunders vila till riktigt långa intervaller med längre vilotid till exempel 3 till 4 minuters arbete följt av 3-4 minuters vila.

Beroende på vad man vill med intervallerna blir den sammanlagda intervalltiden olika och även intervallerna samt vilan. Generellt kan man säga att ju högre intensitet, desto längre vilotid. En mer vältränad person återhämtar sig snabbare och behöver alltså mindre

Den ser ganska lätt ut, backen jag springer i. Men det är den inte. Den är brantare än man kan tro – och längre.

Backträning är hård träning. Men det kan det vara värt. Om det är så att man siktar på att bli starkare och snabbare. Och på att få ännu bättre kondis.

För mig passar backträning ypperligt. Trots ansträngningen uppför, ibland nära spygränsen, tycker jag om denna träningsform. Snart nog är man uppe på toppen och kan pusta ut för att sedan i lugnt tempo ta sig ner igen. Antalet upprepningar går av bara farten och sedan är det bara att ta sig hem igen. På mindre än en timma har man gjort ett riktigt bra pass.

Är du sugen på backträning? Oavsett om du är nybörjare eller inte så starta med cirka 20 minuters uppvärmning och därefter lite smidighet. Välj ut en backe som tar ca en halv till en minut att springa uppför. Spring så fort att du orkar hålla samma fart första som sista gången. Är det en brant backe så tänk på att korta steget något. Försök också att hålla tempot i hela backen.

Antal repetitioner beror på hur ofta du gjort detta och hur tränad du är. Men börja med ett par upprepningar. Gå en liten bit och jogga sedan sakta nerför resten av backen. Nästa gång kan du öka antal gånger.

Det är underbart när våren väl kommer och man kan ge sig ut. Ett backpass i veckan är inte alls dumt. Och lite styrka på det, kryddat med smidighet och stretching.

Tankar kring motivation florerar i bland i mitt huvud. Jag har inget problem med träningsmotivation. Så länge det gäller de träningsformer jag gillar. Ett löppass eller ett skidpass är något jag ser fram emot.

Men styrketräning. När jag väl är på plats, i styrkelokalen (i och för sig väldigt sällsynt) eller i mitt eget gym, är det helt ok. Det svåra är att komma dit.

Jag borde dock ha tillräckligt med motivation. De sista skadedrabbade säsongerna talar sitt tydliga språk. Jag har också en rygg som inte är helt ok – och speciellt inte utan styrketräning. Min vilja att förbättra årets skidresultat är stor. Vetskapen om att det är styrkan som felar är helt klar. Dessutom, för det allmänna hälsotillståndet, är det en nödvändighet att träna de muskler som med stigande ålder förtvinar. Även på mig. Slutligen vet jag hur jag ska träna. Jag har övningar. Jag har program.

Med andra ord är jag begåvad med både kunskap och argument för en ökad motivation.

Men.

I veckan testade vi på coaching på mitt jobb. Man lyfter upp något man vill, för att så att säga sätta ord på tankarna. Inte helt oväntat rör sig mitt samtal om den styrketräning som jag så gärna vill komma i gång med.

-Beskriv känslan, när du väl kommer i gång med din styrketräning!

Jag tror det är den förlösande frågan. Känslan! Känslan av att ha, inte bara god kondition, utan också en stark, vältränad och välmående kropp – ger insikt.

Samma kväll är jag i gång. Tio minuter i mitt eget gym. Inte jättemycket. Men en fantastisk start på något som jag nu verkligen tror ska hålla.

Vilken känsla

Dagen efter Vasaloppet dyker den förkylning, som jag hela vintern lyckats förhindra, upp.

Då släpper allt. Pressen på fler skidmil och pressen på att hålla mig frisk. De tre viktiga delarna för att hålla sig frisk försakas totalt. Det handlar om sömn, kost och träning.

Vasaloppet innebär alltid två nätter med minimal sömn. Åtminstone för mig. Lördag kväll lägger vi oss i och för sig väldigt tidigt – men mycket sömn blir det inte innan klockan ringer 03.00. Efter timmar av nervositet. Jag hinner liksom aldrig somna. Söndag natt är inte bättre den. Först efter att klubbens siste man gått i mål, startar hemresan. En hemresa i buss, med öm kropp efter många timmars hård skidåkning, är inte bästa oddsen för sömn. Krampen någonstans i kroppen är nära hur man än sitter eller halvligger i sätet.

Många anser – kanske med rätt – att jag är petig (själv skulle jag säga noga) med maten. Jag äter till övervägande del lågkolhydratkost, bara undantagsfall socker och gluten. Men. På lördag morgon, dagen före Vasaloppet, då jag efter första natten på hårt underlag i omklädningsrummet till Lima skolas gymnastiksal, intar skolans frukostmatsal –  bryter jag fullständigt den linje jag annars går efter. Jag äter ”som vanligt”, det vill säga det som serveras och det som alla andra oftast äter. Jag håller inte på och joxar med egen mat. Det är nog utmärkande att jag som enda person i bussen inte kladdar med Vitargo eller liknande kolhydratdryck. Dessutom har jag till fredagkvällen med mig egen ekologisk och näringsrik mat Till skillnad mot Eldoradoköttbullar och snabbmakaroner. Söndag morgon klockan 03.30 äter jag dagens första mål. Sen blir det vatten varvat med sportdryck samt några tuggor av den bulle som serveras. Efter målgång är jag inte hungrig. Det är svårt att äta när man tagit ut sig fullständigt. För mig blir det en fika i Mora innan den sena hemfärden. Vi stannar sedan i Borlänge – på McDonalds (!!) för ett nattmål.

Lägg så till sex timmars skidåkning med många timmar på en hög puls – det är allt annat än uppbyggande för immunförsvaret.

Kan alltså sammanfatta Vasaloppshelgen med lite sömn, dålig mat och nedbrytande träning. En förkylning är i detta läge inte helt oväntad. Men vad gör det? En förkylning innebär vilodagar och de är behövliga. Sen är det bara att köra i gång igen.

Det är ju ett Vasalopp 2014 också.

Under min promenad till jobbet måndag morgon vecka 7, lägger jag märke till tystnaden. Jag är helt själv på vägen och i husen jag passerar verkar det vara igenbommat eller sovmorgon.

Det är sportlov. Tänk att det märks så påtagligt

Sportlov har sitt ursprung i Kokslovet som införde 1940, för att spara på uppvärmningen av skolorna (koks var ett bränsle man använde då). För att ge lediga skolungdomar meningsfull sysselsättning anordnades olika aktiviteter, som snart kom att fokusera på friluftsliv och vintersporter.

På 50-talet hade man andra argument för barns ledighet. På grund av risk för spridning av infektioner under just den tiden på året var det praktiskt att stänga skolorna för en kort tid.

I dag erbjuder många kommuner sportlovsaktiviteter, inte bara utomhus.

Och det är bra att man fortsätter med sportlov – och fokuserar på just sport/rörelse/träning, tänker jag. Det skulle behövas mer av det. För många är det som inte tränar alls.

Det är bra att fokusera på barnen. Men man behöver säkert nå föräldrarna också. Barn gör inte som vi säger, de gör som bekant, som vi gör…

Själv tog jag SPORTLOV vecka 8. Tillsammans med ett gäng skåningar (som har sporlov just denna vecka), man och barn, har jag njutit av härlig skidåkning  

Om man nu inte är en sådan skidfantast som mig, finns det andra aktiviteter att välja på. Vissa kostar ingenting eller väldigt lite. Det är enkelt att säga att det kostar för mycket, och sedan gör man inget alls.  I Sportlovskatalogen som de flesta kommuner har, finns massor av förslag på vad man kan göra. Gärna tillsammans. Barn och föräldrar.

   Emma frågar:  Hej! Jag har ätit lågkolhydratkost i ca 3 månader och jag tror definitivt på att var och en måste hitta sin egen väg att gå inom detta område. Jag har inte känt av den där ”extra” energin som man ofta hör talas om ska infinna sig men jag mår bra och känner att detta levnadssätt känns bra för mig! Jag har också börjat löpträna vilket tidigare alltid varit trist och en plåga men nu känns som en självklarhet. Min kropp njuter av att röra på sig och ”gnäller” inte längre för att det är jobbigt. Jag är övertygad om att det har med maten att göra!

Jag går inte ner något i vikt (önskar bli av med ca 7-8 kg) men just nu spelar det mig inte någon roll. Nu till min fråga, jag har från och till under hela tiden jag ätit lågkolhydratkost känt av en dimmighet och trötthet i ögonen och även upplevt mig lite torr i ögonen. Jag har nu testat att lägga till lite rotfrukt (främst morot) för att öka kolhydraterna litegrann och jag upplever att dessa besvären försvinner då. Jag undrar då, om man ska öka kolhydratintaget lite, vad rekommenderas? (rotfrukter, nötter, bär?)

Några andra tankar om vad dessa besvären kan bero av? Jag äter inte jättestrikt, kanske varierar mellan 25-35 g kolisar/dag?

  Cilla Hedin svarar: Hej! Vad kul att du kommit i gång med löpträningen och att det känns bra!

Det stämmer nog som du skriver att var och en måste hitta sin egen väg när det gäller kosten. Din fråga handlade om

Behöver du ett mål för att träna? Eller ger träningen i sig inspiration?

Själv drivs jag av att ha ett mål. Ett mål ger drivkraft framåt. Det ger motivation. Det ger också den extra energi som krävs för att genomföra det tänkta.

Vi drivs så klart av olika mål. För mig som gillar skidåkning, långlopp och resor är det ultimata en tävling utomlands.

Visst, Vasaloppet är också en resa. Med hårt underlag och skolmatsal som restaurang. Med nio tuffa mil varav stor del utan publik. De långlopp utomlands som jag åkt har massor av publik,  fina hotell, fantastisk mat, underbara vyer – och sol

I år blir det inget lopp fjärran iväg för mig. Det blir ett mellanår. Tiden räcker inte alltid till. Familj och barn har andra önskemål. Jag gillar att träna så jag kommer iväg ändå. Men utan den där riktiga drivkraften. Känslan av att ha något roligt att se fram emot.

Just därför är det redan klart att jag ska i väg nästa år. Loppet går på dagen exakt om ett år, första söndagen i februari. Det är König Ludwig Lauf som har sitt säte i Oberammergau i södra Tyskland. För att göra det extra trevligt kommer vi att vara en hel busslast skidåkare ner. Bo på fint hotell, äta utsökt mat och uppleva en härlig gemenskap.

Kanske är målet inte tävlingen i sig? Kanske triggas motivationen i gång av vetskapen att en trevlig resa väntar? Hur som ger det den där extra drivkraften som i sin tur ger ny energi.

Vill du följa med?

Om det inte är årets bästa helg, så i alla fall en av de allra bästa. Jag syftar på ett träningsläger till Orsa Grönklitt. För exakt tio år sedan var jag med och startade detta. Då var vi sju stycken skidfantaster, en minibuss och en stuga. I dag handlar det om 70 stycken, en stor turistbuss, några privatbilar samt tio stugor.

Vi åker alltid så här i mitten av januari, dryga månaden innan Vasaloppsveckan. Torsdag morgon bär det i väg. Efter fikastopp, lunch och matinköp till respektive stuga, når vi Grönklitt alldeles i närheten av Orsa. Trots att mörkret redan inramar idyllen i detta skidparadis ger vi oss ut på ett kvällspass. Innan dagens höjdpunkt: Den i stugan första gemensamma middagen.

Vi äter, tränar och sover. Mycket mer orkar vi inte. Och detta är en av de trevligaste helgerna? Den oinvigda blir troligen konfunderad: Vari ligger nöjet?

 Bland det bästa vi vet är att träna. Här har vi till och med möjligheten att göra det två gånger på en dag. Mellan passen återhämtar vi oss. Vardagens bestyr har vi nämligen lämnat hemma  Och maten, den smakar som du förstår, såå fantastisk mycket godare efter ett träningspass. Sedan återstår kanske det viktigaste, gemenskapen med likasinnade.

Varje år går denna långhelg lika fort. Varje år har vi lika trevligt. På väg hem längtar vi redan till nästa gång. För att återigen uppleva en av årets bästa helger.

Den kom tidigt i år. Snön. För en skidåkare är det rena julafton. Redan. Någon mer julklapp behövs inte.

Att åka skidor är skonsamt för kroppen. Även för den som inte har Vasaloppet i sikte, kan det vara motiverande att ge sig ut.

Det behövs utrustning. Och baskunskaper i vallning. Som nybörjare är ett träningsläger att rekommendera. Det finns en uppsjö Vasaloppsläger där man rent praktiskt lär sig tekniken. Vill man hellre koncentrera sig på teoretisk kunskap och läsa sig till rätt teknik – köp Mattias Svahns bok Längskidåkning.

Sen är det bara och köra

Ett skidpass tränar stora muskelgrupper, samtidigt som det är en lisa för själen.

Avkoppling och hög puls på samma gång. Endorfiner och njutning. Utmattade muskler. En härlig känsla efteråt.

Snön är helt klart bästa julklappen.