Författararkiv: Cecilia Hedin

Cecilia Hedin

Om Cecilia Hedin

Skidåkare och kostrådgivare. Arbetar som lärare på Komvux samt som friskvårdskonsulent i Eksjö kommun. Har bland annat mental träning, hälsocoaching och föreläsningar som vardagliga arbetsuppgifter. Driver två bloggar: http://cillahedin.blogspot.com samt http://kostbyran.blogspot.com.

Det är aktiviteter (för mina barn) i form av friidrott och någon gång orientering, i stort sett varje helg hela våren. Eftersom tävlingarna, som det mestadels handlar om, inte genomförs på hemmaplan speciellt ofta, blir det inte mycket tid över för egen träning. Om inte – man utnyttjar vägen dit eller hem.

Så denna vår har varit lyckad för mig när det gäller helgträning. Att starta före familjen och sedan bli upplockad är ett perfekt tips till den som har möjlighet. För tillfället handlar min träning främst om rullskidåkning och jag har således rullat hemifrån drygt en timme före familjen – som i några fall fått åka en annan väg, med mindre trafik, och sedan hämtat upp mig. Vid något tillfälle har jag kunnat åka rullskidor ända fram och haft ombyte med mig i bilen.

För mig har detta fungerat toppen. Jag får mitt träningspass - OCH kan vara med på barnens tävlingar. Både som att ha och äta kakan. Det hade givitvis fungerat med löpning också, och finns det en cykelhållare på bilen så visst, cykla till tävlingen är också ett bra sätt.

Så detta är mitt träningstips till dig som har begränsat med tid för träning. Utnyttja restiden genom att offra lite morgonsömn 🙂 Eller ta dig hem från aktiviteter springandes, rullandes eller cyklandes.

Trevlig sommar!

blogger-image--7578648

3 Kommentarer

50 miljarder. Det är vad anställdas ohälsa i kommun och landsting kostar. De anställdas dåliga kondition kostar 22 miljarder. Miljarder! Det är ofattbara summor. Den hälsoekonomiska analysen som räknat på de dolda ohälsokostnaderna för landets kommuner och landsting, presenterades nyligen i tidningen Dagens Samhälle.

Jag anser att det är var och ens ansvar att förvalta sin egen kropp och se till att den är i så bra skick som krävs för både arbete och fritid. För vem vill inte ha ett aktivt och stimulerande liv även utanför arbetet?

Man kan i artikeln läsa att sjukfrånvaron på 5-6 % inte är det stora problemet. Viktigare är hur de 95 % som är på arbetet mår. Kostnaderna för sjukfrånvaro är småpotatis jämfört med vad stress, sömnproblem, rökning och framför allt medarbetarnas dåliga fysiska kondition kostar i nedsatt arbetsförmåga och produktivitet.

Så flytta fokus från de 5 % som är sjukskrivna till de övriga på jobbet som inte alltid mår så bra.

Hur är din egen hälsostatus? Behöver du träna upp din kondition? Och hur kan du komma igång med det?

Med en bättre tränad kropp orkar du mer och klarar förhoppningsvis av stress bättre. Stress är inte det som kostar mest men är ändå den största boven, eftersom den påverkar alla andra faktorer. Den som är väldigt stressad har varken tid eller ork att prioritera sin hälsa, skriver de i artikeln.

 

Jag ska börja åka rullskidor, säger en bekant till mig då jag nyligen mötte henne utanför Willys. Hon är entusiastisk. Och om det skulle finnas minsta tvivel till denna träningsform innan hon träffar mig, lär det vara borta nu. Jag är ju den stora förespråkaren för just denna träningsform. Av sina skäl.

Det är knäna, säger hon. Jag kan inte springa längre.

För mig har löpningen varit den träning som dominerat. Tills för några år sedan. Knä, höfter, hälsena, vad… Att hitta alternativa träningsformer har varit nyckeln för min del. Nyckeln till att fortfarande vara i god form.

Just rullskidåkningen är enligt mig optimal. Involverar stora muskelgrupper och ger både kondition och styrka. Och skonsamt mot kroppen. Men det finns fler alternativ. Nu i vår ska vi utöka våra gemensamma träningsdagar till att omfatta både torsdagens löpning samt en cykeldag på måndagar. Det var givet. Att en andra träningsdag skulle bli ”alternativträningsdag”. Nu valde vi cykel i stället för rullskidor. Trots allt är cykel enklare. Med mounitinbiken kommer vi ut i terrängen som om vi var ute på ett löppass. En kuperad bana ger mycket på kort tid. Vi får ut maximalt på en timme 🙂

För egen del är jag först och främst skidåkare. Vägen dit kan se olika ut. Löpning är inte allt och skador betyder inte att man behöver ge upp. Själv har jag hittat rullskidåkningen och cyklingen. Min bekant, som inte är skidåkare, väljer ändå rullskidåkning. Hon vill ha alternativ till löpningen.

Det spelar egentligen inte så stor roll vilken alternativträning du gör, hitta något du trivs med. Vad det nu än må vara. Och har du inget mål i form av lopp etc så är alternativen ännu större. Jag får ju hålla mig till alternativ som ger kondition och styrka - eftersom målet är skidlopp.

I fikarummet på mitt jobb pratades det om burpees. Jo då, en del hade koll på vad det var.

Anledningen till att detta kom upp var att flera av oss kvällen innan hade inspirerats på en föreläsning av Blossom. Redan i inledningen tog hon upp detta med burpees. Hur otroligt bra de är. En av de allra bästa övningarna.

För den som inte vet så är denna superövning en kombination av en armhävning och ett upphopp där större delen av kroppen involveras.

Blossom redogjorde för oss att övningen ger styrka, rörlighet och kondition. Inte så konstigt att den bild som prydde förstasidan av vår lokaltidning dagen efter, hade en bild på scenen där en person ur publiken som fick visa övningen.

I en vardag med tidsbrist gäller det att vara effektiv. Då är burpees det ultimata. Det är till och med bättre med 10 burpees än powerwalk i en och en halv timme. Det som kostar mest – ger mest.

Samtalet med burpees i centrum fortsatte i fikarummet. Man kunde göra dem både morgon och kväll, sa hon.

Flera konstaterade att just denna övning brukar jag köra på våra lunchstyrkepass. Lunchstyrkepassen som inte blivit av på ett tag. Men nu har kraft och energi återtagit sin plats i oss. Dags för lunchstyrka igen. Med burpees.

 

 

Som förälder är jag med om att vinterns skidtävlingar avlöses av övriga årets friidrottstävlingar. Och en sak har jag märkt att alla har gemensamt. Fikautbudet.

På PM:et för en skidtävling nyligen kunde man läsa att arrangerande klubbs servering erbjöd både något sött och något nyttigt och föreslog att man lämnade sin egen matsäck hemma. Det där med nyttigt tyckte jag verkade intressant. Äntligen. Eller?

Men det visade sig vara ganska exakt samma utbud som vanligt. Det "nyttiga" i sammanhangetvar antagligen varmkorven och mackorna. Resten är "sött och gott". Utbudet av bullar, kakor, godis, festis och läsk är som vanligt stort.

När det fanns Raw-foodbollar som alternativ då vår friidrottsklubb i höstas arrangerade Götalands mästerskapen - var det inte många som nappade.

Fikakulturen är sådan. Kaffe och bulle. Saft och kaka. Och lite godis på det.

Hur ändrar man på detta då vältränade ungdomar och ibland lika vältränade vuxna föräldrar och ledare lever i övertygelsen att vad man äter inte påverkar prestation eller hälsa?

Jag börjar i det lilla. Med den egna matsäcken. Litar ännu inte på att utbudet som erbjuds på plats är speciellt "nyttigt" 🙂

fikautbud

Har du 20 minuter över? Det är i så fall en bra investering för din hälsa. På tjugo minuter hinner man med ett riktigt bra styrkepass. Kort och effektivt. Några minuters uppvärmning är ju inte helt fel, förstås. Säg drygt 20 minuter och du får ett intensivt och roligt pass. Jag testade ett sådant pass förra veckan. Ett CrossFit-inspirerat styrkepass med fem stationer. Dips, plankan upp och ner (det vill säga från ”vanlig” planka och sedan upp i armhävningsställning) burpees, situps med medicinboll och utfallssteg där man hoppar upp och växlar ben. Vi gjorde tio upprepningar per övning innan vi snabbt bytte till nästa övning och gjorde tio upprepningar där. Och så fortsatte vi varv efter varv tills det gått 20 minuter 🙂 Kort och effektivt. Enligt mig ett helt suveränt pass.

Har du inte 20 minuter över så har du kanske 10? Den här varianten brukar vi köra på våra torsdagsträningar efter nästan en timmes löpning med stavgång eller intervaller. Här har vi ingen jättestor lokal till förfogande utan får nöja oss med ett kakelgolv som nästan helt är täckt av varsin yogamatta. Var och en gör fem olika övningar på samma plats och alla gör samma övning. Varje övning håller på i en minut. Då vi gått igenom alla fem övningar, vilar vi en minut innan vi åter kämpar på med våra fem övningar. Så här ser varvet ut: Armhävningar, plankan, ryggövning (olika övningar, oftast någon ”enklare”), burpees och slutligen sidoplanka 30 sekunder per sida. Här får vi sammanlagt 11 minuter varav 10 supereffektiva.

Så frågan är nu: Har du tid för styrka 10 eller 20 minuter?

blogger-image-2004820308

(Har du mer tid så är den gamla herliga cirkelträningen ett alternativ. Den vi gör på friidrottsträningen vintertid innehåller omkring 12 övningar, med och utan vikter. 40 sekunders arbete, byte av övning under 20 sekunder, o s v. Varv efter varv...).

Jag tror jag har hittat det ultimata julklappstipset. Inte för dyrt och inte för stort. Lätt att ta med och lätt att använda. Det handlar om ett träningsredskap och det kan användas både utom – och inomhus men förknippas kanske mest med inomhusträning.

Jag syftar på ett gummiband, eller Exertube som det också heter.

Inte förrän nu i höst har jag börjat använda detta ordentligt, trots att det funnits i mitt lilla ”hemmagym” en tid.

Ett gummiband med textil att stå på tycker jag är att rekommendera. Färg beroende på styrka så klart, men ofta är man olika stark i olika muskler och det kan behövas flera motstånd att välja på. Exempel på övningar får man för det mesta med vid köpet. Dessutom kan man inspireras på nätet där det finns mängder av förslag på hur man kan använda gummibandet.

Till och med har jag varit på ett ”Gummibandspass”, jag som sällan går på gympapass. Under åtminstone halva tiden använde vi gummibandet för olika övningar, betydligt jobbigare sådana än jag dittills provat.

Priset ligger runt 200 kronor. En perfekt julklapp. Om inte annat så till sig själv. För inte långt efter jul kommer nyår – och kanske kommer det finnas ett löfte om mer träning 2014? Då är detta en bra början.

 

2 Kommentarer

För två år sedan blev jag uppringd av en journalist på Expressen. Hon hade läst i min blogg om D-vitamin. Jag fick frågor om D-vitamin och om jag ansåg mig piggare då jag åt det. Några timmar senare kom en fotograf och dagen efter var det på löpsedeln, framsida och helsida i tidningen. Några veckor senare var samma bilder och artikel i Kvällsposten och kanske var den i GT också?

För några veckor sedan ringde det igen. Det var en kollega till den journalist som ringde för två år sedan. Samma fråga om jag känner mig piggare, bilder, löpsedel och artikel. Det säljer förstås: Bli pigg med D-vitamin.

Detta har fått mig att tänka på hur vi letar snabba lösningar. Jag får, inte helt oväntat, frågor om D-vitamin och om jag blir piggare då jag äter det. Jag tror D-vitamin är jätteviktigt så här under den mörkare årstiden – men det är inte allt. Vad äter vi? Jag tror att min kost, som vilken kostrådgivare som helst på den här sidan skulle kunna rekommendera, påverkar pigghetsgraden enormt mycket.

Dessutom är jag helt säker på att jag själv skulle tappa väsentligt med energi en höst – om jag inte tränade. Trots bra kost och D-vitamintillskott är jag inte helt pigg då jag efter en heldag inomhus, med bara en kort promenad till och från jobbet, ger mig ut i den mörka höstkvällen för att rullskidåka under gatlampornas sken.

Men sen. Efter träningen. Då är jag pigg.

Med andra ord, det krävs mer än D-vitamin 🙂

IMG_1383

 

Äter du LCHF?

Frågan är inte helt ovanlig. Jag får den då och då. Men, nej, jag äter inte någon ”diet”. Däremot överensstämmer mycket av det jag äter med just LCHF. Jag undviker gluten, lättprodukter och socker och håller mig till så bra råvaror som möjligt (ekologiskt så klart!). Sen vet jag ärligt talat inte hur mycket jag äter av vad. Inom vilken procent är min andel av kolhydrater? Var och en måste ju hitta vad den mår bra av och vissa klarar säkert mer kolhydrater och olika kolhydrater bättre.

Det är många som undrar hur man ska kombinera träning och LCHF-kost. Själv tränar jag ungefär fyra dagar i veckan. Tränar jag på morgonen, vilket oftast bara blir helger (eller semester), äter jag inget före. Det fungerar för mig. Även långpass på upp till drygt två timmar går hur bra som helst. Förutsatt att jag ätit en bra måltid kvällen före och då menar jag en med sås/fett, protein och härliga grönsaker (kan även förekomma efterrätt…).

I övrigt tränar jag ofta kortare pass, upp till en timme. Jag äter lunch mitt på dagen och på kvällen tränar jag. Jag brukar inte äta mellanmål men skulle jag vara hungrig kan jag äta något lätt någon timme eller några timmar före träning.

 Jag äter något efter träningen, men inte alltid en hel middag. Jag ligger inte på den träningsmängden eller den intensiteten att jag känner att jag behöver få i mig massor av mat efteråt. Jag äter mer liknande en lättare lunch. Kolhydrater, fett och protein, utan gluten (skulle det slinka ner en macka innehåller den troligtvis varken korn, råg eller vete). Maten är dessutom av ekologiska råvaror.

Vad lär man sig av detta? Att vi alla är olika kanske. Vad som passar mig, passar kanske inte dig. Tränar man inte hårdare än mig, utan ligger mer på en må-bra-nivå (just nu är jag skadad och tränar mindre än jag brukar) så känner inte jag att man behöver tillföra mer mat. Jag tror det viktiga är att det blir rätt mat – sådant som fyller på med energi, vitaminer och mineraler. Banan och cashewnötter tycker jag är perfekt att ha till hands efter ett pass. Det tillför bland annat magnesium vilket passar alldeles utmärkt då man ansträngt sig.

Att dricka vatten vid träning är nog allmänt vedertaget i dag. För inte dricker man sportdryck – om det inte gäller långlopp?

Däremot tror jag att den som elitsatsar och/eller tränar riktigt mycket/hårt, ska vara mer noga att fylla på med rätt mat (typ LCHF men med något mer kolhydrater) både före och efter.

De flesta tränar nog trots allt, inte som eliten. Kanske räcker det då att äta mer som ”vanligt” (och då menar jag en LCHF-liknande kost)? Du som äter strikt LCHF kanske ska öka kolhydraterna något både före och efter träning, men annars?

bild

 

3 Kommentarer

 

DSCN6039

Vad är det för nytta med ett långt liv om inte våra kroppar hänger med? Hur bra jag än äter får jag varken mer muskler eller mer kondition.

Det är klart att kroppen slits. Det är som en maskin. En naturlig förslitning vart efter åren går.

Förtvinade muskler lyfts fram som ett lika stort problem som benskörhet och stelhet ökar med åren. Även om vi äter den mat som är optimal för oss. Vad kan vi då göra för att nå eller behålla toppformen?

Vi kan faktiskt göra något. Vi kan träna. Vi behöver inte vrålträna och hänga med i dagens stora träningstrend. Men vi kan börja här och nu. På en nivå som passar dig.

Ska du börja någonstans är styrketräning ett tips. Börja med enkel cirkelträning. Armhävningar, plankan, rygglyft – enkelt, men så svårt att få det gjort. 30 sekunders styrka och 30 vila. Börja med sammanlagt 10 minuter. Lyckas du sedan (efter att ha ökat träningsmängden i din egen takt) få ihop en kvart fyra dagar i veckan,  är det toppen. Det blir en timme sammanlagt – vem har inte den tiden? En timme. Att avstå från ett TV-program eller missa en fika.

Styrketräning är bästa sättet att belasta musklerna. Det förebygger benskörhet och belastningsskador, stärker skelettet, förbättrar allmänhälsan och ökar orken. Men du behöver inte gå till gymet. Gör vanlig cirkelträning hemma och köp efter hand gummiband eller någon vikt.

Faktum är att lyckas du sedan med tiden få in övningar med flås, oftast upphopp och liknande, kommer du också märka en betydligt bättre kondition. Utan att ens tänka löpning.

Själv älskar jag löpning. Men är skadad. Så just nu är det bara cirkelträning som gäller. För mig är det ett sätt att bibehålla den ”toppform” jag har och ta hand om den kropp som jag ju vill ska hålla – länge.