Praktiska råd för viktnedgång – del 2

Igår började jag tipsa om konkreta råd för viktminskning. Då skrev jag om kost, näring och sömn. Idag fortsätter jag om stress, motion, styrketräning och kondition.

Stress

Vårt stressystem har hjälp oss människor att överleva i naturen. När vi exempelvis var tvungna att springa ifrån något rovdjur som satt oss på sin middagsmeny. Det var då ett fantastiskt verktyg för att mobilisera kraft och energi. Denna akuta stress följdes dock av återhämtning. Idag är det många som har ett konstant aktiverat stressystem utan återhämtning och utan att det ens finns något rovdjur. Det är väldigt olika hur olika personer uppfattar stress. Yttre stress skapat av något  utifrån eller den kanske svårare den inre stress som många upplever. En hög nivå av stress och stresshormoner kan hindra fettförbränningen väldigt effektivt. Hormonet kortisol ger fettinlagring speciellt runt magen. Om du gör allting rätt, men ändå har problem att gå ned kan för hög stress vara boven. Om du har svårt att hantera din stress kan en utomstående rådgivare eller terapeut vara till stor hjälp.

Tips: Planera dina dagar. Gör en sak i taget. Dela upp stora uppgifter i flera små delmål. Gör saker och umgås med personer som gör dig glad.

 

Vardagsmotion

Som människor har vi alltid rört på oss. För det mesta i ett långsamt tempo som vid gång. Idag är det tyvärr många som är allt för stillasittande. Det är stärkande för din hälsa med vardagsmotion. Utomhusvistelse med dags- och solljus påverkar dig positivt både fysiskt och psykiskt.

Tips: Ta varje tillfälle till att röra på dig. Promenera, cykla eller en lätt joggingtur. Städa, arbeta i trädgården och gå i trappor. Håll gärna ett tempo så du blir lite svettig och känner att du börjar flåsa något. Gå gärna i naturen, då växternas gröna färger verkar dämpande på stress.

 

Styrketräning

Styrketräning för viktnedgång bör fokusera på muskeltillväxt. Styrketräning är bättre än konditionsträning för att minska ditt kroppsfett eftersom en ökad muskelmassa ökar din ämnesomsättning och energiförbrukning. 2 träningspass i veckan räcker för att bygga muskler. Sikta på stora basövningar som knäböj, marklyft och press och drag för överkroppen. De flesta bygger mest muskelmassa mellan 6-12 repetitioner. Ett pass bör inte vara mer än 45 min effektiv tid.  Du stärker dessutom förutom dina muskler även senor, ligament och skelett.

Tips: Träna styrketräning 2 gånger i veckan. Helkropp varje gång eller en underkropps- och en överkroppsdag. Börja med 10 repetitioner i 3 set per övning. Efter hand minskar du repetitionerna och ökar vikterna. Om du är ovan att träna styrketräning så kan du anlita en personlig tränare för ett personligt träningsprogram och genomgång av övningar som passar just dig.

 

Konditionsträning

En god kondition är kopplat till en god hälsa. Konditionsträning tränar ditt hjärta och hela ditt syreupptagningssystem. Många har dock inte tillräckligt starka muskler för att bära sin kropp och skulle behöva mer styrketräning än konditionsträning. Långdragen konditionsträning ger efter en tid oftast ingen större fortsatt förbättring av konditionen då kroppen anpassat sig och kan även leda till överbelastningsskador. Ett effektivare sätt att förbättra sin kondition är istället att träna intervaller. Korta intensiva pass på ca 20 min. Högintensiva pass ger också mer signaler om muskeluppbyggnad än en långt och långsamt pass som snarare bryter ned din muskelmassa. För maximal fettförbränning bör du därför istället välja korta intensiva pass. För personer med mycket övervikt kan löpning ge en stor belastning på lederna, välj då istället en annan form av konditionsträning som cykling, roddmaskin eller simning. Gruppträning kan också vara ett sätt att träna din kondition. Tänk på att även träning är en stress för din kropp och överdriven träning kan hindra din fettförbränning.

Tips: Träna ett kortare intervallpass en gång i veckan. Exempel: Värm upp 10 min i lugnt tempo. Spurta därefter 20 s i 80 % av din maxfart. Gå 1 minut och spurta igen i 20 s. Gå i 5 minuter och upprepa sedan de två spurterna 2-6 gånger tills du inte längre orkar hålla samma fart i intervallerna.

 

Nu har du fått del 2 på mina konkreta råd för att maximera din fettförbränning. Kontakta mig gärna via min hemsida personlighälsa.nu eller via Facebook.

Print Friendly

Kommentera