Två korta styrkepass

Har du 20 minuter över? Det är i så fall en bra investering för din hälsa. På tjugo minuter hinner man med ett riktigt bra styrkepass. Kort och effektivt. Några minuters uppvärmning är ju inte helt fel, förstås. Säg drygt 20 minuter och du får ett intensivt och roligt pass. Jag testade ett sådant pass förra veckan. Ett CrossFit-inspirerat styrkepass med fem stationer. Dips, plankan upp och ner (det vill säga från ”vanlig” planka och sedan upp i armhävningsställning) burpees, situps med medicinboll och utfallssteg där man hoppar upp och växlar ben. Vi gjorde tio upprepningar per övning innan vi snabbt bytte till nästa övning och gjorde tio upprepningar där. Och så fortsatte vi varv efter varv tills det gått 20 minuter 🙂 Kort och effektivt. Enligt mig ett helt suveränt pass.

Har du inte 20 minuter över så har du kanske 10? Den här varianten brukar vi köra på våra torsdagsträningar efter nästan en timmes löpning med stavgång eller intervaller. Här har vi ingen jättestor lokal till förfogande utan får nöja oss med ett kakelgolv som nästan helt är täckt av varsin yogamatta. Var och en gör fem olika övningar på samma plats och alla gör samma övning. Varje övning håller på i en minut. Då vi gått igenom alla fem övningar, vilar vi en minut innan vi åter kämpar på med våra fem övningar. Så här ser varvet ut: Armhävningar, plankan, ryggövning (olika övningar, oftast någon ”enklare”), burpees och slutligen sidoplanka 30 sekunder per sida. Här får vi sammanlagt 11 minuter varav 10 supereffektiva.

Så frågan är nu: Har du tid för styrka 10 eller 20 minuter?

blogger-image-2004820308

(Har du mer tid så är den gamla herliga cirkelträningen ett alternativ. Den vi gör på friidrottsträningen vintertid innehåller omkring 12 övningar, med och utan vikter. 40 sekunders arbete, byte av övning under 20 sekunder, o s v. Varv efter varv...).

Print Friendly

Kommentera