Prestationshöjande mat för elitidrottare (och veckokrigare)

Petter PetterssonVad roligt att få vara med och gästblogga i detta forum! Sedan 2007 jobbar jag heltid med "Konsten att äta, träna och att prestera bra" oavsett om det är elitidrottare eller veckokrigare. Eller som jag brukar säga: "Du kanske inte vill eller kan bli bäst, men du kan välja att bli den bästa versionen av dig själv".

I nuläget står jag på ett antal olika ben: Jag har en halvtidsanställning som fystränare och kostrådgivare åt Luleå Hockey. Övrig tid fördelar jag mellan PT-kunder, Kost- och Livsstilsrådgivning och Sport Performance (hjälper elitidrottare med att optimera deras träningar genom att screena av deras rörelsemönster och designa individanpassade tränings- och kostprogram utifrån deras nuläge och mål). Sista benet är föreläsningar om Holistisk Hälsa (kost, livsstil och träning) till olika företag runt om i Norrbotten.

Jag tycker att jag har världens roligaste jobb! Jag menar, jag får jobba med mitt största intresse och åker med ett stort leende till jobbet. Dessutom är responsen jag får från kunderna enormt peppande.

Senaste veckorna har vi i Luleå Hockey fått en hel del uppmärksamhet i tidningarna om vårt kostupplägg, vilket känns superkul att fler får ta del om kunskapen om vad som är bra idrottsnutrition. Mitt budskap är att det ska vara möjligt att prestera i ”världsklass" på elitnivå och samtidigt utveckla/bibehålla en robust hälsa och ett bra immunförsvar.

Jag har själv spelat fotboll på superetta nivå (Umeå FC) och även varit 2 säsonger utomlands och spelat professionellt i div 3 Portugal. Under min karriär så hade jag själv problem med att hålla mig frisk och skadefri och när jag blev förkyld blev det ofta långvariga historier. Detta trots att jag till punkt och pricka följde det rådande kostparadigmet, det vill säga: massor av bröd, pasta och minimalt med mättat fett. När två stycken dietister hjälpte oss i Umeå så fick jag veta att jag skötte mig exemplariskt och var ett föredöme för laget.  Jag åt var tredje timme och tränade ofta och länge. Jag blev tröttare och tröttare och vid 27 års ålder så utvecklade jag så kallad ansträngningsastma och hade allt svårare att hålla min matchvikt på cirka 80kg trots ett minimalt fettintag. Grädde, smör, Bregott och fullfetsprodukter var otänkbart i min dåvarande diet.

Jag tror det var 2006 som allt vände jag gick en vidareutbildning som PT på Eleiko i Halmstad (Lic. Korrektiv Funktionell Tränare) och träffade Joakim Dettner för första gången som var vår utbildare. Han vände upp och ner på allt jag lärt mig tidigare och ingav ett stort förtroende. Jag hade aldrig stött på någon som kunde så mycket och som förklarade allt det här med kost så självklart. Jag kände igen många av de symptom han berättade att hans klienter hade haft så jag beslöt mig för att ge det här ett år för att se om det kunde förändra mitt eget hälsoläge till det bättre.

Och att det blev! På bara några veckor började jag studsa upp ur sängen tidigt på morgnarna, fick en helt annan energi i mitt jobb och min hälsa började sakta men säkert förbättras med färre och färre sjukdagar och min jobbiga morgonstelhet började försvinna. Min kroppskomposition blev som när jag var 20 år igen trots att jag då, som nu, bara tränade cirka tre gånger i veckan. I dagsläget ligger jag året runt på cirka 7-9% underhudsfett trots att jag bara tränar tre stycken helkroppspass på 45 min/vecka och äter massor av god mat med riktigt smör, kött, naturliga fullfeta produkter. Jag räknar aldrig kalorier! Jag unnar mig att en dag i veckan (lördagar) äta fritt (förutom gluten som jag alltid undviker). 1-2 dagar i veckan fastar jag till lunch, oftast tisdag och söndag som är träningsfria dagar. Konstigt nog så försvann även min ansträngningsastma efter cirka ett år. Kan så klart inte svära på att det också hänger ihop med kostomläggningen men jag drar själv den slutsatsen.

Foto Olle Wande Expressen
(Foto: Olle Wande/Expressen)

I samma veva började jag prestera allt bättre på mitt jobb som PT och fick fler och fler kunder. 2009-2010 kunde jag jobba heltid med detta, vilket många sa var en omöjlighet uppe i Luleå. Eftersom många fotbollsspelare i regionen visste vem jag var så fick jag en hel del unga fotbollskunder som började ta hjälp av mig med kost och träningsupplägg. Jag upptäckte snabbt hur bra även mina klienter mådde av glutenfritt och av att öka delen naturligt fett i maten. Eftersom Luleå är en hockeystad så började jag även få förfrågningar från duktiga hockeyspelare som jag började hjälpa med deras programdesign när de var hemma i Luleå under sommaren (Linus Omark, Edmonton Oilers, Anders Nilsson New York Islanders och Jonte Hedström från Timrå för att nämna några).

Efter den första utbildningen på Eleiko så började jag läsa mer och mer om naturlig kost och Weston A Price forskning m.m. Jag hittade flera duktiga coacher i USA som hade jobbat på samma vis i över 15 år redan; Paul Chek (f.d. fystränare för USA:s boxningslandslag och Chicago Bulls), Charles Poliquin (en av världens mest framstående fyscoacher). Jag sökte mig till deras utbildningar (CHEK Holistic Lifestyle Coach och BioSignature) och började lära mig mer och mer om individanpassad kost och framförallt hur viktig kvaliteten på det man äter är. Började förstå att vi i Sverige inom idrottsnutrition för eliten har mycket att lära. Till exempel så kan inte alla i ett lag äta samma slags kost då vi reagerar väldigt olika på det vi stoppar i oss, framförallt upptäckte jag att många är väldigt känsliga för vissa typer av kolhydrater och framför allt: effekten av gluten. Många missar hur viktigt kvalitén på proteinet är, som man stoppar i sig. Plus att rikliga mängder är naturliga fetter en förutsättning för att få mage, leder och muskler att må bra när man elitidrottar.

Våren 2012 så startade jag tillsammans med Fredrik Sjölander (fystränare i AIK hockey) en utbildning här i Luleå som heter Holistic Movement Trainer. Med på denna var bl.a. Jonas Rönnqvist och Daniel Henriksson från Luleå Hockeys ledarteam. Dom tyckte att det vi pratade om lät intressant för Luleå Hockeys organisation och 3 månader senare började jag jobba med deras A-lag.

(Foto: Olle Wande/Expressen)
(Foto: Olle Wande/Expressen)

Så ut åkte vetemackorna innan matcherna. Numera äter vi tonfiskröra, äggröra, naturella nötter, ekologiska frukter och grönsaker samt en ekologisk  köttbuljong lagad från grunden på närproducerade grönsaker och kött. Detta för att optimera näringsintaget för spelarna. Vi har gått ifrån tänket med att räkna kalorier och pratar istället om att näringsinnehållet ska vara maximalt. Spelarna har fått listor att sätta upp på kylen hemma "Så här äter vi i Luleå Hockey". Det är förslag på glutenfria proteinfrukostar och bättre alternativ till pasta och bröd. Tumregeln med alla huvudmåltider är att de efter en måltid ska känna sig mätt, pigg och 100% fokuserad i minst 3 timmar. Dessutom adderar de 2-4 stycken mellanmål/återhämtningsmål under dagarna beroende på match och träningsintensitet.

Man kan säga att grundtallriken till lunch och middag ser ut enligt följande:

  • Protein: 2 stycken händer
  • Fett: 2 stycken tummar
  • Grönsaker/sallad: 1 styck knytnäve
  • Kolhydrater: 0,5 styck knytnäve

Ovan med skillnader utifrån vilken kroppskomposition de har för tillfället. Under sommaren är det några spelare som bara ätit kolhydrater i målet efter träningen (oftast till lunchen). Några har vi t.o.m. tränat på fastande mage förutom grenade aminosyror. Andra, framförallt yngre spelare, behöver upp till 2 stycken knytnävar efter träning för att kunna lägga på sig muskelmassa. Lördagar är alltid fria för spelarna (de ska äta lite för mycket en dag i veckan, men helst glutenfritt). Men nu under säsong så äter de flesta glutenfria kolhydrater till samtliga mål: T.ex. lite råris, sötpotatis eller quinoa.

Vi har 2 stycken gruppföreläsningar per säsong med spelarna och fortlöpande individuella samtal med spelarna så att de verkligen ska förstå varför vi äter så här. Vi vill ge dom information om vad dom ska äta men det är också superviktigt när det gäller individer att man förklarar varför. Då tränarna är helt med på båten och även äter så här själva så har det så klart underlättat för mig att implementera detta för gruppen av spelare.

Framförallt så har vi fått feedback från spelarna att de har lättare att minska i underhudsfett. Att det är mindre problem med oroliga magar och att vi inte ser lika mycket inflammationer hos spelarna. Spelarna är också väldigt intresserade av kost och jag brukar alltid ha någon kokbok som passar in, liggandes i vårt samlingsrum så att det hela tiden kan få förslag på exempelvis lämpliga middagar. Vi har även satt upp i vårt samlingsrum ett dokument om hur vi ska äta så att de hela tiden blir påminda om hur vi som elitspelare i Luleå Hockey äter optimalt både för prestation och egen hälsa =).

 

 

Print Friendly

Postad i FÖRDEL NATURLIG KOST, Fysisk hälsa, Träning den av .

Om Petter Pettersson

Stac Elittränare, Chek Holistic Nutrition and Lifestyle Coach Level 2. S.A.F.E. Utbildad PT specialist och inom NLP - för att nämna några av Petters utbildningar!  Petter jobbar med exklusiv PT-Träning i Luleå och håller utbildningar/seminarier i kettlebell och funktionell träning för anläggningar runt om i Sverige. Utsedd till årets Hälsokonsult 2009 och Månadens Instruktör i tidningen Fitness Magazine februari 2012. Hälsoinspiratör åt Sveriges Radio P4 Norrbotten. Utbildare och föreläsare åt Sisu. Och fyscoach åt SvFF i region Norrbotten samt fystränare och kostrådgivare till Luleå Hockey. "Kom ihåg att vi inte behöver jämföra oss med andra... Men alla kan bli en bättre version av sig själva." Läs mer om Petter och hur han tänker kring kost och träning på pettertraning.se

4 thoughts on “Prestationshöjande mat för elitidrottare (och veckokrigare)

  1. Lottis

    Superintressant inlägg! Det ska jag visa min 14-årige ishockeyspelande son (Vita Hästen - Norrköping), som gärna äter skräpmat när han får chansen.
    -Mamma jag är ju smal ändå... Den lilla smalisen behöver börja bygga muskler!

  2. Majoren

    Petter, det var mycket roligt att du ville delge denna "bakom kulisserna-info" för oss här på bloggen, ett mycket stort tack. Nu har jag lite mer ammunition att övertyga diverse hockeyintresserade arbetskamrater vad som är hälsosam mat!

Kommentera