Intervallträning

Jag gillar verkligen att springa. Favoritpassen är långa, lugna pass. Men för några år sedan insåg jag att så värst mycket bättre blir jag inte av det. Dessutom upplever jag att det sliter på kroppen att vara ute länge, allt för ofta. Det hänger ju på vad man har för mål med löpningen. För att enbart må bra eller bli bättre?

Själv har jag satsat mer och mer på intervallträning. Vi som leder våra skidträningar kör också i stort sett bara intervall. Vi upplever att det är enklare att hålla ihop en relativt stor grupp då.

Vad är då intervallträning och hur gör man?

Intervallträning handlar om att dela upp ett träningspass i mindre bitar med viloperiod emellan.

Korta eller långa intervaller och hur lång vila emellan?

Korta intervaller kan handla om 15 sekunders hårt arbete (ca 80-95% av max, beroende på hur vältränad man är) och 15 sekunders vila till riktigt långa intervaller med längre vilotid till exempel 3 till 4 minuters arbete följt av 3-4 minuters vila.

Beroende på vad man vill med intervallerna blir den sammanlagda intervalltiden olika och även intervallerna samt vilan. Generellt kan man säga att ju högre intensitet, desto längre vilotid. En mer vältränad person återhämtar sig snabbare och behöver alltså mindre vilotid.

Själv upplever jag att det är svårt att orka de långa intervallerna. Ofta är det lättare att ligga på högre intensitet i de kortare intervallerna. Bara de riktigt vältränade orkar hålla hög fart i till exempel hela fyra minuter. Helst ska man orka springa i samma fart första som sista intervallen.

Vilka intervaller är då bäst?

Faktum är att intervallformen man väljer är mindre viktig. Alla intervaller är en bra träningsform för att förbättra konditionen. För den mer otränade kan korta intervaller dock vara att föredra, man har vid tester sett att mindre vältränade fått väldigt bra resultat på till exempel 6-8 x 30 sekundersintervaller.

För någon vecka sedan sprang vi 1-2-3-4 minutersintervaller med hälften av intervalltiden som  gåvila. Därefter fyra minuters vila innan nästa omgång 4-3-2-1 minuter. Med denna form av intervall fick vi ett pass med 20 minuter då vi ligger någonstans ca 80-95% av max. Med uppvärmning och vilotiden mellan intervallerna blir det ett pass på drygt 45 minuter. Effektivt 🙂

Hur ofta ska man då springa intervallpass?

Det beror ju på hur mycket man springer men 1-3 gånger i veckan är rimligt om man löptränar regelbundet. I annat fall ökar risken för överträning.

Så på med skorna och ut!

blogger-image--2111643247

Print Friendly

Kommentera