Maximal prestation

Maximal idrottsprestation handlar om att nå resultat. Att springa så fort som möjligt, att springa så länge som möjligt, att bli en så bra fotbollsspelare som möjligt eller att lyfta en så tung vikt på gymmet som möjligt. Fitness står inte i centrum, varken den del som handlar om hälsa eller om fåfänga enligt tidigare inlägg. Idrottsprestation handlar istället om att driva den fysiska kroppen i en riktning som är allt annat är naturlig.

När det gäller prestation är det viktigt att skilja mellan motionärer och elit. Som motionär kan du definitivt öka din prestation på ett 5- eller 10-kilometerslopp, ett marathon, under en fotbollsmatch eller i gymmet genom att äta lågkolhydratkost. Som motionär rör du dig inom ramarna för din ursprungliga fysik. Du har tid för återhämtning och du kan fortfarande prestera utifrån den mängd glykogen (kolhydratlager i kroppen) du har och utifrån den kapacitet du har att använda denna mängd glykogen. Att förbättra fettförbränningen genom lågkolhydratkost räcker helt enkelt för att din prestation ska öka.

Men situationen är helt annorlunda när det gäller elitidrottare. Elitidrott är för det första ingen tävling i hälsa. Det handlar inte sällan om att nå resultat på bekostnad av slitage och ohälsa. Det finns emellertid en gren där du kan maximera din prestation som elitidrottare på lågkolhydratkost - uthållighetsgrenar i form av ultramaraton och liknande där allt handlar om att kunna driva kroppen på fett så effektivt som möjligt. Men i princip samtliga andra grenar krävs mer kolhydrater för maximal prestation än vad lågkolhydratkost traditionellt erbjuder. Detta av två anledningar:

  1. Lågkolhydratkost ger dig inte tillräcklig mängd glykogen
  2. Lågkolhydratkost gör att du inte tillräckligt snabbt kan använda det glykogenet du har när du väl behöver det

Framför allt intermittenta idrotter, det vill säga start-stopp-idrotter där du växlar mellan högintensiva och lågintensiva insatser, kräver glykogenförbränning och det är till exempel en vetenskapligt slutsats att trötthet i slutet av en fotbollsmatch troligen beror på glykogenbrist i enstaka muskelceller (1).

Så betyder det att du bör överge allt vad lågkolhydratkost heter om du spelar fotboll på hög nivå? Naturligtvis inte. Lågkolhydratkost kan fortfarande utgöra grunden för en elitidrottare som vill maximera sin prestation, men han eller hon bör anpassa upplägget efter idrottens krav. Om vi tittar på punkt 1 ovan så består anpassningen helt enkelt i att tillföra mer kolhydrater i rätt tidpunkt inför en tävling eller match. Det finns stort vetenskapligt stöd för att mer kolhydrater inför en tävling eller match förbättrar prestationen. Frågan att diskutera är snarare utifrån vilken kost man bör kolhydratladda. Och hur stor denna kolhydratladdning bör vara. Även under en tävling eller match kan det finnas skäl att tillföra snabba kolhydrater för den momentana prestationen.

Om vi tittar på punkt 2 ovan så är anpassningen att inte äta en för strikt lågkolhydratkost tilll vardags. Att vara väldigt restriktiv med kolhydraterna minskar nämligen möjligheten att använda glykogen när man väl behöver det (2). Det är därför en elitidrottare bör sikta på en liberalare eller mycket liberalare variant av lågkolhydratkost. Han eller hon kan vara generös med grönsaker, rotsaker, frukt och nötter. Men det finns ingen anledning att äta spannmål även om någon enstaka skiva danskt surdegsbakat rågbröd då och då är helt okej för en person som i övrigt siktar på bra kolhydratskällor. Men de bra kolhydratskällorna bör väljas och utmaningen i dagens idrottskretsar är att undvika alla de dåliga kolhydraterna i form av sportdrycker, bröd och pastarätter som marknadsförs av idrottens sponsorföretag. Så även en elitidrottare bör hålla sig till så glutenfri kost som möjligt.

Med mina tre inlägg på Kostrådgivarna hoppas jag att du som läsare har fått en känsla för vilken infallsvinkel du bör ha när det gäller personer som tränar och tävlar olika på olika nivåer. Försök vara öppen och ödmjuk inför människors olikheter, mål och syften. Var öppen, ödmjuk och förstå att det är en väsentlig skillnad i förutsättningar mellan en sockerberoende person, en sjuk diabetiker och en frisk elitidrottare. När vi förstår det, är vi trovärdiga i vårt budskap om lågkolhydratkost. Medan den sockerberoende personen och den sjuka diabetikerna bör vara så restriktiv med kolhydraterna som möjligt måste elitidrottaren ha dem i viss mån. Minst 99% av alla världsrekord har slagits av personer som inte ätit lågkolhydratkost.

Jonas

(1) Krustrup P, Mohr M, Steensberg A, Bencke J, Kjaer M, Bangsbo J. Muscle and blood metabolites during a soccer game: implications for sprint performance. Med Sci Sports Exerc. 2006 Jun;38(6):1165-74.

(2) Stellingwerff T, Spriet LL, Watt MJ, Kimber NE, Hargreaves M, Hawley JA, Burke LM. Decreased PDH activation and glycogenolysis during exercise following fat adaptation with carbohydrate restoration. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Feb;290(2):E380-8. Epub 2005 Sep 27.

Print Friendly

Postad i Träning den av .

Om Jonas Bergqvist

Jonas Bergqvist är leg. sjukgymnast, personlig tränare och kost- och näringsrådgivare. Jonas är grundare till mf Hälsoutbildningar och ansvarig huvudlärare i utbildningarna till såväl Kostrådgivare – Lågkolhydratkost/Paleo, Personlig Tränare och Styrketräningsinstruktör inom mf Hälsoutbildningars program. Jonas skriver böcker, föreläser regelbundet och är skribent för facktidningar i hälsofrågor.

2 thoughts on “Maximal prestation

  1. Nu är jag inte elitidrottare men tränar en hel del och jag tycker Paleo (primal) med vissa mjölkprodukter som grädde, keso och ost passar väldigt bra för mig. Räknar inga kolhydrater men så länge jag tränar och håller mig utan gluten och bara äter rotfrukter då och då så blir kroppen bara bättre och bättre (mer muskler mindre fett och jag ligger på en bra stabil vikt).

Kommentera