Maximal Fitness

I mitt förra inlägg redogjorde jag för hur jag resonerar kring lågkolhydratkost och träning - utmaningen, men också drivkraften, att finna det optimala upplägget hos var och en. Det finns som sagt många variabler att ta hänsyn till - mentala, fysiska och livsstilsrelaterade - för att hitta rätt väg att gå, men det finns i början ett par centrala frågor att besvara:  Är du en nybörjare, van motionär eller en elitidrottare? Vad är din ambitionsnivå? Vad är det för typ av träning (idrott) du ägnar dig åt? Vilka energisystem arbetar och vilka energikällor används?

Många motionärer tränar regelbundet med målet om det jag kallar "fitness". Vad är fitness? Jo, det är hälsa, välmående och en vältränad fysik. Det är en känsla av att vara hälsosam, att vara vältränad, ofta förknippad med definierade muskler, smal midja, med uthållighet. En portion fåfänga helt klart, men just fåfänga är inte sällan den inre drivkraften för många som tränar på gym och som löptränar i skogen ett par gånger i veckan.

För maximal fitness är kombinationen strikt lågkolhydratkost + intensiv styrketräning + högintensiva intervaller + periodisk fasta och /eller optimal ketos ett fantastiskt upplägg.

Låt mig börja med de första två ingredienserna: Strikt lågkolhydratkost med maximalt 20 gram kolhydrater per vecka ger förutsättningar för en låg andel kroppsfett. Björn Ferry upptäckte till exempel att han förlorade ett par procentenheter kroppsfett ytterligare med denna kost, vilket var värdefullt då han behöver transportera sin egen kroppsvikt i uppförsbackarna. Han fick alltså mer motor (muskler) i förhållande till kroppsvikten. Låg andel kroppsfett är såväl hälsosamt som önskvärt för att synliggöra de mer eller mindre vadderade musklerna.

Faktum är att forskaren Jeff Volek undersökte effekten på kroppssammansättningen genom olika dieter +och/eller styrketräning för ett par år sedan (1). Efter 12 veckor visade det sig att gruppen som åt lågkolhydratkost och styrketränade förlorade mest i kroppsfett (-5,3%). Och egentligen är det märkligt att inte fler gym idag uppmärksammar just det faktum att det är lågkolhydratkost + styrketräning som ger de bästa genomsnittliga resultaten. Med intensiv styrketräning menar jag att det bör vara en belastning som motsvarar 6-12 RM, dvs att du kan lyfta 6, upp till 12 repetitioner, men du har inte kraft att lyfta ytterligare en repetition. I denna form av styrketräning tränar du framför allt en viss typ av muskelceller som kallas typ 2x, som är de explosiva, snabba, men inte så uthålliga muskelcellerna. Det är typ 2x som ger styrka, men som minskar betydligt i antal när man blir äldre. Om du kombinerar styrketräningen med högintensiva intervaller så tränar du samma typ av muskelceller, vilket betyder att styrke- och
konditionsträning inte motverkar varandra. Det är faktiskt annars normalfallet. Högintensiva intervaller kan vara Tabataintervaller där du utför en rörelse (t.ex. löpning) i 20 sekunder för att därefter vila 10 sekunder. Denna serie upprepar du gärna minst 8 gånger. Det kan handla om andra typer av intervaller, men saken är den att det bör vara träning som du utför 10 - 30 sekunder med en efterföljande kortare vila. Det handlar alltså inte om minuter.

Och nu till de två sista ingredienserna: Periodisk fasta är omdiskuterat. Det handlar om att äta sina måltider under en snävare tidsperiod på dygnet. Och att kroppen är utan mat i en sammanhängande tid på 16 timmar och uppåt. Detta är inte grunden till hälsa, välmående, livskvalitet och fitness. Det är en toppväxel för dig som är frisk, som tränar regelbundet och som inte har, eller har haft, ett osunt förhållningssätt till mat eller matvanor. Periodisk fasta kan leda till att du minskar de sista trivselkilona, att magen plattar till sig, att du får ännu mer energi och ett ännu större välmående. Att inte ständigt och regelbundet förse kroppen med mat är helt enligt evolutionens principer, då våra förfäder sällan fick mat regelbundet. Periodisk fasta kalibrerar såväl aptiten som hormonerna och balanserar upp kroppen på flera plan. Det finns mycket att säga om periodisk fasta som inte ryms här, och för en djupdykning i detta ämne, hänvisar jag till min bok "Optimal Hälsa, Viktminskning & Fitness". Vill du inte ge dig på periodisk fasta kan du rikta in dig på optimal ketos. Det betyder att hitta matvanor som gör att du har ett regelbundet blodketonvärde på 1,5 -3,0 mmol/L. Det är en toppväxel för att få fart på fettförbränningen, för att få ännu mer energi och ork till träning och att få ännu större respons på din träning.

Det finns många myter kring lågkolhydratkost och träning. En av dessa är att man tappar muskelmassa på lågkolhydratkost. Det är fel, och det förhåller sig snarare precis tvärtom. Ketoner är molekyler som består av 4 kolatomer och liknar kroppens mest anabola aminosyra leucin i struktur. Och djupstudier (2-3) visar att musklerna lär sig förbränna ketoner istället för de grenade aminosyrorna (framför allt leucin), vilket alltså sparar muskelmassa. Lägg därtill ketonernas glukossparande effekt då ketoner kan förse hjärnan med den mesta energin. Alltså: Ketoner verkar spara muskelmassa på två olika sätt.

Med denna infallsvinkel kan du hitta rätt väg mot maximal fitness. Men jag vill än en gång reservera mig för alla individuella skillnader som finns. Och rekommendera att du provar dig fram till vad som fungerar för just dig. Lycka till! I nästa inlägg kommer målet istället vara maximal prestation.

Jonas

(1) (Volek JS, Quann EE, Forsythe CE. Low-Carbohydrate Diets promote a more favorable body composition than low-fat diets. National Strength and Conditioning Association 2010 Feb; 32: 42-47)

(2) Palaiologos G, Felig P. Effects of ketone bodies on amino acid metabolism in isolated rat diaphragm. Biochem J. 1976 Mar 15;154(3):709-16.

(3) Thompson JR, Wu G. The effect of ketone bodies on nitrogen metabolism in skeletal muscle. Comp Biochem Physiol B. 1991;100(2):209-16.

Print Friendly

One thought on “Maximal Fitness

Kommentera