Vad kan jag som sockerberoende äta?
Jaha det finns ju ingenting kvar att äta är nog den vanligaste kommentaren jag får av mina sockerberoendeklienter innan jag gjort deras matplan. Även kommentaren får jag ALDRIG mer äta glass, bröd, choklad eller pasta mer i hela mitt liv?
Kosten för en sockerberoende är steg ett i tillfrisknandet. Du måste börja med att ta bort din drog och dina triggers direkt. Det är den krassa sanningen. Det går inte att göra något halvhjärtat försök och tro att du lyckas, då är du snart tillbaka på ruta ett…det går med andra ord inte att ”knarka” lite om du har identifierat dig som sockerberoende. Läs gärna om det i mina tidigare inlägg om de olika brukartyperna.
Du får helt enkelt börja om från början för att läka din biokemi. Tänk renhet. Din kropp behöver renas och läkas från den obalans kosten har skapat under många år. För mig fungerar LCHF ala Anna perfekt. Det innebär att jag har LCHF som bas då det för mig innebär ren lågkolhydratkost med naturliga fetter. Därefter har jag fått prova mig fram gällande mängder och olika sorters fettkällor och vilka grönsaker som passar just för min kropp. Jag kan inte äta mejeriprodukter eller nötter i någon större utsträckning eftersom det triggar mig. Inte heller tomat eller röd paprika då det är för sött. Detta har jag kommit fram till genom att prova och läsa av min kropps signaler. Jag behöver mycket gröna ovanjordgrönsaker och olika sorters kål. Den fettkälla som jag mår bäst av är kokosfett eller det fett jag får i mig genom att äta fet fisk. Jag äter gärna en hemmagjord majonnäs, bearnaisesås eller hollandaisesås till. Proteiner i form av fet fisk som makrill, lax och plattfisk och skaldjur är mumma för min beroendekropp. Då får jag massor av omega 3 som min hjärna behöver. När jag inte ätit tillräckligt med fisk tar jag omega 3 tillskott för att skapa lugn i kroppen. Eftersom jag inte äter nötter tar jag magnesiumtillskott. Många av oss sockerberoende behöver tillskott initialt då socker och gluten har blockerat näringsupptaget i våra kroppar under lång tid. Vilken sort och hur mycket kosttillskott man ska ta är högst individuellt och bör endast intas efter professionell rådgivning.
Det är ett livslångt detektivarbete att hitta en hyfsad balans men ger ett enormt lugn i kroppen och knoppen när man hittat rätt. Kosten är 10% av tillfrisknandet men ger en härlig bas att stå på. Du behöver naturligtvis komplettera upp din balans med träning och det själsliga och mentala.
Det finns massor av goda saker att äta som sockerberoende, men det krävs lite detektivarbete att leta fram nya härliga och goda recept just utefter dina förutsättningar. Du måste initialt vara STENHÅRD och hålla dig till din matplan varje dag för att skapa en trygghet och säkerhet kring kosten och din kropp. Att tänka att jag får äta vad jag vill, när jag vill men jag VILL inte. Att känna sig trygg i att återfall hör till processen men att det gäller att ta sig upp fortast möjligt och inte återvända till den återvändsgränden igen, eftersom nästa gång blir hålet djupare. Kosten är grunden och början på resan mot ett friskt liv. Du börjar bygga ditt pussel.
Många av oss sockerberoende har en osund relation till mat. Vi överäter, underäter och har en allmän problematik kring mat. Allt handlar om kontrollförlust. Vi vet helt enkelt inte hur man äter när man är ”normis” (normal). Att säga till en sockerberoende att du kan äta tills du är mätt, kan i vissa fall innebära total katastrof. Många av oss har skadat våra finkänsliga hormoner ghrelin och leptin, som ska tala om när vi är hungriga och mätta för att göra det oerhört förenklat. Vi kan inte äta ”bara” två ostskivor och vara nöjda eller en måltid baserad på handflatemodellen eftersom vi har tendenser att låta våra handflator få modell dasslock. Därför behöver många av oss, inte alla, en matplan initialt för att känna sig lugna och trygga i mängden mat som är normalt att äta. Matplanen utformas individuellt och ger ett lugn och någon form av kontroll av det vi har svårt att kontrollera. Drömmen är naturligtvis att invididen efter en tid (olika för alla) kan känna en trygghet i att inte behöva kontrollera och mäta utan att man får in en sund inställning till mängden mat som är normalt att äta.
Hur ska jag äta då?
Grunden i tanken kring kosten för en sockerberoende utgår ifrån evolutionen. Vad är vår artegna föda? Vad är vi skapta för att äta innan industrin och all processad mat tog vid? Vi är så oerhört känsliga i vår biokemi så allt som inte är naturligt blir en fara för oss. För den som är känslig spelar det ingen roll vilken sort kolhydraten har eftersom påverkan på hjärnan blir densamma!
Du måste ta bort allt som triggar en sockerberoende hjärna direkt. Ta bort spannmål ur kosten, pasta, fikabröd, godis, glass, läsk även lightläsk och lightdrycker, snabba kolhydrater i vitt bröd, vitt mjöl. Även frukt bör den som är sockerkänslig vara försiktig med eftersom fruktsockret kan ge blodsockersvängningar och trigga sockersuget. Hårt bröd och frukt är det som oftast leder till överätning och återfall.
Jag presenterar nedan mat som funkar för de flesta sockerberoende. Det finns alltid individuella avvikelser och som jag sagt måste du prova dig fram för att hitta det som passar just din unika biokemi för att hitta din speciella balans. Grunden ligger i lågkolhydratkost med rätt proteiner och naturliga fetter.
Protein
Nötkött
Griskött
Kyckling, kalkon eller höns
Vilt
Fisk – gärna fet fisk såsom lax, sardiner, makrill
Skaldjur och musslor
Ägg
Lamm och får
Nötter och frön – blanda så mycket det går
Ost – ju fetare desto bättre.
Försök att alltid välja ekologiskt eller gräsbetande i de fall det är möjligt. Ta fiskolja om du inte äter fisk flera gånger i veckan. Se upp med sockrade skinkor. Var vaksam så att du inte triggar på ost och/eller nötter och frön. Det kan vara lättare med valnötter, paranötter, macadamianötter och pumpafrön. Protein ökar dopaminhalten och bygger upp våra muskler och vävnader mm. Det ger även skjuts åt hormoner och signalsubstanser som är extra viktigt för oss sockerberoende.
Mjölkprodukter
Turkisk yoghurt
Ost
Crème fraiche
Grädde
Fetaost på fårmjölk
Hårdost av fårmjölk
Getmjölk
Kokosmjölk och grädde
Mejeriprodukter innehåller både fett och protein. Var dock vaksam då det ofta triggar sockerberoendet. Kan gå bättre med brieost, får och get ost, haloumi, fetaost man får helt enkelt prova sig fram
Kolhydrater
Ovanjordgrönsaker – dock ej majs. Du kan lägga till rädisor. Var försiktig med rotfrukter och ibland kan röd paprika och tomat trigga. Ät mycket kål och gröna grönsaker. Avokado Frukt bör du inte äta då det innehåller mycket fruktos. Ät bär eller ost vid festliga tillfällen. Som beroende ska du äta kolhydrater respektfullt och med försiktighet för att känna av hur mycket du klarar av. Bröd, pasta, ris och potatis är enligt mig inget man som sockerberoende bör ha med i sin matplan. En del klarar små mängder av quinoa, amarant eller bovete men som sagt du får prova dig fram. Alla kolhydrater omvandlas till glukos i kroppen och kallas blodsocker när det kommer ut i blodet så känn efter vad som funkar för just dig.
Fett
Kallpressade, oraffinerade oljor som olivolja och rapsolja
Kokosfett (kallpressat, ej det i silverpaket) perfekt att steka i
Smör
Bregott
Grädde
Crème fraiche
Ost
Fett är livsnödvändigt för oss och gör oss mätta. Ät ungefär 2-3 msk naturligt fett till eller 1 dl krämig fet sås som till exempel gräddsås eller crème fraichebaserad sås varje måltid för att hålla dig mätt och nöjd. Då blir kroppen och knoppen nöjd. Välj alltid fullfeta produkter. Ät gärna kokosfett vilket är fantastiskt för våra beroendehjärnor och magens bakterieflora.
Fett är kroppens smörjmedel och du ska sträva efter en balans mellan omega 3 och omega 6.
Vitaminer, mineraler och spårämnen
Som sockerberoende har du ofta brister som du fått genom att du under lång tid ätit både socker och mjöl som blockerar näringsupptaget. När du börjar äta lågkolhydratkost med naturliga fetter skapar du dig en bättre balans men vet du med dig att du inte får i dig alla näringsämnen via kosten kan du ta kosttillskott för att bygga upp men inte innan du har försökt balansera uppmed rätt kost så gott det går.
Dryck
Vatten gärna med gurkskivor eller citronskivor
Mineralvatten
Kaffe (gärna koffeinfritt)
The – gärna ört, grönt eller rött
Vad ska jag vara vaksam på?
Genom att prova dig fram hittar du dina triggers. En del triggas utöver kosten på lukter, syner och konsistenser. Du får helt enkelt prova dig fram. Det finns massor av socker dolt i maten och socker har många namn och här kommer de vanligaste dolda sockerfällorna.
Allt som slutar på -ol
glycerol, glycol, hexitol, inversol, maltiol, mannitol, sorbitol, xylitol.
Allt som slutar på -os
cellulosa, dextros, fruktos, galaktos, glykos, laktos, maltdextos, maltos, mannos, mikrokrystallin, polydextros, sucrose, sackaros
Alla sorters socker
råsocker, rårörsocker, socker inverterat, naturligt socker, oraffinerat socker.
Alla sorters sirap
dadelsirap, kronsirap, lönnsirap, modifierad majsstärkelse, high fructose corn syrup, maltodextrin, rårissirap.
Övriga
fruktos, glukos, betsocker, rörsocker, honung, laktos, maltsocker, melass, risstärkelse …..ja listan kan göras ännu längre när man utöver detta lägger till allt övrigt som innehåller socker såsom bröd och pasta, alkohol, mejeriprodukter, desserter, frukt, färdiglagad mat, köttvaror, mediciner, såser, snacks, soppor, buljonger och ärtor och majs osv….Som Du förstår är det socker i oändligt många produkter!
Du måste som sagt vara vaktsm och prova dig fram vad som fungerar för just dig och din unika biokemi. Det finns inget facit utan du får själv bli ditt unika facit genom att prova dig fram och känna efter hur just din kropp reagerar på det du stoppar i dig. Du kommer gå på många minor men det är det som skapar just ditt facit.
Det är en lång väg att gå men oerhört spännande att leta efter nya sockerfria produkter i butiken. Eller skapa nya menyer när man är ute och äter. Det går att leva sockerfritt med lite fantasi och god vilja! Och att våga ställa krav och be om hjälp! Det är värt allt arbete när du känner friheten jag lovar!
Latest posts by Anna Hoffert (see all)
- Hormonjakten, hur har det gått sen sist? – 29 april, 2013
- Sockret i världen – 3 april, 2013
- Vad kan ett hormontest ge för indikationer? – 1 april, 2013
Spännande! Kände igen mig på det mesta! För mig har det varit lite trial and error, faktiskt, vad som triggar mitt sötsug. Morot, glöm det! T ex. Lite honung och jag märket ingenting. Men linser, nono. Är rätt vaksam om jag misstänker jag fått i mig fel kolhydrat och kan då stävja ev godisbegär. Svårare då när jag inte kan sova! Kan ta flera dar innan min kropp är tillbaka efter ett pyttelitet felsteg, som inte behöver vara ett frivilligt snedsteg! Usch vilka gifter…
Jag är så glad att jag hittat det här sättet att leva på!
Hej Monkan!
Visst är det spännande! Det som är så fantastiskt är att vi är sååå olika och regerar olika precis som du beskriver.
Du har kommit en lång bit på din unika väg! Heja dig och visst är det härligt när man landat i vad man tål att äta.
Varma hälsningar
Anna
Tack!
Helt perfekt att börja måndagen att läsa ditt inlägg.
Återfallet igår var oväntat men helt oförberett accepterat. Gillar inte att jag tappar kontrollen och har svårt att se ett återfall som en del i tillfrisknandet och ännu ett svar till mitt facit. Men även om jag ramlar av så finns viljan att kliva upp.
/Andre
Hej Andre!
Härligt att höra att inlägget gjorde dig nöjd idag! Nej visst kan
det vara svårt att acceptera återfallen och det är tungt att ta nya tag
jag håller med Dig! Vi är så många som kämpar med oss själva varje dag!
Varje återfall gör oss starkare för varje gång och Du är fantastisk
som reser Dig igen! Heja Dig!
Varma hälsningar
Anna