Träningslära

Hur många har en egen personlig tränare? Frågan kom i början av en föreläsning och nästan ingen räckte upp handen.

Alla, sa då föreläsaren, har en egen personlig tränare. Det är ni själva.

Det är klart han har rätt i det. Och just därför är det viktigt att veta träningslärans grunder. För det gäller ju att träna rätt och träna smart. Själv har jag, trots många år i branschen så att säga, inte riktigt fått in principerna för att träna optimalt. Med andra ord är jag skadad då och då (vilket kanske också har med ålder att göra, men ändå framför allt hur jag tränar).

Oavsett vad vi gör så ska vi under ett pass ha med uppvärmning, själva träningsaktiviteten samt nedvarvning. Med uppvärmning menas en start i lugnt tempo där vi successivt ökar och tar det lugnt igen på slutet. Enkla mjuka rörelser där vi anpassar övningarna till det vi ska träna. Låt det ta ca 10-15 minuter sammanlagt. Även avslutningen är viktig. Avrunda helt enkelt i lugnt tempo.

Träningen ska vara allsidig. Helst ska den innehålla styrka, rörlighet, uthållighet och koordination. Tränar man bara till exempel distanslöpning så är det just förmågan att arbeta länge som tränas. Det vi tränar blir vi bättre på. Jag som ofta
åker en timme rullskidor blir helt enkelt bättre på att åka rullskidor – på en timme. För att bli bättre skidåkare bör jag lägga in pass som är längre samt gärna intervall/tempopass. Till det lite styrketräning så att musklerna som används blir starkare.

Vilan är en viktig ingrediens i träningsläran. Direkt efter ett träningspass minskar prestationsförmågan. En tillfällig nedgång eftersom kroppen snart återhämtar sig – under förutsättning att vi vilar och fyller på energiförråden med rätt föda. Då börjar den bygga upp sig igen. Den som tränar mycket, utan positiva resultat, behöver kanske se över vilan. Själv tycker jag 4 dagar i veckan är optimalt, då blir det nästan alltid en vilodag innan nästa pass.

Om vi vill höja vår prestationsförmåga, måste vi öka belastningen på kroppen. Men öka långsamt, med för mycket träning är det lätt att bli övertränad.

Vid styrketräning utsätts musklerna för belastning vilket gör att de så småningom klarar ett tyngre arbete. För något år sedan kom larmrapporter om att musklerna börjar förtvina redan i 30-årsåldern – så vad väntar vi på? Genom att styrketräna avlastas lederna, vi tål större belastning utan att blodcirkulationen hindras, skelett och leder blir starkare och framför allt, när det gäller träning, vi presterar bättre i de flesta idrotter.

Även rörlighet bör vi få in under veckans träning. Helst dagligen eller åtminstone i samband med träningspassen. Rörelseträning innebär att vi töjer ut muskler och leder. Bindväven (trådarna som håller ihop muskelfibrerna) förkortas och bör sträckas ut för att spänna av. Utan rörlighet blir vi stela och här gäller samma som med styrkan: Ju äldre vi blir desto viktigare är det 🙂 Med bättre rörlighet presterar vi bättre i de flesta idrotter.

Hur fungerar din personliga tränare? Finns det något nytt att lära?

Print Friendly

Kommentera