Att träna konditionen är att träna hjärtat, vår viktigaste muskel. Det kanske enklaste sättet är att ge sig ut och jogga. Här följer ett par tips och ett färdigt träningsprogram att följa för dig som är nybörjare eller inte har varit igång på ett tag.
Först några tips:
- Börja lugnt! Det vanligaste misstaget är att gå ut för hårt, men det ökar bara risken för skador och smärta.
- Sikta hellre på att komma ut på kortare, lugnare pass tre gånger i veckan än att springa ett enda längre eller tuffare pass.
- Spring helst inte på asfalt, försök hitta skogsstigar, elljusspår eller annat mjukare underlag istället.
- Om du är helt otränad, börja med en rask promenad på 30 min 3 gånger i veckan i två veckor. Fortsätt sedan enligt schemat nedan.
Här följer ett träningsschema på 6 veckor för dig som vill komma igång och jogga. Våga ta det lugnt i början, det vinner du på i längden.
Vecka 1
Tre pass á 30 min med minst en dags vila mellan passen:
9 min rask promenad följt av 1min lätt jogging. Upprepa 3 gånger.
Vecka 2-3
Tre pass á 30 min med minst en dags vila mellan passen:
8 min rask promenad följt av 2 min lätt jogging. Upprepa 3 gånger.
Vecka 4
Tre pass á 30 min med minst en dags vila mellan passen:
7 min rask promenad följt av 3 min jogging. Upprepa 3 gånger.
Vecka 5
Tre pass á 30 min med minst en dags vila mellan passen:
6 min rask promenad följt av 4 min jogging. Upprepa 3 gånger.
Vecka 6
Tre pass á 30 min med minst en dags vila mellan passen:
5 min rask promenad följt av 5 min jogging. Upprepa 3 gånger.
Lycka till!
Image courtesy of Ambro at FreeDigitalPhotos.net
Latest posts by Cecilia Hedkvist (see all)
- Antar du utmaningen? – 4 mars, 2013
- En ekonomisk aspekt på hälsa – 28 januari, 2013
- Kan man säga att fruktos är bättre sockerart än andra för att det finns i frukt? – 24 januari, 2013
PERFEKT motivation för mig Cecilia – tack!
Det var så lite.
Låt mig gärna veta hur det går!
Jag bara går här och pratar för mig själv om att jag är sugen på att börja springa. Och jag har ju köpt på mig ett par sköna, lila lättviktsNike. Om jag ändå skulle ta och sätta igång med ditt schema…
Jag utmanar dig Lena!
Heja heja! Sånt gillas!
OK Pia – då säger vi att vecka 26 blir vecka 1 i vårt nya liv!
Härligt!!
BRA PLAN! Jag har tjuvstartat förra helgen men så blev det kaos med fulltecknade dagar innan midsommar…
Klart du ska Lena! Ingen tid är bättre att börja än nu (det gäller allitd).
Nya fina skor brukar vara toppen för motivationen dessutom.
Hur får man till det med tidtagningen? Tittar man på klockan hela tiden eller finns det speciella ur som man ställer in? Har aldrig joggat men skulle vilja prova på som alternativ
till promenaderna.
Trevlig Midsommar
Toppen att du vill börja jogga! Ett tips (förutom att man kan följa schemat ovan), är att du kan börja smyga in korta joggingsträckor i promenaderna, börja jogga mellan två lyktstolpar tex, och gå sedan igen.
När det gäller tidtagningen finns det olika sätt. Det är kanske inte jättekul att springa och stirra på klockan hela tiden. För det första är det inte noga att du håller tiden exakt på sekunden, så om du vill kan du helt enkelt köra på känsla. Dock kan det vara bra att någon gång i början checka av och faktiskt hålla koll på klockan så att du vet att du är ungefär rätt ute, om du nu vill följa programmet. Ett stoppur, eller en pulsklocka eller telefon med stoppursfunktion är ofta bättre att använda än en vanlig klocka. Om du t.ex. springer med en telefon som har timerfunktion kan det vara ett sätt att sätta timern på t.ex. 9 min så ringer den när det är dags att börja jogga, då behöver du inte hålla koll på klockan. Om du har en smartphone (tex iPhone) finns det appar (t.ex. gratis-appen Run Keeper) som har intervall-funktion som du kan använda. Ytterligare ett alternativ kan kanske vara att göra en spellista med din favoritmusik där det kanske passar att gå två låtar och sedan jogga två refränger etc. Prova dig fram och se vad som passar just dig.
Ååååh, nu känner jag mig baske mig en smula utmanad jag med. För fyra år sedan sprang jag faktiskt Göteborgsvarvet (2,1 mil). Sedan dess har det aldrig blivit någon riktig fason på löpningen. Har också ett par lättviktsdojor stående. Knallrosa och pigga står de ute i hallen. Skulle vilja gå över till Fivefingers så småningom. Tror att barfotalöpning är klokt. Då vore det nog grymt smart att börja just så försiktigt som du föreslår. Tack för att jag fick något att klura på!
Grymt bra att ha sprungit Göteborgsvarvet! Att skynda långsamt när du vill komma igång igen är underskattat!
Jag tror också mycket på five fingers, men tänk även där på att inte gå ut för hårt och låt kroppen långsamt vänja sig vid en annan typ av belastning som det innebär att springa ”barfota”. Det brukar rekommenderas att man varvar pass med sina vanliga löparskor med korta pass med five fingers i början. Lycka till!!
Vilket bra tips och upplägg i dessa semestertider! Alla som börjar nu är på banan och fyllda av mer energi när höstterminen drar igång igen. Härligt inspirerande.
Japp, mer energi till folket!