Periodisk fasta

Intresset över att försöka efterlikna våra förfäders sätt att äta är väldigt stort just nu. Vi har ju insett att det moderna sättet inte fungerar. För många är lågkolhydratkosten svaret och får oss och våra kroppar att må så mycket bättre.

Något som kan fungera väldigt bra för oss som mår bra på LCHF, har levt med LCHF ett bra tag, har trygga kroppar men som vill finjustera, kanske prestera bättre på gymmet, få ner fettprocenten, eller bara må ännu bättre, är att systematiskt hoppa över vissa mål mat, förslagsvis frukosten.

Varför fasta? Är inte detta bara ett sätt att "banta" på? Ska man verkligen svälta??? Är inte detta en ätstörning? Skippa frukosten, dagens viktigaste mål??

Man har länge trott att kroppen sänker sin ämnesomsättning när man äter få gånger men det finns nu många studier som visar att så inte är fallet, utan faktiskt tvärtom och egentligen förstår man ju att så inte kan vara fallet, tänk urtidsmänniskan, skulle hon förlora viktig muskelmassa och styrka/ork för att hon inte fick frukost direkt när hon vaknade eller mat var tredje timme? Nej snarare så att kroppen blev anabol för att vara bättre rustad att hitta mat, eller hur!?

Våra kroppar är konstruerade för att äta mat när mat finns tillgänglig och använda kalorier vi har lagrat som fett när maten är knapp. Dessa är våra enda två alternativ. Betrakta dem Yin och Yang av näring och hälsa.
Ätande (Fed) - Äta och lagra kalorier
Fastande (Fasted) - Inte äta och bränna kalorier.

Fastan är den enklaste metoden vår kropp har för att upprätthålla sin kalori balans. Lagra lite när vi äter, bränna lite när vi inte äter. Ny forskning tyder på att problemet är att vi tillbringar så mycket som 20 timmar per dag i "Ätande stadiet" Vi äter ständigt och lagrar mat och vi får aldrig en riktig chans att bränna det vi lagrat.

Så yin och yang i ätande och fastande har ersatts med en konstant "Ätande stadie", där vi hjälplöst försöker att räkna ut hur man fortsätta äta och på något sätt gå ner i vikt samtidigt. För att återställa balansen mellan våra födo stadier, kan periodisk fasta vara bra.

Fördelar med fasta:

  • Minskad kroppsfett & kroppsvikt
  • Underhåll av skelett muskelmassa
  • Minskade blodsockernivåer
  • Minskade insulinnivåer och ökad insulinkänslighet
  • Ökad lipolys & fett oxidation (fettförbränning!)
  • Ökade glukagonnivåer
  • Ökade tillväxthormon nivåer.

Frukost, skippar man verkligen den?

Förmodligen en av huvudbryderierna människor har när det gäller att fasta (efter att oroa sig över att deras ämnesomsättning "kraschar") måste vara tanken att missa en frukost, och jag förstår varför. I nära tre decennier så har dietister och hälsoexperter rekommenderat frukosten som en viktig del av sunda matvanor, ofta omnämnd som den "viktigaste måltiden på dagen".
Det är ett stort problem för många att "missa frukosten" men - det är faktiskt inte möjligt. Verkligheten är att frukosten är den första måltiden på dagen oavsett när du äter den.
Smaka på det engelska ordet "Breakfast" . Innebörden är bokstavligen att "Bryta en fasta". Så med andra ord, din första måltid efter uppvaknandet, oavsett hur många timmar efter att du vaknar upp, räknas som frukost eftersom det är den måltid som "bryter fastan".
Det är bara för forsknings-och marknadsföringssyfte som frukost är märkt som en måltid som äts på morgonen direkt efter att du har rullat ur sängen.
Detta öppnar upp för frågor som "hur lång tid efter uppvaknandet anses min första måltid fortfarande som frukost? Är det 30 minuter efter uppvaknandet? En timme? Två timmar? Vad händer om jag är skiftarbetande och jag börjar min dag klockan 22:00? Är min första måltid kl 11:00 frukost?

Fasta 16 timmar, äta 8 timmar.
Ett enkelt upplägg av periodisk fasta är helt enkelt att äta ca mellan 12-20, detta ger en fasta på 16 timmar. Övrig tid dricker man bara energilös dryck.

För mig som levt med LCHF i 3 år så har periodisk fasta hjälpt mig att aptitreglera, det är ganska påtagligt faktiskt! Jag blir mer matfixerad när jag äter frukost, lunch, middag med regelbunden mat under 12 timmar. Med måltider under ett matfönster på 8 timmars så återställs hormonbalansen och jag upplever att kroppen (min) tycker om detta sättet att äta, det efterliknar bättre vårt naturliga ätbeteende. Om vi växlar mellan katabola (nedbrytande) och anabola (uppbyggande) perioder så blir kroppen bättre hormonellt välinställd.

Jonas Bergkvist som är aktuell med boken LCHF & Träning tar bl.a upp detta ämnet i sin nya bok, läs lite här.
Här är också intressant info kring ämnet.

Follow on Bloglovin
Print Friendly

27 thoughts on “Periodisk fasta

  1. Det här tycker jag är jätteintressant! Kul att ni tar upp det här på Kostrådgivarna! Jag har givit periodisk fasta ett ärligt och bra försök under något år och det fungerar riktigt bra för mig i kombination med LCHF. Även jag blir mer matfixerad när jag äter och att inte äta första målet förrän vid lunch 12.00 gör att jag tar själva ätandet bättre. Själva matrytmen stämmer in med hur jag vill äta samt att jag kan äta ett rejält mål mat när jag bryter fastan. Att dela upp det dagliga intaget på flera små mål mat, att småäta var 3:e timma tex. är för mig omöjligt då jag alltid äter för mycket. I slutändan blir mitt dagliga intag av kcal alldeles för stort och jag överäter helt enkelt.

    Svar
    1. Inläggsförfattare

      Visst är det intressant! Egentligen är det ju betydligt sundare att äta färre mål än att äta fler och mindre, så lär vi inte gjort förr. Nu handlar ju periodisk fasta inte bara om kalorirestriktion man har ju hjälp av tillväxthormon som är fettförbrännande som blir större vid fasta. Du har alltså större fettförbränning på periodisk fasta. Dessutom lättare att bygga muskler.
      Jag kan rekommendera denna länken: http://www.marksdailyapple.com/

      Svar
      1. Eva

        Hej Åsa!
        Jag tänkte testa den periodiska fastan PF nästa vecka. Jag har två frågor som jag hoppas du skulle vilja besvara. Varför ska man ha ätit lchf i minst 6 mån innan man börja med PF? Jag har ätit enligt Lchf i två månader. Jag brukar tränar kl 6.00 am samt vissa dagar har även ett andra träningspass vid lunch eller på eftermiddag. Jag undrar om jag bryter fastan, om jag dricker holostics proteintillskottet, blandat med vatten, efter morgonträningen? Min första måltid kommer jag att ta kl 13.00.
        Tack på förhand / Eva

        Svar
        1. Hej Eva!
          Ofta är det så att många som bantat mycket förr och ätit ganska lite mat, får en lite seg start på LCHF eftersom man först måste "äta upp" sin fettförbränning, då är det ju dumt att med en gång börja "ta bort" mat för kroppen. Har man INTE bantat mycket och man kanske inte ens vill äta periodisk fasta för att viktminska utan bara för att få bättre träningsresultat, kör på i såfall!
          Holistics proteintillskott, innehåller ganska mycket energi, man fastar inte om man tillför kroppen energi då är det bättre med aminosyror (BCAA) Lycka till!

          Svar
          1. Eva

            Hej Åsa!
            Tack för ditt svar!
            Jag är en av dem som har bantat mycket förr och testat med olika dieter. Jag ville bara påskynda viktnedgången inför sommarsäsongen med fastan. Jag har sex kilo kvar att gå ner men det är svårt att tappa de sista. Jag tänker dock följa ditt råd och vänta med fastan.
            Tack ännu en gång för att du tog dig tid och svarade på mina frågor.
            Du får jätte gärna komma med tips hur man ska göra/tänka för att bli av med de sista kilon.
            Vänliga hälsningar /Eva

            Svar
  2. Lena Boström

    Superintressant! Verkar helt logiskt. Blir alltmer sugen på att testa. Nu pratade ju Jonas B om att man "ska" köra ett träningspass vid lunchtid precis innan man avslutar fastan för extra fettförbränning. Har du testat det också?

    Svar
  3. Jag har läst och följt en hel del av Martin Berkhan på leangains.com. Han är ju lite inriktad på det här med periodisk fasta och träning på rätt hög nivå men det står en hel del bra fakta och information och studier på hans "blogg".
    Jag har testat att följa 12-20 som "ätfönster" och fastat övriga 16h. Och även lagt in morgonträning innan jobbet vid 06.00, helt på fastande mage. Det har gått kanonbra och jag har inte allt känt någon form av orkeslöshet, snarare tvärtom. Tiden efter träning och fram till fastan bryts så har vatten och räckt jättebra. Men som allt, det här är individuellt. För mig fungerar det kanon, för någon annan sämre. Och att hitta det som fungerar för en själv är det som är viktigt, och ibland svårt med alla intryck och ledstjärnor. Men att testa är det enda sättet att se om det fungerar för en själv.

    Svar
  4. Kajsa

    Hej Åse, en fråga: Lever du så här varje dag i veckan? Jonas beskrev att han gör det 2 ggr i veckan. Eller gör man det bara periodvis?

    Jag är också nyfiken på detta, som levt med LCHF i snart 3 år, och det sista 'fluffet' vill liksom inte ge med sig...

    Svar
    1. Inläggsförfattare

      Hej! Nej det gör jag inte, på helgerna äter jag lite som jag vill, lite friare på alla plan! Men för mig fungerar det galant! De sista envisa kilona som bara vägrat att försvinna har börjat smälta bort!

      Svar
      1. Kajsa

        Låter ju kanon! Jag har dragit ned på mejeriprodukter men vill inte riktigt låta bli grädde i kaffet. Det här kan ju bli en liten knuff i ryggen....

        Svar
  5. Ellinor

    Hej!
    Jag har ätit LCHF i två månader, är det för tidigt med periodisk fasta?
    Kör med periodisk fasta oftast på vardagarna, trivs bra med det, men är lite orolig att kroppen inte har hunnit ställa om sig helt? Hur fungerar det?

    Svar
  6. Ulla

    Spelar det någon roll när man kör PF. Jag brukar äta frukost 6.30 lunch 13.00 och middag 17.30. Inga mellanmål, bara en kopp svart kaffe. Två dagar i veckan brukar jag powerwalkar 1,5 tim och tar då bara en kopp kaffe innan och äter frukost vid 9.00 i övrigt lika. Funkar det eller ska jag vara utan mat fram till 13.00 istället. Så sent som 20.00 vill/kan jag inte äta. Har ätit LCHF drygt 1,5 år, jag har inte gått ned så mycket, men mår bra av kosten. Så lite sprutt skulle inte skada.

    Svar
  7. Tanken med PF är att få ett fastande tillstånd och för att uppnå fördelarna bör man vara i fastande tillstånd i "minst" 16 timmar. Om du äter frukost 06,30 bryter du fastan vid den måltiden. För att ha varit i fastande i 16timmar innan frukost bör du ätit sista målet dagen innan vid 14.30. Då har du 16 timmar sammanhängande fasta, inklusive sömn.
    Om du tänker dig att du skall dela upp dygnets 24 timmar i två zoner. Fastande zon 16timmar och matzon i 8 timmar, det blir då 24 timmar.
    När du brutit fastan, oavsett när du gör det så börjar din matzon. Därav ordet "break-fast" (bryta fastan).
    Om det funkar eller inte är något du själv måste bestämma. Men äter du frukost vid 06.30 är du inte längre fastande. Vill du vara fastande fram till 13.00 blir det vatten och kaffe tex fram till 13.00.
    Väljer du att inte äta till 20.00 är det helt upp till dig. Tex. blir sista målet 18.00 och du äter lunch vid 13.00 dagen efter kommer din fastande zon vara 19 timmar. Funkar det för dig så är det vad jag kan gissa mig till helt ok. Någon annan som kanske har mer exakt kunskap?

    Svar
  8. Jag har kört Periodisk fasta sista tiden och mår jättebra!
    Under arbetsveckan äter jag mina mål mellan 12-20 som passar mitt jobb som förskollärare jättebra. Äter min frukost(äggröra) under barnens lunch och sen middag på kvällen.
    På helgen förskjuts det nån timme bakåt.
    S
    ökte på internet i början av året på "äta varannan dag" för det var så det kändes...och hittade artiklar om periodisk fasta.

    Äter jag frukost vid 06 - lunch 12(egentligen inte sugen alls men svårt att få tid sen när jag jobbar) och sen kanske middag på kvällen så är jag inte sugen på något förrän runt fyra nästa dag och det blir lite fel...
    Äter jag frukost vid 06 och sen hoppar över målet vid 12.00 så glömmer jag oftast bort att äta under em och får "matkris" på kvällen.
    Att fasta under fm passar min kropp utmärkt - och att träna utan mat funkar oxå jättebra!
    Lyssna på kroppen och ät därefter - det bästa upplägget!

    Svar
  9. Ulla

    Bara en kortis.
    Har jag fattat dig rätt Andre? Jag kan äta frukost vid 9.00 de dagar jag powerwalkar och då äta sista målet ca 15.00 dagen före, så har jag uppnått fastan. Jag promenerar varje dag, men onsdag och fredag är i träningstempo. Jag tänkte att de dagarna var bra att testa på. Alltså när jag har fastan på dygnet spelar ingen roll, bara det blir 18 timmar fasta och avslutas med en träning, innan måltid.

    Svar
  10. Rita

    Hej, om jag dricker kaffe med kokosfett på morgonen har jag brutit fastan då?
    Måste jag dricka kaffet "rent"?

    Svar
  11. Ulla: Låter bra! När du har din "fastzon" eller din "matzon" väljer du helt själv. Men av de studier och inlägg jag läst så är en fasta på 18 timmar en bra tid för att liksom få tillgång till just fördelarna med fastan. För mig har mitt val av "matzon" varit hur min vardag och mitt liv sett ut. Jag äter ofta sen middag och vill göra det med familjen, då blir för mig sista målet vid 20.00 perfekt.
    Att din fasta avslutas med träning och sedan "breakfast" som bryter fastan är nog en av grundidéerna som många går efter. Att träna under sista timmarna på fastan och sedan bryta fastan med ett rejält "postworkout"-mål med riktig och bra mat. Och som Malin avslutar: Lyssna på kroppen och ät därefter! Känns det bra så är det bara att köra på! Använd dig av PF om det känns bra, känns det bra är det bra. Känns det inge bra, testa dig fram till det som känns bra. Det är viktigare än att hålla STENHÅRT på fastetimmar osv.

    Svar
  12. Ulla

    Tackar för svar! Toppen att det bara är att köra med sina egna "bästa tider". Det verkar vara tiden 12.00 - 20.00 som gäller på alla, därav mina funderingar. Det verkar ju logiskt att tiden på dygnet inte styr, men man vet aldrig så noga....Ska testas imorgon inför fredagsträningen.
    Blir väl vanliga frukosten äggröra med skinka, räkor e d och något grönt till innan kaffet som belöning efteråt.

    Svar
  13. Pingback:

  14. Eva

    Förresten jag glömde skriva på mitt andra kommentar att hela familjen äter LCHF (maken och barnen 18 +20 år) och familjen tycker att det funkar jätte bra. /Eva

    Svar
  15. Mr A

    Vänta lite nu... äta mellan kl. 12-20 Ger inte alls en fasta på 16h det ger en fasta på 12h i bästa fall eftersom att kroppen är inte fastande förrns att maten har passerat matsmältningssystemet vilket i kortaste laget är 4h (4-6h)

    det betyder alltså att om du äter ditt sista mål vid 20.00 så kommer du vara fastande vid 00.00 och bör då ha mellan 14-16h fasta för att då de positiva effekterna av fastan

    Trodde detta var en proffesionell sida där informationen baserades på vetenskap inte antaganden! Skärpning!

    Svar
  16. Pingback:

  17. Pingback:

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>