Stefan tipsar om övning för balans och stabilitet

Stefan Åkfors är utbildad idrottskonsulent och golftränare och jobbar på Varbergs Golfakademi. Här följer en kort intervju med Stefan som bland annat tipsar om en funktionell övning för stabilitet och balans som du kan göra hemma eller på gymmet om du har tillgång till en balansboll.

Hur ser en vanlig träningsvecka ut för dig?

Jag springer 6-8 kilometer en gång i veckan och kompletterar med ett funktionellt styrkepass i veckan där jag använder balansboll, medicinboll, viktskiva och min egen kroppsvikt som redskap. I perioder leder jag fysträning för golfspelare två gånger i veckan.

Vad innebär funktionell styrkträning?

Det handlar om att använda flera muskler i samma rörelse och aktivera kroppens stabiliserande muskler för att skapa en användbar styrka såväl i vardagen som inom idrotten. De funktionella träningspassen som jag håller i innefattar både styrka, balans, rörlighet och koordination.

Hur kan jag komma igång hemma?

En balansboll är ett billigt och användbart redskap. Lagom storlek på bollen är när du kan sitta på den och benen är i 90 graders vinkel. Du kan börja med att sitta på bollen istället för en kontorsstol när du sitter vid datorn. Bara genom att sitta på bollen aktiverar du små muskler runt ryggraden. Utgångspositionen är att ha hela fotsulorna i golvet.

Vill du göra det lite svårare kan du sätta händerna på höfterna och väldigt långsamt lyfta på en fot åt gången några centimeter från golvet och samtidigt bibehålla en rak rygg. Upprepa sedan med den andra foten. Träna på detta vid så många tillfällen som du behöver för att kunna göra övningen utan att vingla. Det är bättre ju långsammare du utför övningen. Nästa steg kan vara att försöka stå på ”alla fyra” (knän och händer) på bollen och hålla balansen. Så småningom kan du stå bara på knäna.

När du väl klarar av knästående på bollen kan du om du vill lägga på yttre vikter för att göra övningen mer avancerad (som på bilden). De här övningarna är bra eftersom de förebygger skador och är en rolig utmaning!

Tack för tipsen, Stefan!

Print Friendly

2 thoughts on “Stefan tipsar om övning för balans och stabilitet

  1. Anette

    Hej! Jag undrar om du kan tipsa om övningar som funkar när man lätt blir stel i sätesmusklerna (heter det så, en bit ner på bäckenet bak??) vet att man kan stretcha gm att lägga benet böjt på t ex köksbordet och luta framåt. Undrar om det finns nåt man kan göra med t ex träningsbollen? Hälsn Anette

  2. Hej! Det stämmer att du kommer åt sätesmusklerna på det sättet du beskriver. Vad du kan göra för att minska stelheten beror på vilken typ av stelhet det är. Om det är för att musklerna är för korta är det bra att göra som du gör men även sitta på rumpan på golvet, lägg ena benet över det andra, dra upp det övre benets knä mot bröstkorgen. Om du är svag i sätesmusklerna och de får jobba mycket kan du bli stel och då är det bra att träna upp styrkan vilket det visserligen alltid är såklart. Är man svag i sätesmuskler är man ofta även trött i ländryggen. Bra övning då är att ligga på rygg, sätta fötterna NÄRA rumpan, sträck ut ett ben i samma vinkel som de andra lårbenet är. Nu ska du trycka upp bäckenet så att kroppen bildar en rak linje, stanna uppe ett par sekunder, gå ner och tryck upp bäckenet igen. Upprepa 8ggr/ben 3 ggr/vecka så blir du snabbt starkare. Men träna även rörligheten och i de två övningarna ovan. Lycka till! / Stefan Åkfors

Kommentera