LCHF/ Paleo diet och träning

En mycket vanlig fråga jag får är: Man måste väl ändå äta kolhydrater när man tränar?

Japp, helt rätt men… du behöver definitivt inte den mängd som träningsindustrin och Livsmedelsverket anser. Som jag skrev tidigare så är det näst intill omöjligt äta 0 % kolhydrater.

Om jag varje gång jag ska träna petar i mig socker (kolhydrater) x antal timmar eller minuter före träning så kommer jag att träna på socker som bränsle. Jag kommer undertrycka kroppens funktion att använda fett som bränsle. Och detta har man vetat länge inom idrotten (det är anledningen till att man ger sig ut på långpass som pågår > 1timme).

Faktum är att det även går att bygga muskler med LCHF/ paleo diet. Man får inte glömma att allt måste sättas i relation till hur mycket är lite kolhydrater, hur länge och ofta tränar jag. Jag skrev tidigare att de flesta idrotter handlar om att utveckla power, och om jag som man ligger på 12-15% fett så kommer jag att vara långsammare än den som ligger på 8-10% fett.

Blir man inte sjuk lättare om man ligger på så låg fettprocent?

Nej, tvärtom. Jag ger min kropp mat som inte är inflammationsdrivande (bröd, pasta och omega 6 fetter). Däremot allt en kropp behöver för att växa, nämligen proteiner, fett och Q-carbs som Paulun skulle uttryckt det. Superlogiskt, jag tar ett klassiskt exempel: vad finns det i modersmjölken, som gör att vi växer vi snabbare än någonsin i procent på kortast tid under vår livstid? Jo, fett och proteiner.

Så när slutar detta gälla? Vid 6 mån? 5år? 20år?

Det är proteiner och fett som bygger muskler. Kolhydraterna hjälper till något (OBS! Bara något, och därför ska det också ta en mindre plats i vår kost än protein och fett).

Så om jag ligger på 15% fett så betyder det sannolikt att jag äter för mycket socker.

En frisk man bör normalt ligga på 10-12% fett och en kvinna på 15-20%. Ok, någon kanske reagerar över att det inte är normalt, då måste vi ha klart för oss att, ”vanligt förekommande” inte är samma sak som ”normalt”.

Detta gäller även alla som tränar på gym eller flåsar runt i motionsspåret för att gå ner i vikt = fett%. Men vad är det första som händer när det är färdigtränat och jag har bränt mina kcal? Jo, jag petar i mig en banan och eller en proteinbar, allt för att säkerställa att jag inte bryter ner hela kroppen på väg hem från gymmet. Att sedan den proteinbar jag köpt i repan är en Low carb- eller GI-bar spelar ingen roll. Den innehåller en dålig form av socker och proteiner från soya eller högprocessat mjölkprotein från en ko som jag inte har en aning om vad den ätit och hur mycket antibiotika den fått.

Genom att jag periodiserar samt väljer mina kolhydrater så kan jag få fantastiska resultat. När jag äter LCHF/paleo diet så äter jag ren och ekologiska mat, det bygger starka och friska kroppar.

Print Friendly

Postad i * VECKANS KOSTRÅDGIVARE *, Fett, kolhydrater, protein, LCHF, Träning den av .

Om Alexander Gefwert

Alexander Pernberg Gefwert, 41 år, är uppväxt och boende i Stockholm. Gift med Anette Pernberg och har två barn som är 19 år och 17 år. Alexander och Anette driver träningsanläggningen För Dig, i Bromma där du tränar i en privat miljö utan andra medlemmar i lokalen. Här har vi integrerat kostrådgivning med träning samt att du får handfasta råd om hur du gör i vardagen för att få det att funka på ett enkelt sätt. Du får träna funktionell träning och serveras en ekologisk proteinsmoothie (med extra grädde om du vill) på fullfeta produkter. Läs mer på För dig 

25 thoughts on “LCHF/ Paleo diet och träning

    1. Hej Sandra

      Efter träning är det perfekt att äta, dock väntar jag ca 20-30 min innan jag ät något. Varför gör jag så tro.
      Jo, när du stressar så omprioriterar kroppen blodet ut till musklerna, träning är en form av stress. Om jag i detta ,läge börjar att tillföra mat. Så kommer kroppen vara dålig på att ta hand om den näringen. Så jag duschar och byter om och där efter fyller jag på med magra proteiner ( whey protein) och lite kolhydrater, jag undviker fett i detta läge (fett sänker tömnings hastigheten) . Där efter väntar jag mellan 30-60 min till nästa mål.
      Om du har som mål att minska i fetttprocent - undvik kolhydrater efter träning och fyll på med proteiner.
      Vi är få som lyckas tömma muskeln på glykogen undret träning och det är få som tränar två ggr om dagen 6 dagar i veckan. Så du behöv inte oroa dig för att du inte ska hinna fylla på till nästa pass om det inträffar om två dager eller att passet längd inte är längre än 45 min. Mitt råd är att du äter riktig mat med bra råvaror efter träning.
      Hörde för övrigt senast idag att man i en av Stockholms största fotbollsklubbar rekommenderar pojkspelare ( 14-15år ) att efter träning dricka mjölk med o'boj . Vilket är bland det dummaste jag hört, ska tilläggas att man rekommenderar hockey spelare på pojk, ungdom och junior nivå att inta samma socker dricka, japp det finns proteiner i mjölk, varför inte stanna där.
      Detta är ett super tydligt exempel på hur man resonerar inom svensk idrottsnutrition idag år 2012 .

  1. Eva

    Hoppas jag kan ställa en fråga om ketos. Jag har ätit LCHF i 6 månader och ligger på c:a 20-30 gr/kolh per dag. Sedan en månad tillbaka är jag troligen i ketos eftersom acetonlukten är påtaglig. Jag är dessutom i klimakteriet och det känns minst sagt ofräscht när acetonlukten "ångar" av mig. Ketos-läget känns inte bra för mig. Jag har visserligen några kilo till som jag vill gå ned, men lukten är förfärlig. Jag är sockerberoende och är lite rädd för att äta mer kolhydrater och för att få sockersug igen. Jag mår för övrigt väldigt bra av denna kost. Jag undrar nu varför det tog så lång tid att komma i ketos och vad jag kan äta för att komma ur den. Kan det vara så att ketosen försvinner av "sig självt" trots bibehållen kolhydratnivå efter en tid? Tacksam för svar.

    1. Hej Eva
      Förstår att du tycker att det är ofräscht med att lukta ketos. Nu vet jaginte hur mycket du gått ner samt hur långt du har kvar till ditt mål. Du skulle kunna öka på kolhydraterna något med hjälp av grönsaker som broccoli, blomkål och kål ( röd och vit). Samt från nötter, avokado.
      Vet inte om du tränar något idagsläget, om inte så tycker jag att du ska försöka hittat någon träningsform som passar dig. Träning är bra vi är skapta för att röra på oss. Man skulle kunna se kroppen som en stor pump som pumpar runt vätska med näringsämne runt i runt. Så om du tränar så hjälper du pumpen att pumpa. Där av kommer din kropp få en bättre arbetsmiljö och då skapar du förutsättning för fortsatt viktnedgången.
      Hitta din bränsleblandning.

      Lycka till

      1. Eva Ohlsson

        Tack för ditt svar. Jag tränar Body Pump 2 ggr/vecka samt snabba 40-minuterspromenader 4-5 ggr/vecka. Jag har gått ned 5 kg och har c:a 2 kg kvar. Viktnedgången är inte det primära utan att må bra och hålla mitt sockersug stången. Jag funderar på en sak. Det slog mig att "ketos-besvären" kom när jag startade med Body Pumpen för 1½ månad sedan. Innan dess promenerade jag bara. Kan det vara så att kroppen "behöver/gör av med" lite mer kolhydrater vid tuffare träning och att det är anledningen till att ketos-tillståndet kom först efter 5 månader med LCHF? Om det stämmer så borde jag kunna öka kolhydratintaget något. Jag äter en hel del av de grönsaker du nämner redan samt även ganska mycket nötter, men kanske kan jag öka ytterligare?

        1. Hej

          Hej

          oki, då har du inte långt kvar till ditt mål, kul. glömm inte att fira detta.

          Det är precis som du skriver att body pump gör anspråk på glukos som bränsla. och detta för at det är hög pulsträning med vikter. oftast så benämer man Body pump som högintensiv styrketräning villket är helt fel. Body pump är högvolymsträning ( man lyfter en moderat vikt många gånger villket leder till att den totaola vikten blir hög = högvolym) där bränslevalet blir glukos.

          Jag tror absolut att du kan öka intaget av kolhydrater något. Du kan även pröva med att lägga till ex quinoa eller fullkornsris i mindre mängder efter träning. så länge du ser att du fortsätter mot ditt mol så är det inga problem med att tillsättta låg glykemiska glutenfria livsmedel.

          gå inte i fällan att du behöver snabba kolhydrater efter träning.

          Fortsätt kämpa på mot ditt mål, du är snart där.

  2. Pingback:

  3. Hej Daniella
    Tack!
    Helt rätt, LCHF och Paleo diet är inte samma diet, men det de har fler saker gemensamt .
    Att äta enligt strikt Paleo är mycket svårt, då tycker jag att LCHF ligger närmare. Om det blir ett hinder för att hålla någon specifik kosthållning pga att du inte kan handla varor eller att det tar för mycket av din tid, då måste man kompromissa. Jag väljer hellre feta mejeriprodukter som substitut före en macka, bulle, pasta eller hamburgare om jag tex är på resande fot.
    Jag tycker inte om att sätta etiketter på vad man äter. Men för att jag ska kunna förklara hur min kosthållning ser ut så behöver jag använda ord som människor känner igen.
    Jag äter inte gluten, jag äter extremt lite mejeriprodukter, jag handlar till 80% ekologiskt, jag kan inte jaga mitt eget kött och har inte tid. Så i min värld hamnar det i facket Paleo om man vill lägga in det i något fack.

  4. Hej!
    Jag har ätit LCHF i lite drygt 4 månader nu. jag tränar ganska mycket, springer 7-14 mil i veckan fördelat på 5-6 dagar, samt kör lite alternativ träning.
    Under pass längre än marathon tillför jag kolhydrater i form av frukt. I november sprang jag ett 24-timmars lopp och då käkade jag bröd, pasta etc, men återgick sen till lowcarb igen.
    Återhämtningen funger bra och jag har mycket mer energi, dygnet runt.
    Jag tycker att lowcarb fungerar väldigt bra men många undrar just om jag inte måste äta mer kolhydrater när jag springer så mycket. Jag känner ju att jag mår mycket bättre nu än tidigare och det borde ju vara kvitto nog, men jag undrar samtidigt vad du har för åsikt. 🙂

    1. Hej Sandra
      Jag tycker att det låter som att du har hittat ett bra sätt att kombinera kolhydrater och tävling på. Jag tycker du har ett nyanserat och klokt sätt att se det på. När man väl kommit in i LCHF så är det inga problem att göra avsteg ibland,- och sen återgå till ordinare kosthållning
      fortsätt att experimentera med olika kolhydratskällor och mängd.

      Lycka till!
      jag skulle välja bort kolhydrater med gluten i (börd, pasta). Gluten är inflamationsdrivande och risken för att du ska skada dig eller bli sjuk ökar.

  5. Stine

    Hej,
    jag har ätit lchf sedan juli och är gått ner 10 kg. Jag tränar enligt body for life metoden fast lite längre cardio pass. Jag har börjat äta min protein (min ärtprotein har neutral smak eller lite av ärt faktisk) innan träning i grekisk youghurt+lite grädde och kanel, med ett äpple och lite mandlar. Det trigger inte något sötsug och jag känner mig mät än om jag äter bara ägg,kött och smör. Kan mitt protein-mål göra att jag får för mycket kolhydrat? Annars äter jag ganska strickt lchf med enbart gröntsaker som kolhydrat och i bland lite mörk choklad.

    1. Hej Sara

      Om du har som mål att trimma din fettmotor så skulle jag inte blanda i äpplet före träning.
      Jag skulle satsa på ett animaliskt protein,dessa innehåller BCAA ( grenade aminosyror) det har visat sig ha en god effekt på både aerob (konditionsträning) och anaerob träning( styrketräning och sprint) effekten blir att du orkar träna hårdare och lite längre under träningspasset.
      Så länge du inte får sötsug, når bra träningsresultat och mår bra, så är du på rätt väg!

  6. Ola

    Hej Alexander!
    Jag delar tyvärr inte din mening att man "behöver" kolhydrater eller att de "hjälper till". Hur resonerar du där? Eller menar du egentligen glykogen? Det skapar ju kroppen själv. Det enda som är essentiellt (livsnödvändigt) är fetter och proteiner. Tränar själv mellan 10 och 15 timmar i veckan, löpning och styrketräning. Käkar lchf sedan ett år tillbaka. Det var en flera månader lång omställning med hög arbetspuls och andra "besvär". Nu känns det som om jag kommit ut på andra sidan och är starkare och snabbare än någonsin. En 2-dagars fasta påverkar inte min träning. Det bara funkar...

    1. Hej Ola
      Helt rätt proteiner och fett är essentiella, det jag menar är att man sett i forskning att protein tillsammans med lite kolhydrater optimerar kroppens upptag av proteiener,-och att det funkar för dig är super! Håller även med att det funkar att fasta ( kör med intermittent fasta varannan dag)Vet inte riktigt var jag skrev "behöver" ? Japp,kroppen tillverkar glukos av proteiner och fett. Men kolhydrater är inte farliga. Däremot ska man välja sina kolhydrater och mängd.
      Om du vill prestera i världseliten så kommer du troligtvis att göra det bättre med hjälp av att periodisera ditt kolhydrats intag. Om du är elitmotionär så funkar det utmärkt på strikt LCHF. En del behöver mer och en del mindre. Återigen,-det finns inte bara kolhydrater i pasta och bröd...

      1. Ola

        Hej!
        Tack för svar! Du har ju koll på detta.
        Du använde nog aldrig ordet behöver men du inledde så här:

        En mycket vanlig fråga jag får är: Man måste väl ändå äta kolhydrater när man tränar?
        Japp, helt rätt men…
        Min poäng är att man faktiskt inte behöver kolhydrater oavsett om man tränar eller inte. Det var inte övertydligt i ditt inlägg men desto tydligare i ditt svar. Det är ju också, precis som du säger, att man naturligtvis kan och får äta kolhydrater om man vill. Lite grann från rätt källa skadar ju inte hälsan om man inte har stora problem med sockerberoende. I mitt fall är det snarare så att de är svåra att undvika för jag käkar lite nötter och lite grönsaker för att komma åt mikronutrienterna däri.
        Jag är inte elit, möjligen elitmotionär. Jag har i princip inget emot att boosta med kolhydrater under tävling men jag har faktiskt aldrig fått det att fungera. Den mest påtagliga effekten har varit att magen krampat och velat tömma sig. Sittande på huk under en gran vinner man inga lopp. Jag ska prova detta mera i samband med ultralopp under 2012.

        1. Hej
          Mitt råd är att du provar olika lösningar före ditt stora lopp. som sakg prova inget nytt till tävling.
          Bara för att du ska boosta med kolhydrarter så behöver inte det vara enkla sockerarter. Det är oftast därför man tillbringar mer tid under tallen än på banan. Öka intaget av ex. råris, quinoa, sötpotatis, nötter, bovetegröt. dagen före samt samma dag om möjligt.
          under loppet så fortsätter du på samma vis samt försöker att tillföra proteiner från ex. ett ekologiskt protein pulver. tävlingar under ca. 12 timmar så behöver du nog inte tänka på protein intaget nämnvärt.
          Min egen erfarenhet från extremlopp är att jag vill ha proteiner och fett efter ca 24 timmars tävlande.
          Lycka till!

  7. Pingback:

  8. Sara

    Kan man bygga muskler och gå ner i fett % samtidigt med dessa dieter? Har ätit LCHF men gillade inte att äta så mycket animaliskt fett så jag har börjat äta mat som är inspirerad av mellanöstern och medel-havet då deras maträtter oftast är gluten och mejeri-fri. Kör även periodisk fasta. Tränar även 4-5 ggr i veckan (spinning och styrkesträning). Har gått ner 12 kg på 1,5 år så det har gått lite långsamt men åt rätt håll, vill gå ner 15 kg till.

    1. Hej Sara
      Du kan absolut gå ner i vikt och bygga muskler på LCHF och eller Paleo diet. Låter som att du hitta en mycket bra lösning på din kost.
      Om ditt mål är att bygga muskler så kommer det gå ännu bättre om du blandar in så lite aerobträning( kondition) som möjligt.

      Kämpa på

  9. Sandra

    Hej! Jag hade tänkt att börja äta lite mer på LCHF vis, att dra ner på kolhydraterna och proteinet och öka fettintaget, men jag har svårt för vad man kan äta innan träning? jag tränar styrketräning med cardio inblandat (ca 20 minuter på löpband)? jag äter frukost vid 8-9 och tänkte äta en lunch innan träningen, men vet inte vad man kan äta? det sägs att mani inte ska äta fett innan träning då? har du några bra tips? 🙂

  10. Tobias

    Hej,

    En sen kommentar/fråga. Äter strikt lchf för att gå ner i vikt. Gillar också att cykla relativt långt; 10, 20, 30 mil. Behöver ju energi, och ibland lite snabb effektiv sådan, för att orka. Så...hur lösa detta med kolhydrater UNDER långa pass? 🙂

    Med vänlig hälsning,

    Tobias

    1. Anna Hägge

      Hej Tobias!
      Tycker du ska pröva att äta mer åt det liberala hållet när du tränar så mycket. De dagar du ska träna kan du t ex lägga till en liten potatis, eller liten klick ris till lunch. Alternativt öka på med rotfrukter. Som energitillskott under träning passar t ex s.k. "ketobollar", recept får du nedan.

      10 st urkärnade dadlar/russin e.d.
      1 dl hackade mandlar/nötter etc.
      1 dl kokosflingor
      3 msk kokosolja
      3 msk kakao
      4 msk kaffe
      2 krm vaniljpulver

      Mixa alla ingredienser i en matberedare eller hacka och blanda väl. Rulla i kokosflingor/kakao och ställ i frysen innan servering.

Kommentera